ホワイトノイズや雨の音を流すと、よく眠れる？ 38件のレビューと睡眠実験でわかったこと

静かすぎて落ち着かない夜や、外の車の音が気になる夜に、ホワイトノイズや雨の音を流して眠る人は少なくありません。研究を見ると、寝つきが早くなった実験はあります。ただ、38件の研究をまとめたレビューでは、眠りが良くなるという根拠の質は「非常に低い」と判定されました。一晩中流すとレム睡眠が減った実験もあり、外の騒音対策としては耳栓のほうが効いていました。

01 悩みの正体ホワイトノイズで眠りやすくなると言われるのはなぜ？

背景に一定の音があると、外から急に入る音との差が小さくなり、気づきにくくなる。この「音のマスキング」が、眠りに役立つと考えられている理由だ。

ホワイトノイズは、低い音から高い音までを同じ強さで混ぜた「ザー」という音です。高い音を少し弱めたものはピンクノイズと呼ばれます。扇風機や空気清浄機の音も、似た性質の音として研究で扱われています。

静かな部屋で車やドアの音がすると、音の大きさが急に変わるので目が覚めやすくなります。背景に一定の音を流すと、その差が小さくなります。これを「マスキング」といいます。

アメリカの2012年の調査では、5%の人が扇風機やホワイトノイズの機械などを眠るために使っていました（Messineoらの論文での紹介による）。では、実際に眠りは良くなるのでしょうか。

02 科学的にわかっていることホワイトノイズで眠りは本当に良くなる？

寝つきが早くなった実験はあるが、38件の研究をまとめると根拠の質は非常に低い。一晩中流すとレム睡眠が減った実験もあり、「効く」とは言い切れない。

音の使い方	研究でわかったこと	判定
寝つくために流す	18人の実験で、安定した眠りに入るまでの時間が中央値で38%短縮。ただし1晩ずつの比較	条件しだい
一晩中流し続ける	50デシベルのピンクノイズで、レム睡眠が18.6分減少	おすすめしにくい
外の騒音を隠すために流す	騒音による目覚めは少し減ったが、レム睡眠も減った	耳栓に劣る
耳栓をする	騒音による深い睡眠の減少を、ほぼ防いだ	試す価値あり

03 今日からできる小さな一歩ホワイトノイズを試すなら、どう使えばいい？

外の騒音が気になるなら、まず耳栓を試すのが研究に沿った順番だ。音を流すなら小さめの音量にして、寝つくまでで止まるタイマーを使う。

04 続けるためのコツホワイトノイズを使うとき、気をつけることは？

毎晩長く使ったときの影響は、まだ研究されていない。赤ちゃんに使うときは、音量と置き場所に特に注意したい。

• 毎晩・長期間使ったときの影響は、まだわかっていない。Basnerらも、音の種類や大きさ、長期の使用についてさらに研究が必要だとしている。
• 赤ちゃん用の睡眠音マシン14台を最大音量で測った研究では、30cmの距離で全機種が、病院の新生児室の推奨上限である50デシベルを超えた[5]。使うなら音量を下げ、ベビーベッドから離して置く。Basnerらも、レム睡眠が脳の発達に大切な乳幼児への使用には注意を促している。
• 静かな部屋なのに眠れない夜は、音よりも眠り方を見直したい。眠れないときにいったん寝床を出る方法や、考えごとで眠れない夜の対処法も研究で整理している。寝室の環境なら明かりの研究も参考になる。
• 勉強や仕事中に流すホワイトノイズについては、集中力の研究を別にまとめている。
• 不眠が長く続く、日中の生活に影響が出ているときは、音だけに頼らず医療機関への相談も考える。

05よくある質問

ホワイトノイズを一晩中流しても大丈夫？

健康な25人の実験では、50デシベルのピンクノイズを一晩中流すと、静かな夜よりレム睡眠が18.6分短くなりました。長く使ったときの影響はまだわかっていないため、使うなら寝つくまでのタイマーにするのが無難です。

ホワイトノイズとピンクノイズ、どちらが眠りにいい？

どちらがいいとは言えません。38件の研究をまとめたレビューでも、音の種類や大きさは研究ごとにばらばらで、眠りが良くなるという根拠の質は非常に低いと評価されています。

外の騒音で眠れないときは、何を試せばいい？

騒音、ピンクノイズ、耳栓を比べた実験では、耳栓のほうが騒音による眠りの乱れをよく防いでいました。ピンクノイズは目覚めを少し減らしたものの、レム睡眠を減らしていました。

雨の音や波の音でも、同じ効果がある？

雨や波の音だけを取り出して効果を確かめた質の高い研究は、今回調べた範囲では見つかりませんでした。一定の音として扱うなら、ホワイトノイズと同じく小さめの音量で短く使うのが無難です。

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