先延ばしを減らすには、始める時刻まで決める？「いつ・どこで」を決める計画を研究で調べた

「今週中にやろう」と決めたのに、気づけば週末になっている。そんな経験は多くの人にあるはずです。研究でわかったのは、「やる」と決めるだけでなく、始める日付と時刻、場所まで決めておくと、実行される割合が上がることでした。ただし、予定を詰め込みすぎた実験では、効果は出ませんでした。

01 悩みの正体「やるつもり」なのに始められないのはなぜ？

「やる」という目標だけでは、いつ始めるかの合図がないからです。「今日のどこかで」は、いつでも後回しにできます。始める時刻と場所を先に決める計画は「実行意図」と呼ばれ、目標と行動のすき間を埋める方法として研究されてきました。

実行意図は「もし〇〇の場面になったら、△△をする」と、きっかけと行動をセットで決めておく計画です[3]。

きっかけを決めておくと、その場面が来たことに気づきやすくなります。そして、決めた行動が自然に出やすくなると考えられています[3]。

先延ばしは、意志の弱さより「いやな気分を避けたい」気持ちと深く関わっています（先延ばしと感情の研究）。だからこそ、その場で「やるかどうか」を決めずに済むよう、始める瞬間を先に決めておく方法が役立ちます。

02 科学的にわかっていること始める時刻を決めると、本当に取りかかれる？

多くの研究で、決めた人のほうが実行しやすくなりました。ただし効果の大きさは場面で違います。「日付だけ」より「日付と時刻」のほうがはっきり差が出て、運動をたくさん計画した実験では効果がありませんでした。

＋4.0ポイント

予防接種の日付と時刻を書いた人の接種率の上がり方（37.1%と33.1%。3,272人のランダム化比較試験）[2]

計画の立て方	研究の結果
案内を受け取るだけ（目標のみ）	接種率33.1%[2]
日付だけ書く	35.6%。はっきりした差は出なかった[2]
日付と時刻を書く	37.1%。4.0ポイント高い[2]
13日分の運動を表に詰め込む	平均7.04回の計画に対し2.3回。回数は増えなかった[4]

03 今日からできる小さな一歩先延ばししている作業の始め方は、どう決める？

作業を1つだけ選び、始める日付と時刻、場所、最初の動作を1行で書きます。つまずきそうな場面への対策も1つ決めます。全部で5分ほどです。

04 続けるためのコツ決めた時刻に始められなかったら、どうする？

計画を捨てずに、次の時刻を1つだけ決め直します。計画は、機会が限られた作業ほど効きやすく、数を増やすほど効くわけではありません。始められなかった自分を責めすぎないことも大切です。

• 締め切りや機会が限られた作業から使う。会場が1日しか開かない職場で効果が大きかった[2]。
• 予定は現実的な数にする。計画は平均7.04回、実際は2.3回だった[4]。
• 時刻を過ぎたら、次の日時を1つだけ書き直す。何本も同時に立て直さない。
• できなかった後は、自分を責めるより許すほうが次に動きやすい（先延ばしの後の立て直し方）。
• やる気が出るのを待たない。動き始めてから気分がついてくることも多い（行動が先の研究）。

05よくある質問

「今日中にやる」と決めるだけでは足りませんか？

日付だけでは足りないことがあります。3,272人の予防接種の実験では、日付だけを書いた人の接種率は35.6%で、案内だけの人（33.1%）とのはっきりした差は出ませんでした。日付と時刻まで書いた人は37.1%で、4.0ポイント高くなりました。

予定をたくさん立てるほど、たくさん実行できますか？

そうとは限りません。ジム会員に13日分の運動の日時を書いてもらった実験では、計画は平均7.04回、実際に行ったのは平均2.3回で、計画しなかった人と変わりませんでした。まずは1つの作業に絞って、始める時刻を決めるのがおすすめです。

「もし〜なら〜する」という計画は、誰にでも効きますか？

平均すると効果はありますが、大きさは研究によって違います。障害を考えてから計画を立てる方法の24研究のまとめでは、効果の大きさは小〜中程度（g＝0.336）で、実際はもう少し小さい可能性も指摘されています。習慣づくりに使う方法はif-thenプランの記事で紹介しています。

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