ストレスで体がこわばるときは？ 力を入れて抜く「漸進的筋弛緩法」のやり方と時間を研究で調べた

締め切りや人間関係で気が張った日、気づくと肩が上がり、歯を食いしばっている。「力を抜いて」と言われても、どこをどう抜けばいいのかわかりません。研究では、先にわざと力を入れてから抜くほうが、力の抜けた感覚をつかみやすいとされます。この方法を「漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）」といいます。大学生60人の実験では、1回20分でリラックス感が高まりました。46件の研究のまとめでも、ストレスと不安が下がる結果が多く報告されています。

01 悩みの正体ストレスがあると、なぜ体に力が入る？

ストレスを感じると、体は身構えて筋肉が固くなります。力が入っていること自体に気づきにくいため、「抜こう」と思っても抜けません。先に力を入れると、抜けた状態との違いがわかりやすくなります。

緊張した場面では、心臓が速く打ち、筋肉にも力が入ります。体が「いつでも動ける」状態になるからです。この状態が長く続くと、肩や首のこわばりとして残ります。

漸進的筋弛緩法は、エドモンド・ジェイコブソンが1920年代に考えた方法です[1]。手や肩などの部位ごとに、わざと力を入れてから一気にゆるめます。力を入れたときと抜いたときの違いを感じることで、「抜けた状態」を体で覚えていきます。

Toussaintら（2021）の論文は、この方法が二つの道すじで働くと説明しています。頭から筋肉に「力を入れる・抜く」と指示する道と、ゆるんだ筋肉の感覚が頭に返ってくる道です[1]。

02 科学的にわかっていること力を入れて抜く方法で、ストレスは本当に下がる？

下がるという結果が多く出ています。1回20分でリラックス感と体の落ち着きが高まった実験があり、46件の研究のまとめでもストレスと不安の軽減が多く報告されました。ただし差が出なかった研究もあります。

4つの研究で使われたやり方を並べると、次のとおりです。

研究	1回の長さ	やり方	結果
大学生60人[1]	20分・1回	音声の案内つき	リラックス感が上がった。深呼吸・イメージ法と同程度
46件のまとめ[2]	5〜28分	毎日〜週数回	ストレス・不安の軽減が多い。長さ・頻度で差なし
男性63人[3]	20分・1回	約5秒入れて10秒抜く、足から顔へ	心拍が下がり、ストレス感も下がった
14件のまとめ[4]	研究ごとに異なる	回数は研究ごとに異なる	眠りの質が改善。回数との関係なし

03 今日からできる小さな一歩漸進的筋弛緩法は、どんな手順でやればいい？

座るか横になり、部位ごとに約5秒、痛くない程度に力を入れ、10秒ほどかけて抜きます。足から顔まで順に進めると20分ほどです。時間がない日は、手・肩・顔だけの5分版で十分です。

04 続けるためのコツ筋弛緩法を続けるには、どう工夫する？

長さや頻度にこだわらず、5分でよいので「力が入っているな」と気づいたときに行います。合わないと感じたら、深呼吸など別のリラックス法に切り替えて大丈夫です。

• 長くやらなくていい。46件のまとめでは、1回の長さや週の回数で効果ははっきり変わりませんでした[2]。
• 音声の案内を使う。大学生の実験は録音された音声の案内で行いました[1]。手順を覚えるまでは、案内があると迷いません。
• 呼吸法が合わない人の選択肢に。深呼吸でいったん体が興奮した実験もありました[1]。呼吸のやり方は長く吐く呼吸の記事で紹介しています。
• かえって不安になったら、無理に続けない。リラックス法で落ち着かなくなる人もいます。立て直し方はリラックス法が合わないときの記事にまとめました。
• 休んでも疲れが抜けない日は、休み方も見直す。休み方の立て直しの記事も参考になります。

05よくある質問

漸進的筋弛緩法は何分やれば効きますか？

46件の研究のまとめでは、ひとりで行う1回の長さは5分から28分まででした。長さや回数の違いで効果ははっきり変わりませんでした。大学生の実験では、音声の案内にそって1回20分行い、リラックス感が高まりました。まずは5分の短い版から始めて大丈夫です。

深呼吸とどちらがリラックスできますか？

大学生60人の比較では、本人が感じるリラックス感に差はありませんでした。ただ、手の汗で測った体の興奮は、筋弛緩法では20分のあいだ下がり続けたのに対し、深呼吸では前半にいったん上がってから下がりました。息を吸うことを意識しすぎると落ち着きにくい人は、筋弛緩法を試す価値があります。

寝る前にやると眠りやすくなりますか？

14件・957人のランダム化比較試験のまとめでは、筋弛緩法で本人が感じる眠りの質が良くなりました。ただし研究ごとの結果のばらつきが大きく、公表されやすい結果に偏っている可能性も指摘されています。55歳以上では、はっきりした効果は確かめられませんでした。

力を入れると、かえって痛くなったり不安になったりします。

力は「痛くない程度」で十分です。研究では最大の8割ほどの力で約5秒でした。けがや痛みのある部位は飛ばします。リラックスしようとして逆に落ち着かなくなる人もいます。そのときはやめて、別の方法に切り替えてください。

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