続けてきた習慣に飽きてしまったら？「飽き」と変化の研究でわかった立て直し方

最初は楽しかった運動や勉強の習慣が、いつの間にか「またこれか」に変わる。飽きるのは、意志が弱いからではありません。同じものを繰り返すと楽しさが下がるのは、多くの研究で見られるふつうの反応です。立て直しの手がかりは、中身に少し変化をつけることと、これまでの変化を思い出すことでした。

01 悩みの正体続けてきた習慣に飽きてしまうのはなぜ？

同じことを繰り返すと、楽しさが少しずつ下がっていくからです。研究ではこれを「快の低下（飽き）」と呼びます。体の反応だけでなく、「もう十分やった」という自分の受け止め方でも強まります。

GalakとRedden（2018）のレビューは、同じものに繰り返し触れると、楽しさが下がるのがふつうだとまとめています[1]。食べ物でも、音楽でも、毎日の運動でも同じです。

このレビューは、飽きの原因を3つに分けています[1]。

飽きの原因	習慣でいうと
体の反応	同じ刺激に体が慣れて、反応が弱くなる
感じ方の変化	同じ景色・同じメニューが新鮮に見えなくなる
自分の受け止め方	「もう何回もやった」「またこれだ」と考える

3つ目の受け止め方は、変えられる部分です。ReddenとGalak（2013）は、飽きは実際に繰り返した量だけで決まらないことを実験で示しました。「最近どれだけやったと感じるか」にも左右されていました[2]。

つまり、飽きたと感じても、習慣が壊れたわけではありません。続けているから飽きた、とも言えます。効果が見えずにやめたくなるときの考え方は効果が見えずやめたくなったときの記事で書いています。

02 科学的にわかっていること習慣に飽きたら、中身を変えたほうがいい？

変えるほうが続きやすいという研究があります。運動の実験では、中身に変化をつけたグループのほうがプログラムを続けていました。ただし効果は小さく、楽しさや退屈さには差が出なかった研究もあります。

121人・6週間

中身に変化をつけると運動が続きやすかった、ランダム化比較試験の規模[3]

03 今日からできる小さな一歩飽きた習慣を立て直すには、何から始める？

やめる前に、目的はそのままで中身だけを3通りに増やします。そのうえで、これまでにやってきた変化を書き出して思い出します。続ける回数のルールは、いったん変えなくてかまいません。

04 続けるためのコツ飽きにくい形で習慣を続けるコツは？

中身を変える余地を最初から作っておくことと、「楽しい」と感じる要素を残すことです。ただし、変えすぎて毎回やり方を考える手間が増えると、かえって負担になります。

• 変えるのは中身だけにして、時間と場所は固定する。きっかけが同じなら、習慣の流れは崩れにくくなります（同じ場所で習慣を続ける研究の記事）。
• 続くかどうかは、先の結果より最中の楽しさに左右されやすいことがわかっています（小さなご褒美の研究の記事）。
• 飽きて何日か休んでしまっても、そこから戻れます（連続記録が途切れたときの記事）。
• メニューの数は3つ程度から。選ぶ手間が増えすぎないようにします。

05よくある質問

習慣に飽きるのは、向いていない証拠？

向いていない証拠とは限りません。同じことを繰り返すと楽しさが下がるのは、多くの研究で見られるふつうの反応です。飽きは、習慣を続けてきたからこそ起きるものでもあります。

飽きたら、別の習慣に乗り換えたほうがいい？

目的まで変える必要はありません。運動の研究では、同じ目的のまま中身に変化をつけたグループのほうが、6週間のプログラムを続けていました。まずはやり方だけを入れ替えるのがおすすめです。

メニューを変えれば、必ず飽きなくなる？

必ずではありません。47人の大学生の8週間の実験では、14種類のメニューを使ったグループでも、楽しさや退屈さは1種類のグループと差が出ませんでした。変化は続けやすさを支える手段の1つと考えるのが妥当です。

飽きて何日か休んでしまったら、もう一度始められる？

始められます。飽きて休んだことは、習慣が消えたことを意味しません。中身を少し変えたメニューで、いつもの時間と場所から再開すると戻りやすくなります。

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