習慣をやめるには何日かかるのか。研究でわかった「待てば消える」の限界

Gardner・Richards・Lally・Rebar・Thwaite・Beeken（2021）[1]

減量後の体重維持に関する既存の質的研究をまとめたレビュー。「悪い習慣」を断つための対策は、望ましくない衝動を抑えたり、きっかけを避けたりすることに重点が置かれてきたが、こうした対策は行動を止めても、きっかけと行動を結びつける記憶（習慣連合）そのものは残る可能性があると指摘。放置された結びつきは、意志力が一時的に弱まった時や、きっかけに再び触れる環境に戻った時に、元の行動へ戻る引き金になりうるとされた。

対象: 減量後の体重維持に関する質的研究をまとめたレビュー論文 ／ 限界: レビューであり、「結びつきが残る」こと自体を新たな実験で直接測定したものではない。

Quinn・Pascoe・Wood・Neal（2010）[2]

日々の行動を記録する日記調査2件と、追加の実験1件からなる研究。悪い習慣の記憶の結びつきは変わりにくいため、効果があったのは「きっかけに気づいたら『やめよう』と頭の中で考え、注意深く見張る」という方法（注意深い監視）だけだった。きっかけそのものを避ける対策は、誘惑への対処では効果的でも、習慣化した行動の抑制には効きにくいと報告された。

対象: 日々の行動を記録する日記調査の参加者2件＋追加の実験1件 ／ 限界: 日記調査は自己報告のデータが中心で、客観的な行動計測ではない。

Neal・Wood・Drolet（2013）[3]

5つの研究（フィールド調査・実験室実験・自己制御の個人差を扱った分析）。自己制御に使える心的資源が少ない（意志力が低下した）状態では、人は考えて行動を選んだり止めたりすることが難しくなり、習慣的な反応を繰り返しやすくなった。この仕組みは「今の目的に合っているか」を考慮しないため、良い習慣・悪い習慣のどちらも同じように出やすくなると報告された。

対象: フィールド調査・実験室実験・個人差分析を含む5つの研究 ／ 限界: 「意志力が低下した状態」を扱う実験条件であり、日常のあらゆる疲れ・ストレス場面に同じ強さで当てはまるとは限らない。

Schwabe・Wolf（2009）[4]

健康な成人を、強いストレス（低温に手をつけるテスト）を受けるグループと受けないグループに分け、2つの行動と食べ物の報酬を結びつける学習をさせた実験。その後、片方の食べ物を満腹になるまで食べさせて価値を下げたところ、ストレスを受けたグループは報酬の価値が下がったあとも同じ行動を続けてしまい、行動と結果の結びつきについての自覚的な理解も弱まっていた。強いストレスの直後は、目的に応じて考えて動く仕組みより「きっかけ→反応」の仕組みが優位になることが、人を対象にした実験で初めて示された。

対象: 健康な成人を対象にした実験室実験（強いストレスを受けたグループと対照群） ／ 限界: 実験室で新しく作られた行動を調べたもので、何年も続けてきた現実の習慣にそのまま当てはまるとは限らない。