時間管理術は先延ばしに効く？ 予定表や優先順位づけの研究でわかったこと

手帳を買い、予定表を作り、優先順位をつける。それでも先延ばしが減らないと、「自分は時間管理が下手だ」と思いがちです。研究では、時間管理は先延ばしを少し減らすが、それだけで十分とは言えないという結果でした。予定を立てると「時間を自分で動かせる感覚」は高まります。一方で、作業そのものの成果が変わらなかった研究もあります。

01 悩みの正体予定を立てても先延ばしするのはなぜ？

予定表は「いつやるか」を決めてくれますが、作業の嫌な気分までは消してくれないからです。先延ばしは、時間の使い方より気分の問題として起きることが多いと考えられています。

時間管理とは、自分の時間を組み立て、守り、状況に合わせて調整するための決め方のことです[1]。目標を書く、優先順位をつける、予定表に入れる、などが含まれます。

ただ、先延ばしの多くは、作業の嫌さや不安から一時的に逃げる動きです。この仕組みは先延ばしは「意志が弱い」からじゃないにまとめています。予定を立てても、始める瞬間の嫌な気分が強ければ、手は止まりやすくなります。

02 科学的にわかっていること時間管理術は先延ばしに効く？

時間管理は先延ばしを少し減らし、ストレスや「時間に追われる感覚」も軽くします。ただ、研修を受けても成果が変わらない研究や、ほかの方法と差がない研究もあり、単独では不十分です。

158件の研究

時間管理と成績・心の健康の関係をまとめた分析。成果より、生活の満足度との結びつきのほうが強かった[1]

先延ばしの治療法を比べたRozentalら（2018）のメタ分析では、12件の研究（718人）で、先延ばしが小さく減っていました（効果の大きさg＝0.34）[6]。考え方と行動を少しずつ変える認知行動療法にしぼると、g＝0.55でした。著者は、時間管理などを試した研究は期間がとても短く、何もしない組と比べていないため、効果を見分けにくいと指摘しています。

ここまでを判定表にまとめます。

よく言われること	研究でわかったこと	判定
時間管理が上手な人は先延ばしが少ない	学校では強く結びつく（r＝0.49）[1]	本当（相関）
時間管理の研修で先延ばしが減る	会社員で避ける行動が減った研究がある[2]	少し効く
時間管理で仕事の成果が上がる	研修後も成果は変わらなかった[3][4]	当てにならない
時間管理で「追われる感じ」が減る	時間を動かせる感覚が高まった[3][4]	効く
時間管理だけで先延ばしは治る	受け入れる練習と差がなかった[5]	単独では不十分

03 今日からできる小さな一歩時間管理を先延ばし対策に生かすには？

予定表を細かく作り込むより、「いつ・何から始めるか」を1つ決め、始めるときの嫌な気分への手当てを足すことです。時間管理と気持ちのケアを組み合わせます。

04 続けるためのコツ時間管理が続かないときはどうする？

道具を増やすより、実際に使っている方法だけを残すことです。研修の研究でも、教えた方法のうち使われたものと使われなかったものの差は大きくありました。

• 使っていない手帳やアプリは手放し、1つに絞る。
• 予定どおりにいかなくても、「時間を動かせる感覚」が少しでも戻ればよしとする。研究でも、変わったのはまずこの感覚だった。
• やることを書き出す方法はToDoリストと先延ばしの研究が参考になる。
• 何週間も工夫して変わらないときは、自分で対策しても先延ばしが直らないときも読んでみてください。

05よくある質問

時間管理を学べば先延ばしは治りますか？

少し減る可能性はありますが、それだけで治るとは言えません。会社員の研修で避ける行動が減った研究がある一方、大学生の実験では、嫌な気持ちを受け入れる練習と先延ばしに差がありませんでした。気持ちの扱い方と組み合わせるのが現実的です。

手帳やスケジュールアプリは意味がありますか？

時間を自分で動かせる感覚を高め、ストレスを下げる効果は複数の研究で見られます。ただし、研修を受けても仕事の成果が変わらなかった研究もあります。道具の種類より、実際に毎日使うかどうかが大事です。

時間管理が苦手なのは生まれつきですか？

158件の研究をまとめた分析では、性格のうち「まじめさ」と強く結びついていました。ただ著者は、時間管理を変えられない能力と考えるのは逆効果で、研修で上達するという証拠もあると書いています。

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