緊張する本番の前は「落ち着こう」より「わくわくしてきた」？ 不安の言い換えの研究でわかったやり方

発表や面接の前、心臓がドキドキして手が冷たくなる。「落ち着け、落ち着け」と言い聞かせても、なかなか静まりません。研究では、ドキドキを無理に静めようとするより、「わくわくしてきた」と声に出して言い換えるほうが、気持ちが前向きになり、出来も良くなることが示されています。ただし効果は小さめで、再現の確かさにも注意が必要です。

01 悩みの正体緊張は、なぜ「落ち着こう」としても消えない？

緊張のドキドキは体が高ぶった状態で、意志の力ですぐに静めるのは難しいからです。研究者は、高ぶりはそのままにして、その意味を「準備ができている合図」に変えるほうが現実的だと考えています。

緊張すると、心臓が速く打ち、呼吸が浅くなり、手に汗をかきます。ストレスの研究では、こうした体の高ぶりは、大事な場面を乗り切るために備わった反応だと説明されています[2]。

心理学者のBrooksは、調査で、緊張への対処として「落ち着こうとする」のが一番だと考える人が圧倒的に多いことを確かめました[1]。しかし、高ぶった体を短時間で静かな状態に戻すのは簡単ではありません。

一方、わくわくしているときも、体は同じように高ぶっています。違うのは「脅威」と受け取るか、「チャンス」と受け取るかです。Brooksは、高ぶりの強さはそのままに、意味だけを変えるほうが移りやすいと考えました[1]。

02 科学的にわかっていること「わくわくしてきた」と言い換えると、本番の出来は変わる？

複数の実験で、言い換えた人は気持ちが前向きになり、出来も良くなりました。ただし数多くの研究をまとめると効果は小さく、発表されやすい結果に偏っている可能性も指摘されています。

d＝0.23

高ぶりの言い換えなどで課題の出来が良くなった効果の大きさ（44の結果、5,638人のまとめ。補正後は0.14）[4]

場面ごとの効果を並べると、次のとおりです。

場面・方法	効果の大きさ（d）	読み方
全体（44の結果）	0.23（補正後0.14）	小さいが、ゼロではない[4]
人前で何かをする課題（スピーチなど）	0.34	やや効きやすい[4]
筆記の課題（テストなど）	0.20	小さい[4]
言い換えだけの方法	0.22	小さい[4]
ほかの内容と組み合わせた方法	0.45	中くらい。ただし5件だけ[4]

03 今日からできる小さな一歩本番直前に、緊張をどう言い換えればいい？

本番の直前に、ドキドキを「体が準備できた合図」と捉え直し、「わくわくしてきた」と声に出して言います。「落ち着け」と言い聞かせるのはやめます。全部で1分ほどです。

04 続けるためのコツ言い換えてもうまくいかなかったときは？

効果は小さめなので、1回で緊張が消えなくても失敗ではありません。呼吸法や気持ちを言葉にする方法と組み合わせ、何度か試しながら使うのが現実的です。

• 言い換えは、緊張を「なくす」方法ではなく、受け取り方を変える方法。実験でも、変わったのは高ぶりの受け取り方だった[3]。ドキドキが残っていても、うまくいっていないわけではない。
• 体を少し静めたいときは、ゆっくりした呼吸も使える（ゆっくり呼吸の研究）。
• 何が不安なのかを言葉にすると、気持ちが整理しやすい（気持ちに名前をつける研究）。
• 試験中に頭が真っ白になったときは、試験で頭が真っ白になったときの立て直し方も参考にしてください。

05よくある質問

「わくわくしてきた」は、心の中で言うだけでも効きますか？

Brooks（2014）の実験で使われたのは、声に出して「わくわくしている」と言う方法と、「わくわくしよう」というメッセージを読む方法でした。心の中だけで言う場合の効果は、この研究からはわかりません。周りに人がいるときは、小声やトイレの中など、声に出せる場所を探すとよいでしょう。

深呼吸して落ち着くのは、やめたほうがいい？

やめる必要はありません。Brooks（2014）が比べたのは「落ち着いている」と自分に言い聞かせる方法で、呼吸法とは別のものです。ゆっくりした呼吸がストレスを和らげる研究もあります。言い換えと呼吸は、両方使ってかまいません。

不安がとても強いときにも使えますか？

5,638人をまとめた分析には、不安の病気がある人を対象にした研究は含まれていませんでした。発表会や面接など、ふだんの緊張向けの方法と考えてください。動悸や息苦しさで生活に困るほどの不安が続くときは、医師や専門家に相談してください。

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