禁煙に何度も失敗してしまった。また挑戦していい？ 成功までの回数と、次の挑戦を変える方法を研究で調べた

今度こそと思ったのに、また吸ってしまった。禁煙の失敗が続くと「自分には無理だ」と感じます。でも、何度も失敗してからやめられる人は、まったく珍しくありません。研究からわかった立て直しのポイントは「回数を気にしすぎない」「最初の1週間に備える」「一人でやらない」の3つです。

01 悩みの正体禁煙に何度も失敗するのはなぜ？

禁煙は、1回の挑戦で成功する確率がもともと低い目標です。失敗の多くは最初の1週間に起きます。何度も失敗するのは意志の弱さだけでなく、ニコチンへの依存の強さが関わっています。

薬や支援を使わずに自力で禁煙した人の研究をまとめたレビューがあります。吸い始めてしまう人の多くは、最初の8日以内でした。6〜12か月以上やめ続けられたのは、1回の挑戦あたり3〜5%でした [2]。

8つの研究をまとめた別のレビューでは、禁煙に「挑戦するかどうか」は、やめたい気持ちの強さや過去に挑戦したかで予測できました。一方、挑戦した後に「成功するかどうか」を一貫して予測したのは、たばこへの依存の強さだけでした [3]。失敗が続くのは、性格や根性よりも、依存の強さが関わっていると考えられます。

02 科学的にわかっていること禁煙は何回目で成功するもの？

カナダの研究では、成功までの挑戦は平均で約30回と推計されました。昔の調査で言われていた「平均6回」より多く、何度も失敗してからやめられる人は少なくありません。

研究	わかったこと
カナダ1277人・最長3年 [1]	成功までの挑戦は平均で約30回（推計）
自力の禁煙のレビュー [2]	多くは8日以内に吸い始め、半年〜1年続くのは3〜5%
8研究のレビュー [3]	成功を一貫して予測したのは依存の強さだけ
52試験のメタ分析 [4]	相談と薬の組み合わせで、禁煙できた人が約1.83倍

03 今日からできる小さな一歩また吸ってしまったら、次はどうする？

失敗を責めずに、次の禁煙開始日を決めます。最初の1週間に吸いたくなる場面を書き出し、禁煙外来や薬局で相談して、薬と支援を組み合わせます。

04 続けるためのコツ1本吸ってしまったら、もう失敗？

1本吸ったことで「もう台無し」と投げ出すと、本当の再開につながりやすくなります。その日のうちに禁煙に戻れば、挑戦は続いています。

• 1本で全部やめない: 「一度破ったら台無し」と感じる心の動きは、「どうにでもなれ効果」の研究にまとめています。
• 記録が途切れたら: 禁煙の日数が途切れてやる気が消えたときは、連続記録が途切れた後の研究も参考になります。
• 吸いたい波をやり過ごす: 強い「吸いたい」は、衝動の波を観察する方法で乗り切る練習ができます。
• 禁煙の薬には飲み合わせや持病による注意点があります。使う前に医師や薬剤師に相談してください。

05よくある質問

禁煙は平均で何回目に成功する？

カナダの1277人を追った研究では、1年以上の禁煙に成功するまでの挑戦は、著者らがもっとも偏りが少ないと考えた方法で平均29.6回と推計されました。ただ推計の方法で6.1回から142回まで幅があり、一人ひとりの回数を予測するものではありません。

禁煙に失敗しやすいのはいつ？

自力で禁煙した人の研究をまとめたレビューでは、吸い始めてしまう人の多くが最初の8日以内でした。最初の1週間に、吸いたくなる場面を避ける予定を立てておくと備えになります。

何度も失敗しているのは、意志が弱いから？

8つの研究をまとめたレビューでは、挑戦した後に成功するかを一貫して予測したのは、たばこへの依存の強さでした。年齢や性別、学歴などは一貫して関係していませんでした。失敗が続くのは、依存の強さが関わっていると考えられます。

自力で禁煙するのと、禁煙外来を使うのはどちらがいい？

52の試験をまとめたコクラン・レビューでは、相談の支援と禁煙の薬を組み合わせると、ふつうの対応や短い助言だけより、6か月以上禁煙できた人が約1.83倍でした。自力の禁煙で6〜12か月続くのは1回あたり3〜5%というレビューもあります。

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