何度やっても続かない習慣は、やめてもいい？「目標を手放して、別の目標に向かう」研究でわかった立て直し方

ランニング、英語、早起き。何度も始めては止まり、そのたびに自分を責めてしまう。続けるべきか、やめるべきかで迷い続けるのは、それだけでつらいものです。研究では、届かない目標を手放すことと、別の目標に向かい直すことが、どちらも心の健康と関連していました。特に大事なのは、手放した後に「次の目標」を持つことでした。

01 悩みの正体続かない習慣で迷い続けるのが、つらいのはなぜ？

続けたい気持ちとやめたい気持ちの間で、心が引き裂かれた状態が続くからです。研究ではこれを「行動の危機」と呼び、気分の落ち込みや体のストレス反応と結びついていました。

うまくいかない経験が重なると、人は「このまま続けるか、やめるか」で揺れ始めます。研究者らは、この揺れている時期を「行動の危機」と名づけました[3]。

この時期は、続けているのに前に進めず、やめてもいないので気持ちが晴れません。手を止めたまま、目標だけが頭に残る状態です。習慣が続かないのは、意志が弱いからとは限りません。目標そのものが、今の自分の生活に合っていないこともあります。

ただ、すぐにやめるのが正解とも限りません。目標を下げる方法は目標の調整の研究で、効果が見えずにやめたくなったときは「満足」と「合格ライン」の研究で紹介しています。この記事は、それでも続かないときの話です。

02 科学的にわかっていること続かない目標を手放すと、心は楽になる？

手放せる人ほど心の健康がよい傾向がありました。ただ、関連がより強かったのは、手放した後に別の目標に向かい直す力のほうです。どちらも相関の研究です。

力	関連していたもの	研究
無理な目標を手放す力	生活の質（r = 0.08）、落ち込みの少なさ、体の健康	Barlowら（2020）、Wroschら（2007）
別の目標に向かい直す力	生活の質（r = 0.19）、よい気分と悪い気分の両方	Barlowら（2020）
続けるか迷い続ける状態	気分の悪化、ストレスホルモンの増加、成績の低下	Brandstätterら（2013）

この表は、上の研究をこのサイトで並べたものです。r は0から1の間で、数字が大きいほど関連が強いことを表します。0.08や0.19は弱い関連です。それでも、手放すだけより「向かい直す」ほうが関連が強いという向きは、メタ分析でも確かめられています。

03 今日からできる小さな一歩やめるか続けるか、どう決めればいい？

まず、目標を小さくする・やり方を変えるを1回試します。それでも続かないなら、判断の日を決めて手放します。手放したら、楽しめそうな別の目標をすぐ1つ決めます。

04 続けるためのコツ習慣をやめた後、自分を責めてしまうときは？

やめることは失敗ではなく、目標を調整することです。研究では、手放した後に別の目標へ力を向けた人ほど、心の状態がよい傾向がありました。

• 「やめた」より「乗り換えた」と考える: 向かい直す力は、よい気分が多いことと、悪い気分が少ないことの両方と関連していました[1]。
• 目標の中身を変えて残す: 毎朝5キロ走るのが無理なら、週2回歩くなど、同じ目的の別の形に変える方法もあります。飽きたときの変え方は「飽き」と変化の研究にあります。
• 責める気持ちには、許す練習を: 自分を許すと次に動きやすくなる研究は先延ばしと「自分を許す」研究で紹介しています。
• 落ち込みが続くときは無理をしない: うつのリスクが高い人では、目標を手放すことと落ち込みの関係が逆向きになっていました[1]。何をしても気分が晴れない状態が続くときは、医師や専門家に相談してください。

05よくある質問

続かない習慣は、やめてもいい？

やめてもかまいません。研究では、届かない目標を手放せる人ほど心の健康がよい傾向がありました。ただ、より強く関連していたのは、手放した後に別の目標へ向かい直す力です（31の標本のメタ分析で r = 0.19、手放す力は r = 0.08）。やめるときは、代わりの目標を1つ決めると研究の結果に沿っています。

続けるかやめるか、ずっと迷ってしまうのはよくない？

迷い続ける状態は「行動の危機」と呼ばれ、気分の悪化やストレスホルモンの増加と結びついていました。マラソン走者の研究では、行動の危機にある人ほど2週間後のレースの成績が低くなりました。判断する日を決めて、迷いに終わりを作るのが一つの方法です。

あきらめるのは、意志が弱いということ？

そうとは限りません。研究者は、届かない目標を手放して別の目標に向かう力を、自分をうまく調整する力の一つと考えています。ただし相関の研究が中心で、手放せば必ず楽になると確かめられたわけではありません。

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