DHAやオメガ3のサプリで記憶力は上がる？ 15の試験のメタ分析と、3,500人の5年間の試験でわかったこと

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魚油のカプセル — Photo: Gpkp / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons

AIによる調査公開された研究をAIが調べて整理しました（独自の実験ではありません。出典は末尾）。

「DHAで記憶力をサポート」。そんな広告を見て、試験勉強や物忘れ対策に飲んでみようか迷う人は多いはずです。研究をまとめると、物忘れの自覚がない人では、DHAのサプリで記憶が良くなる効果は見られませんでした。物忘れが気になる年配の人では小さな改善が報告されていますが、高齢者を数年追った大きな試験では差が出ていません。サプリより先に、勉強のやり方を見直すほうが確実です。

3行でわかる

15の試験をまとめたメタ分析では、物忘れの自覚がない人で、DHAとEPAのサプリによる記憶の改善はゼロだった。45歳以下でも差はなかった。
物忘れが気になる年配の人に限ると、出来事を覚える記憶（エピソード記憶）が小さく改善した。ただし、このメタ分析はサプリ会社の資金で作られた。
高齢者3,501人の5年間の試験や、健康な高齢者のコクラン・レビューでは、オメガ3で認知機能の衰えは防げなかった。

01 悩みの正体DHAが記憶に良いと言われるのはなぜ？

DHAは脳の神経細胞の膜に多く含まれる脂肪酸です。魚をよく食べる人ほど年をとっても記憶が保たれやすい、という観察研究もあり、飲めば記憶が良くなると期待されてきました。

DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は、青魚に多い「オメガ3脂肪酸」の仲間です。DHAは脳の神経細胞の膜をつくる材料の1つです。また、血液中のDHAが多い人ほど記憶の成績が良い、という観察研究もあります。

ただ、観察研究では「魚をよく食べる人は、ほかの生活習慣も健康的」という可能性を取り除けません。サプリが記憶を良くするかを確かめるには、本物のサプリと、見た目が同じ偽物（偽薬）を飲む人に分けて比べる試験が必要です。

02 科学的にわかっていることDHAのサプリで記憶力は上がる？

物忘れの自覚がない人では、偽薬と差がありませんでした。物忘れが気になる年配の人では小さな改善が見られましたが、高齢者の大きな試験では効果が出ていません。

Yurko-Mauroら（2015）[1]

DHA（またはDHAとEPA）のサプリと偽薬を比べた15の試験をまとめ、出来事や言葉を覚えて思い出す記憶（エピソード記憶）への効果を調べました。全体では、はっきりした差はありませんでした。物忘れの自覚がない人では効果の大きさはほぼゼロで、45歳以下でも差はありませんでした。一方、物忘れが気になる人に限ると、小さいながら改善が見られました。

種類: システマティックレビューとメタ分析（試験15件）／限界: サプリの原料会社が資金を出し、筆頭著者はその社員です。物忘れが気になる人の試験は5件と少なめでした。

効果の大きさ 0.000

物忘れの自覚がない人で、DHAやEPAのサプリがエピソード記憶に与えた効果（Hedgesのg、44のデータ）[1]

Chewら（2015）[2]

目の病気の予防を調べる大規模な試験の参加者に、オメガ3（1日1g）か偽薬を飲んでもらい、2年ごとに記憶などのテストをしました。5年間の認知機能の変化は、オメガ3を飲んだ人と飲まなかった人で差がありませんでした。

対象: アメリカの82の医療機関の高齢者3,501人（平均72.7歳、加齢黄斑変性のリスクがある人）／限界: 目の病気のリスクがある人が対象で、テストは電話で行われました。

Sydenhamら（2012）[3]

認知機能に問題のない60歳以上の人に、オメガ3を6か月以上与えた試験をまとめたコクラン・レビューです。3,221人の2つの試験で、認知機能の検査の点数に差はありませんでした。言葉を覚えるテストなども、1,043人の2つの試験で効果は見られませんでした。著者は、健康な高齢者で認知機能への効果は示されなかったと結論づけています。

種類: システマティックレビュー（試験3件、計4,080人）／限界: 試験の期間中、偽薬の組も衰えが小さく、差が出にくかった可能性があります。

Stonehouseら（2013）[4]

ふだんDHAをあまりとっていない健康な若い大人に、DHA（1日1.16g）か偽薬を6か月飲んでもらいました。DHAの組は、記憶のテストで答えるまでの時間が短くなりました。女性ではエピソード記憶の点数も上がりましたが、男性では上がりませんでした。

