睡眠

金縛りにあって怖かった。また起きたらどうする？対処と予防を研究で調べた

Q: 金縛りのとき、体を動かそうとしてもいい？

専門家の間でも意見が分かれています。Jalalの方法は「動こうとしない」ことを勧め、Sharplessらの認知行動療法は「指先やつま先に意識を集めて動かそうとする」ことを勧めています。学生156人の調査では、抜け出そうとした人の54%がうまくいったと答えました。どちらの方法も、効果を確かめる大きな試験はまだありません。

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ベッドと枕のある寝室 — Photo: MeiOLA 2290 WMENSZ / CC0 / Wikimedia Commons

AIによる調査公開された研究をAIが調べて整理しました（独自の実験ではありません。出典は末尾）。

目は覚めているのに体が動かない。誰かが部屋にいる気がする。金縛りのあと、また起きるのが怖くて眠れなくなる人は少なくありません。研究の答えは「金縛りはよくある現象で、数秒から20分ほどで終わる」です。起きたときは怖がらずにやり過ごすこと、予防には仰向けを避けて睡眠を整えることが、研究者たちから勧められています。

3行でわかる

35の研究・3万6,533人のまとめでは、一般の人の7.6%、学生の28.3%が金縛りを一度は経験していました。
金縛りはふつう数秒から20分ほどで終わり、平均は6分とされています。6,730人の調査では、仰向けで寝ているときに起きやすいことがわかりました。
起きたときの対処法は2つ提案されていますが、「動こうとするか」で意見が分かれます。どちらも効果を確かめる大きな試験はまだありません。

01 悩みの正体金縛りはなぜ起きるの？

夢を見ているときに体の力が抜ける仕組みが、目が覚めたあとも少し残ってしまう現象です。意識ははっきりしているのに体が動かず、夢のような幻覚が重なることがあります。

私たちは、夢をよく見る「レム睡眠」のあいだ、夢に合わせて体が動かないように全身の力が抜けています。金縛り（睡眠麻痺）は、この力の抜けた状態のまま意識だけが目覚めてしまう現象です [4]。

このとき、夢の続きのような幻覚がよく重なります。人の気配、胸を押される感じ、息苦しさなどです [4]。目は動かせることが多く、息苦しく感じても呼吸は続いています [4]。

怖いのは当然です。学生156人の調査では、金縛りを経験した人の75.64%が「怖かった」と答えていました [5]。それでも、金縛りそのものは決して珍しくありません。

02 科学的にわかっていること金縛りはどのくらいよくあって、何が引き金になる？

学生の約3割が経験するほどよくある現象です。仰向けで寝ているとき、睡眠が乱れているとき、強いストレスや不安があるときに起きやすいと報告されています。

わかっていること	数字
一度は経験した人（一般）	7.6% [1]
一度は経験した人（学生）	28.3% [1]
1回の長さ	数秒〜20分ほど、平均6分 [4]
仰向けの多さ（ふだん寝つくときと比べて）	3〜4倍 [2]

Sharpless & Barber（2011、米国）[1]

金縛りの経験率を調べた35の研究、合わせて3万6,533人をまとめました。一度は経験した人は、一般の人で7.6%、学生で28.3%、精神科の患者さんで31.9%でした。著者らは「一般の人にも比較的よくある」と結論づけています。

対象: 英語・スペイン語の35研究／限界: 研究によって質問の仕方が違い、数字には幅があります。

Cheyne（2002、カナダ）[2]

6,730人（うち金縛りの経験者4,699人）の2つの調査で、金縛りが起きたときの姿勢を尋ねました。仰向けと答えた人は、ほかのすべての姿勢を合わせたより多くいました。金縛りのときの仰向けは、ふだん寝つくときより3〜4倍多くみられました。

対象: 2つの調査の回答者6,730人／限界: 本人の記憶による回答で、仰向けが原因だと証明したわけではありません。

Denis, French & Gregory（2018、英国）[3]

金縛りと関係する要因を調べた42の研究をまとめました。睡眠の質の悪さや睡眠の乱れ、ストレスやトラウマ、不安の症状などが、金縛りの多さと関係していました。特にPTSD（心的外傷後ストレス障害）のある人で多くみられました。

対象: 42の研究／限界: ほとんどが「同時にみられる」ことを示した研究で、どちらが原因かはわかっていません。

03 今日からできる小さな一歩金縛りが起きたら、どうやり過ごす？

まず「よくある・害はない・すぐ終わる」と自分に言い聞かせます。そのうえで、落ち着いて別のことに注意を向けるか、指先に集中して動かそうとします。どちらも昼間に練習しておくと使いやすくなります。

「よくある・害はない・すぐ終わる」と考え直す

見えるものや聞こえるものは、夢の続きだと自分に言い聞かせます。怖がるほど長く苦しく感じやすいとされています [6]。

所要数秒

好きな思い出に注意を向ける

幻覚から注意を離し、大切な人や楽しかった出来事を思い浮かべます。体の力は抜いたままにします。Jalalの方法では、無理に動こうとしないことを勧めています [6]。

所要金縛りが終わるまで

合わなければ、指先かつま先に集中する

Sharplessらの方法では、指先やつま先、咳に意識を集めて、動きを取り戻そうとします [8]。自分に合うほうを選んでかまいません。

所要金縛りが終わるまで

昼間に仰向けで練習しておく

どちらの方法も、昼間に仰向けになって手順をなぞっておくことを勧めています [6][8]。いざというときに思い出しやすくなります。

所要週2回・15分ほど

Jalalら（2020、イタリア）[7]

