怖い夢で目が覚めたら、どう立て直す？ 悪夢を「書き換える」練習（イメージリハーサル）の研究でわかったこと

怖い夢で飛び起きて、心臓がどきどきしたまま眠れない。また同じ夢を見そうで、布団に入るのが怖くなる。そんな夜が続くのはつらいものです。研究では、昼間のうちに悪夢の筋書きを書き換え、新しい筋書きを毎日10〜20分思い浮かべる練習（イメージリハーサル）で、悪夢が減ることが繰り返し確かめられています。

01 悩みの正体悪夢で目が覚めると、なぜ眠れなくなる？

怖い夢のあとは気持ちが高ぶったままで、「また見るかも」という不安も加わりやすいからです。悪夢を減らす練習をすると、眠りの質もよくなったという研究があります。

悪夢は、目が覚めるほど怖い、はっきり思い出せる夢のことです。たまに見るのは珍しくありません。ただ、何度も見て昼間の生活にまで響く状態は「悪夢障害」と呼ばれ、米国の大人の約4%にみられます[1]。

研究で確かめられている方法は、夜ではなく昼に取り組みます。起きている間に、夢の筋書きを自分で作り変えて練習しておくのです[1]。悪夢を減らすと、眠りの質もよくなっていました[2]。

02 科学的にわかっていること悪夢を減らす方法で、効果が確かめられているのは？

最も確かめられているのは、悪夢の筋書きを書き換えて練習するイメージリハーサル療法です。自分で取り組む形でも、待機した組より悪夢の回数とつらさが減りました。

1日10〜20分

書き換えた夢の筋書きを、起きている間に思い浮かべる時間の目安[1]

一方で、結果が割れた例もあります。悪夢に使われてきた薬（プラゾシン）は、304人を対象にした大きな実験で、どの項目にも差が出ませんでした。学会はこれを受けて、薬の位置づけを「使ってもよい」に下げています[1]。ただし、薬の実験をまとめ直した分析では効果が見られたため、判断は分かれています[4]。

方法	研究でわかったこと	判定
夢を書き換えて練習する	学会が推奨。自分で行っても悪夢が減った[1][2]	効く
悪夢の場面にあえて向き合う	書き換えと同じくらい効いた[2]	効く
夢を記録するだけ	待機より少しよくなった[2][3]	少し効く
専門家と一対一で行う	ひとりで行うより効果が大きい[3]	より効く

03 今日からできる小さな一歩悪夢を見た翌日、何をすればいい？

昼間に、その夢を短く書き出し、怖くない結末に書き換えます。寝る前ではなく起きている時間に、新しい筋書きを10〜20分思い浮かべる練習を数日続けます。

04 続けるためのコツ練習しても悪夢が減らないときは？

数週間続けても減らない、または夢の内容がつらい体験と結びついているときは、睡眠の専門医や心療内科に相談するのが安心です。専門家と行う形のほうが効果は大きいと報告されています。

• 研究の練習期間は6週間ほど。数日で判断しない。
• 書き換えた筋書きは、毎回同じものを使う。
• 悪夢のあとの寝不足を取り返そうと、翌晩に早く寝すぎない。考え方は眠れなかった夜のあとの立て直し方にまとめています。
• 夜中にいろいろ考えて眠れないときは、寝る前に考えごとが止まらないときの研究も参考になります。

05よくある質問

悪夢を見ないようにする方法はありますか？

最も研究で確かめられているのは、悪夢の筋書きを怖くない内容に書き換え、起きている間に1日10〜20分思い浮かべる練習です。米国睡眠医学会が推奨しており、自分で取り組んだ399人の実験でも悪夢の回数とつらさが減りました。

悪夢の書き換えは、寝る直前にやるのですか？

米国睡眠医学会の説明では、書き換えた筋書きを思い浮かべるのは「起きている間」に1日10〜20分です。寝る直前に限る必要はなく、昼間の落ち着いた時間に行う形で説明されています。

悪夢の内容を記録するだけでも意味がありますか？

399人の実験では、夢を記録するだけの組でも、待機した組より悪夢の回数やつらさが少し減りました。ただ、書き換えの練習をした組のほうが悪夢の回数は減っていました。

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