対象: 18〜45歳の健康な大人176人（喫煙せず、DHAの摂取が少ない人）／限界: 男女で結果が分かれており、上のメタ分析では45歳以下全体で差が見られませんでした。

ここまでを判定表にまとめます。

よく言われること	研究でわかったこと	判定
DHAを飲むと、勉強の暗記がはかどる	物忘れの自覚がない人、45歳以下では差がなかった[1]	当てにならない
DHAが足りない若い人なら効く	1つの試験で一部の記憶だけ改善。男女で結果が分かれた[4]	はっきりしない
物忘れが気になる年配の人の記憶に効く	小さな改善。ただし試験は少なく、資金はサプリ会社[1]	小さい可能性
飲み続ければ認知機能の衰えを防げる	3,501人の5年間の試験とコクラン・レビューで効果なし[2][3]	当てにならない

03 今日からできる小さな一歩サプリより確実に記憶力を上げるには？

覚えたことを思い出す練習と、復習の間隔をあけることです。この2つは、多くの試験で記憶の定着を助けると確かめられています。

読み返す代わりに、何も見ずに思い出す

本を閉じて、覚えたことを紙に書き出します。詳しくは自分にテストする「テスト効果」の研究で紹介しています。

所要 5分

復習は、日をあけて行う

同じ日に何度も繰り返すより、翌日・数日後と間をあけたほうが残ります。タイミングは復習の間隔の研究にまとめています。

所要 1回10分

覚えた日は、しっかり眠る

眠っている間に記憶が整理されます。覚えた後の眠りの効果は学習の後の睡眠の研究で紹介しています。

所要ふだんの睡眠

04 続けるためのコツそれでもサプリを試したいときは？

記憶への効果は小さいか、ないと考えて試すのが現実的です。持病や飲んでいる薬がある人は、先に医師や薬剤師に相談すると安心です。

「記憶力アップ」と書かれた商品でも、上で紹介した試験と同じ量・同じ成分とは限らない。
サプリの主な副作用は軽いお腹の不調で、試験では軽い副作用の報告は15%未満だった[3]。
脳トレゲームも、上達するのはそのゲームだけという結果だった。脳トレゲームの研究も合わせて読むと、近道を探す前に確かめておきたいことがわかります。
物忘れが急に増えた、日常生活に困るほどになったときは、サプリで様子を見ずに医療機関に相談する。

05よくある質問

DHAのサプリを飲むと、勉強の暗記がはかどりますか？

研究ではその効果は確かめられていません。15の試験をまとめたメタ分析では、物忘れの自覚がない人の記憶への効果はほぼゼロで、45歳以下でも差がありませんでした。思い出す練習や復習の間隔をあけるほうが、確かめられた方法です。

物忘れが気になる年配の人には効きますか？

小さな改善が報告されています。物忘れが気になる人に限ると、出来事を覚える記憶が少し良くなっていました。ただ、該当する試験は5件と少なく、このメタ分析はサプリの原料会社の資金で作られています。

オメガ3を飲み続ければ、認知症や記憶の衰えを防げますか？

今の研究では、防げるとは言えません。高齢者3,501人の5年間の試験では、オメガ3を飲んだ人と飲まなかった人で認知機能の変化に差がありませんでした。健康な高齢者の試験をまとめたコクラン・レビューも、効果は示されなかったと結論づけています。

魚を食べるのは記憶に良いですか？

魚をよく食べる人ほど記憶の成績が良い、という観察研究はあります。ただ、観察研究ではほかの生活習慣の影響を取り除けません。食事としての魚と、サプリとしてのDHAは分けて考える必要があります。

出典

Yurko-Mauro, K., Alexander, D. D., & Van Elswyk, M. E. (2015). Docosahexaenoic acid and adult memory: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 10(3), e0120391. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0120391
Chew, E. Y., Clemons, T. E., Agrón, E., Launer, L. J., Grodstein, F., Bernstein, P. S., & Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) Research Group. (2015). Effect of Omega-3 Fatty Acids, Lutein/Zeaxanthin, or Other Nutrient Supplementation on Cognitive Function: The AREDS2 Randomized Clinical Trial. JAMA, 314(8), 791-801. https://doi.org/10.1001/jama.2015.9677
Sydenham, E., Dangour, A. D., & Lim, W. S. (2012). Omega 3 fatty acid for the prevention of cognitive decline and dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews, (6), CD005379. https://doi.org/10.1002/14651858.CD005379.pub3
Stonehouse, W., Conlon, C. A., Podd, J., Hill, S. R., Minihane, A. M., Haskell, C., & Kennedy, D. (2013). DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(5), 1134-1143. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.053371