1回のミスで「もう全部やめたくなる」のはなぜ？「どうにでもなれ効果」の研究

ダイエット中に1個お菓子を食べてしまった。禁煙中に1本吸ってしまった。その瞬間、「もうダメだ、今日は全部台無し」と感じて、そのあと余計に食べすぎたり吸いすぎたりした経験はないでしょうか。これは意志が弱いからではなく、「どうにでもなれ効果」と呼ばれる、よく起きる心の動きです。

01 悩みの正体1回の失敗で、なぜ全部投げ出したくなる？

1回ルールを破ったという「解釈」が「もうダメだ」という思考を呼び、さらなる失敗につながりやすいと考えられているため。研究では、失敗の受け止め方が次の失敗の早さと関連していた。

この現象は心理学で「どうにでもなれ効果」や「禁戒違反効果（アブスティネンス・バイオレーション・エフェクト）」と呼ばれます。もともとは心理学者のアラン・マーラットとジュディス・ゴードンが、禁酒・禁煙など「完全にやめる」ことを目標にした人の再発の仕組みを説明するために提案した考え方です。1回の違反のあと「自分には自制心がない」「どうせ失敗する人間だ」と考えてしまうと、その考え自体が次の失敗を引き起こすというものです。

ポイントは、「食べた量」や「吸った本数」だけでなく、「ルールを破った」という自分への解釈が関わっているとされる点です。次の章で、それを裏づける実験を見ていきます。

02 科学的にわかっていることどうにでもなれ効果は、本当に研究で確認されている？

はい。食事を制限している人は、先にミルクシェイクを飲むと、そのあとかえって多く食べることが複数の実験で確認されている。

03 今日からできる小さな一歩破ってしまったとき、何をすればいい？

「もう終わりだ」という解釈を、「今回、1回あっただけ」という解釈に置き換える。自分を責める言葉が出たら、状況の理由を1つ探す。

04 続けるためのコツどうにでもなれ効果を繰り返さないには？

1回のミスをどう受け止めるかは、その時々で変わる。自分を責める言葉に気づき、受け止め方を見直すことが手がかりになる。

• 「80%できていれば十分」のように、完璧ではない基準をあらかじめ決めておくと、1回の違反が「ルール全体の失敗」に見えにくくなります。
• 自分を責める言葉（「いつも」「全く」「絶対に」）が頭に浮かんだら、次の失敗が早まりやすいサインだと知っておく。自分を厳しく責めるほど立ち直りが遅れるという研究もあり、責め方そのものを見直す価値があります。
• 最初から「失敗しない計画」より、「失敗したあとどう戻るか」を決めておくと、立て直しに役立つかもしれません。習慣は小さく始めるほど続きやすいという研究も、同じ発想に基づいています。

05よくある質問

どうにでもなれ効果は、ダイエット以外にも起きるの？

研究で確認されているのは主に食事や過食だが、禁煙に挑戦している人でも同じ「一度破ったら台無し」という解釈のパターンが確認されている。守れた・破れたの二択で考える目標であれば、同じ心の動きが起きる可能性がある。

「低カロリー」と伝えられれば安心して食べていいの？

そうとは言えない。研究では、実際のカロリーが同じでも「高カロリー」と伝えても「低カロリー」と伝えても、食事制限をしている人は同じくらい食べすぎた。研究者は、低カロリーでも「禁じられた食べ物」を口にすること自体が食べすぎにつながりうると結論づけている。

1回ミスをしたあと、何を考えればいいの？

「いつも自分はこうだ」というような自分を責めて一般化する言葉が出たら、代わりに「今日は寝不足だった」のような今回限りの状況の理由を1つ探す。研究では、責める解釈が強いほど次の失敗が早く訪れる関連が見られた。

関連記事

習慣

「2分ルール」は本当に効くのか。習慣が身につくまでの日数を研究で調べた

習慣

新しい習慣はいつ始めると続きやすいのか。「フレッシュスタート効果」の研究

習慣

習慣を記録するだけで続けやすくなるのか。研究でわかった「書くだけ」の効果