やめたい衝動は、待てば消えるのか。4つの研究でわかったこと

タバコを吸いたい、お菓子を食べたい、スマホを見たい。そんな「やめたい衝動」が強くなったとき、「少し待てば、波のように自然に消えていく」という話を聞いたことがあるかもしれません。この考え方は「衝動サーフィン」と呼ばれ、心理学者アラン・マーラットが提唱したことで知られています。では、衝動は本当に、ただ待つだけで消えていくのでしょうか。実際に実験で確かめた研究を見ると、話はもう少し複雑でした。

01 悩みの正体「衝動サーフィン」とは、どんな考え方?

衝動を波のように上がって下がるものとして、ただ観察し、行動に移さずに乗り切る考え方。

「衝動サーフィン」は、1980年代に心理学者アラン・マーラットが再発防止(リラプス・プリベンション)の考え方の中で紹介したものです。衝動は海の波に似ていて、放っておいてもピークを迎えたあとは自然に下がっていくはずだ、という考え方です。だから衝動が来たときにすべきことは、衝動に飲み込まれて行動してしまう(波に流される)ことでも、無理に押し殺す(波に逆らう)ことでもなく、ただ波に乗ってやり過ごすことだ、という発想です。

この考え方が広まったのは、直感的にわかりやすいからでしょう。実際、強い眠気や痛みなど、多くの身体感覚は時間とともに和らぎます。衝動も同じはずだ、と考えるのは自然なことです。ただし「波のように自然に消える」という部分は、言われてみると納得しやすい一方で、実験室で厳密に確かめた研究はそれほど多くありません。ここでは、衝動サーフィンの効果を実際に検証した研究を集めて、何がわかっていて何がわかっていないのかを整理します。

02 科学的にわかっていること衝動の強さは、観察するだけで本当に下がるのか?

大学生の喫煙者の実験では、衝動の強さそのものは観察した人と教わらなかった人で差がなかった。しかしその後7日間の喫煙本数には差が出た。

4つの研究を、対処の仕方と結果で並べると次のようになります。

03 今日からできる小さな一歩衝動が来たとき、今日から何をすればいい?

「ただ待つ」のではなく、観察するか抑え込むか、何らかの型を決めて対処する。実験では、型を教わった人の方が何も教わらない人より良い結果が出やすかった。

何も教えない群と比べた2つの実験(Bowen&Marlatt、Litvinら)では、「対処の型を教わったグループ」の方が、「何も教わらなかったグループ」より、どこかの指標で良い結果でした。どちらの型が優れているかより、まず自分に合う型を持つことが大切そうです。

04 続けるためのコツうまくいかないときは、どう考えればいい?

その場で衝動が消えなくても、対処を続けた数日後の行動で判断する。

• 衝動がすぐに弱まらなくても、技法自体をあきらめる必要はありません。研究でも、その場の衝動より数日後の行動に差が出ていました。
• 一度衝動に負けても、それは「どうにでもなれ」と投げ出す理由にはなりません。1回のミスをどう解釈するかで続けやすさが変わることは、「どうにでもなれ効果」の研究でも確認されています。
• 対処した日・うまくいった日を記録しておくと、衝動の強さではなく行動の変化が見えやすくなります。
• 強い離脱症状や、生活に大きな支障が出るほどの衝動がある場合は、無理に自分だけで対処せず、医師や専門機関に相談してください。

05よくある質問

衝動サーフィンをすれば、衝動そのものはすぐ弱まる?

実験で比べると、衝動を波として観察するやり方を教わった人たちと、何も教わらなかった人たちの間で、衝動の強さ自体には統計的な差がありませんでした(Bowen&Marlatt, 2009)。一方で、観察するやり方を学んだ人たちはその後7日間に吸ったたばこの本数が有意に少なく、その場の感覚より数日後の行動に差が出ることがわかっています。

衝動を抑え込む(考えないようにする)のは逆効果?

Litvinらの研究では、抑え込む方法でも、何も対処法を教わらないよりは、その場の衝動の強さが弱くなりました(マイナスの気分が下がったのは受け入れる方法だけでした)。心配されていた「考えを抑え込んだ後にかえって強く意識してしまう」反動も、この実験では確認されませんでした。

この技法はどんな人に向いている?

考えを抑え込む方法を使った人たちの中では、不安を感じやすい人ほど7日後の自信(衝動が来ても吸わずにいられる自信)が高かった、という研究があります。不安を感じやすい人には抑え込む方法が合う可能性があると、著者らは考えています。自分に合うやり方は一つではなく、試して確かめるものと考えてよさそうです。

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