嫌な気分で作業に手がつかないときは？ 気持ちを「受け止めて、耐えて、変える」練習で先延ばしが減った研究

「やらなきゃ」と思うほど気が重くなり、気づけば別のことをしている。先延ばしは、作業で湧く嫌な気分から逃げる行動だと考えられています。ドイツの大学生148人の実験では、嫌な気分を受け止め、耐え、少しずつ変える練習を9週間続けたグループで、先延ばしが減りました。

01 悩みの正体嫌な気分になると、なぜ作業を後回しにする？

後回しにすると、作業に向き合うときの不安やうんざり感が、その場で消えるからです。気分はいったん楽になりますが、作業は残り、あとでさらに重く感じます。

報告書を開いた瞬間に「うまく書けなかったらどうしよう」と感じる。すると、メールの整理や動画のほうに手が伸びます。こうした逃げ道を選ぶと、嫌な気分はすぐに下がります。

研究者は、先延ばしを気分を守るための行動と考えています（くわしくは先延ばしと感情の研究）。そこで出てきたのが、「嫌な気分に対処する力を鍛えれば、逃げなくてすむのでは」という考えです。

この対処する力を、心理学では感情調整スキルと呼びます。気分に気づく、受け止める、耐える、変える、といった力の集まりです[1]。

02 科学的にわかっていること気持ちに対処する練習で、先延ばしは減る？

減ったという実験があります。大学生が9週間オンラインで練習すると、先延ばしの自己評価が待機グループより下がりました。ただ、比べ方や測り方に限界があり、研究の数はまだ少ないです。

効果が出た9週間の練習[1]は、3つのまとまりでできていました。

まとまり	ねらい	練習の中身
1 力をためる	気持ちの余裕を増やす	呼吸に注意を向ける練習、15分ほどの筋弛緩法、良い気分を思い描く、休む時間を予定に入れる
2 受け止めて耐える	嫌な気分があっても動ける	楽しい予定を入れる、出来事の良い面を探す、自分の成功や強みを思い出す
3 変える	嫌な気分を弱める	姿勢など体を使う方法、ストレスを生む考え方を見つけて変える

1つのまとまりは90分の学習3回分で、動画と冊子を使いました。さらに毎日、短い練習を促すメッセージが届きました[1]。

03 今日からできる小さな一歩手が止まったとき、気持ちをどう扱えばいい？

気分に名前をつけ、「この気分があっても進めていい」と受け止めます。体を数分落ち着かせ、重くしている考えを1つ書き換えてから、最初の5分だけ手をつけます。

04 続けるためのコツ気持ちに対処する練習を、続けるには？

1回で変えようとせず、毎日数分を数週間続けます。効果が確かめられた練習は9週間で、毎日の短い練習を促すしかけもありました。

• 毎日の合図を作る。研究では毎日メッセージで短い練習を促していました[1]。スマホのリマインダーで代わりになります。
• 楽しい予定も入れる。嫌な作業だけの1日にしないことも、練習の一部でした[1]。
• 合わなければ別の方法も試す。受け入れる練習だけでは差が出なかった研究もあります[4]。始める時刻を決める方法などは始める時刻を決める研究にまとめました。
• 自分で試しても直らないとき。先延ばしを減らすプログラムの研究も参考にしてください。

05よくある質問

やる気や気分が乗るまで待ってから始めたほうがいい？

待つより、嫌な気分があるまま小さく始めるほうが現実的です。大学生148人の実験で使われた練習は、嫌な気分を消すことより、受け止めて耐え、少しずつ変えることを目指していました。この練習で先延ばしの自己評価が下がっています。

先延ばしは性格やなまけの問題ですか？

研究では、作業で湧く不安やうんざり感から一時的に逃げる行動だと考えられています。イランの大学生250人の調査でも、嫌な気分をうまく扱える自信がない人ほど先延ばしが強い傾向がありました。性格だけで決まるものではありません。

マインドフルネスだけで先延ばしは減りますか？

はっきりとは言えません。受け入れることを中心にした方法と、時間管理の方法を比べた研究では、先延ばしに差は出ませんでした。効果が出た9週間の練習は、マインドフルネスに加えて考え方の見直しなどを組み合わせたものです。

どれくらい続ければ変化がありますか？

効果が確かめられた練習は9週間でした。別の研究では、オンラインのプログラムを4週間続けた大学生で先延ばしが減り、そのグループでは6か月後も減った状態が続いていました。1回で変わるものではないと考えてください。