「もし〇〇したら△△する」と決めると習慣は続くのか。if-thenプランの研究

「明日から運動しよう」と決めたのに、気づけば1週間たっていた。そんな経験は誰にでもあります。やる気が足りないわけではないかもしれません。研究では、目標を「いつ・どこで・何をするか」の形にしておくだけで、行動に移しやすくなることが、多くの実験で確かめられています。

01「やろう」と決めても、行動に移せるのは約半分

「やろう」と思うことと、実際にやることの間には大きな差があります。if-thenプランは、その差を埋めるための方法です。

目標を立てても、実際に行動に移せるのは約53%にとどまるとされています。始めるきっかけを逃したり、途中で別のことに気を取られたりするためです。

if-thenプラン（実行意図）は、「もし（if）〇〇という状況になったら、（then）△△をする」という形で、状況と行動を前もって結びつけておく方法です。心理学者のゴルヴィツァーが提唱しました。

たとえば「運動する」ではなく、「もし夕食の片付けが終わったら、10分ストレッチをする」と決めておきます。状況が来たときに、考えなくても行動が始まりやすくなると考えられています。

02科学的にわかっていること

if-thenプランは、目標達成を後押しする中〜大の効果があることが、多くの研究をまとめた分析で確認されています。

03今日からできる小さな一歩

続けたい行動を1つ選び、「いつ・どこで」を具体的に決めて、if-thenの形で書いておきます。

04続けるためのコツ

うまくいかなかったときに備えて、「もしできなかったら、どうするか」も決めておくと立て直しやすくなります。

• きっかけは、すでに習慣になっている行動（食事、歯磨き、帰宅など）を選ぶと忘れにくくなります。
• 一度に増やすプランは1〜2個にします。
• 「もし疲れていたら、1回だけやる」のように、つまずいたときのプランも用意しておきます。
• できた日をカレンダーに記録すると、続いている実感を持ちやすくなります。

05よくある質問

if-thenプランについて、よく検索される疑問に研究の範囲で答えます。

if-thenプランとは何ですか？

「もし〇〇という状況になったら、△△をする」と、状況と行動を前もって結びつけておく方法です。心理学では「実行意図」と呼ばれます。

本当に効果はあるの？

94件・8,461人分の研究をまとめた分析で、目標達成を後押しする中〜大の効果がありました（効果量 d=0.65）。ただし、食事や運動に絞った分析では、効果はやや小さめでした。

どんな「もし」を決めればいい？

毎日必ず起きる出来事をきっかけにするのがおすすめです。「朝コーヒーを入れたら」「帰宅して靴を脱いだら」など、具体的なほど行動に移しやすくなります。

やる気があれば、if-thenプランはいらない？

やる気があっても、実際に行動に移せるのは約53%にとどまるとされています。if-thenプランは、その差を埋めるための方法です。

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