ナルコレプシーで金縛りをくり返す10人のうち、6人がJalalの方法（考え直す・距離をおく・注意を向ける・力を抜く）を8週間続けました。最後の1か月、金縛りが起きた日数は50%、回数は54%減りました。深呼吸をした4人では変化がありませんでした。

対象: ナルコレプシーの患者さん10人／限界: 人数がとても少なく、どちらの方法かを本人も知っていました。著者らも「予備的な結果」としています。

Sharpless & Grom（2016、米国）[5]

金縛りを経験した学生156人に面接しました。75.64%が金縛りの最中に恐怖を感じていました。金縛りから抜け出そうとした人は69.29%で、そのうち「うまくいった」と答えたのは54.12%でした。予防を試みた人は19.23%で、その79.31%が効果があったと感じていました。

対象: 米国の大学生／限界: 本人の感想で、方法ごとの効果を比べた試験ではありません。

04 続けるためのコツ金縛りをくり返さないためには？

寝る時刻と起きる時刻をそろえ、寝不足を避け、仰向け以外の姿勢で寝ることが勧められています。くり返して怖いときは、専門医に相談する目安があります。

睡眠を整える: 臨床の手引きでは、毎日同じ時刻に寝て起きること、寝る前のお酒やカフェインを控えることが予防として挙げられています [4]。眠れなかった翌日の立て直しは、眠れなかった夜の次の夜の記事にまとめています。
仰向けとうつぶせを避ける: 同じ手引きで、仰向けやうつぶせで寝ないことが勧められています [4]。横向きの抱き枕などを使う方法もあります。
昼間の不安を下げる: 不安は金縛りと関係していました [3]。体の力を順に抜く方法は、漸進的筋弛緩法の記事で手順を紹介しています。
怖い夢が続くとき: 悪夢で目が覚める場合は、悪夢のあとの立て直しの記事も参考になります。

金縛りがくり返して眠るのが怖い、日中に強い眠気がある、笑ったときなどに急に体の力が抜けることがある場合は、睡眠の専門医に相談してください。金縛りはナルコレプシーという病気の症状の一つでもあり、見分けることが大切とされています [4]。

05よくある質問

金縛りは病気？病院に行ったほうがいい？

金縛りは、それ自体はよくある現象です。35の研究のまとめでは、一般の人の7.6%、学生の28.3%が一度は経験していました [1]。ただし、くり返して眠るのが怖くなっている、日中に強い眠気がある、笑ったときなどに体の力が抜けるといった場合は、睡眠の専門医に相談してください。ナルコレプシーという病気と見分ける必要があるためです [4]。

金縛りはどのくらいで終わる？

臨床の手引きによると、ふつうは数秒から20分ほどで、平均は6分とされています。目は動かせることが多く、息ができないように感じても呼吸は続いています [4]。

金縛りのとき、体を動かそうとしてもいい？

専門家の間でも意見が分かれています。Jalalの方法は「動こうとしない」ことを勧め [6]、Sharplessらの認知行動療法は「指先やつま先に意識を集めて動かそうとする」ことを勧めています [8]。学生156人の調査では、抜け出そうとした人の54%がうまくいったと答えました [5]。どちらの方法も、効果を確かめる大きな試験はまだありません。

仰向けで寝ると金縛りになりやすいって本当？

調査ではそう報告されています。6,730人の調査では、金縛りが起きた姿勢として仰向けを挙げた人が、ほかのすべての姿勢を合わせたより多くいました。金縛りのときの仰向けは、ふだん寝つくときの3〜4倍多くみられました [2]。

出典

Sharpless BA, Barber JP (2011). Lifetime prevalence rates of sleep paralysis: a systematic review. Sleep Medicine Reviews, 15(5), 311-315. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2011.01.007
Cheyne JA (2002). Situational factors affecting sleep paralysis and associated hallucinations: position and timing effects. Journal of Sleep Research, 11(2), 169-177. https://doi.org/10.1046/j.1365-2869.2002.00297.x
Denis D, French CC, Gregory AM (2018). A systematic review of variables associated with sleep paralysis. Sleep Medicine Reviews, 38, 141-157. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.05.005
Sharpless BA (2016). A clinician's guide to recurrent isolated sleep paralysis. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 12, 1761-1767. https://doi.org/10.2147/NDT.S100307
Sharpless BA, Grom JL (2016). Isolated sleep paralysis: fear, prevention, and disruption. Behavioral Sleep Medicine, 14(2), 134-139. https://doi.org/10.1080/15402002.2014.963583
Jalal B (2016). How to make the ghosts in my bedroom disappear? Focused-attention meditation combined with muscle relaxation (MR therapy): a direct treatment intervention for sleep paralysis. Frontiers in Psychology, 7, 28. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.00028
Jalal B, Moruzzi L, Zangrandi A, et al. (2020). Meditation-Relaxation (MR Therapy) for sleep paralysis: a pilot study in patients with narcolepsy. Frontiers in Neurology, 11, 922. https://doi.org/10.3389/fneur.2020.00922
Sharpless BA, Doghramji K (2017). Commentary: How to make the ghosts in my bedroom disappear? Frontiers in Psychology, 8, 506. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00506