「歯みがきの後に」など今ある習慣にくっつけると、新しい習慣は身につく？ ハビットスタッキングを研究で調べた

「歯みがきの後にストレッチ」「コーヒーをいれたら日記を1行」。新しい習慣を、毎日すでにやっている行動にくっつける方法は「ハビットスタッキング」とも呼ばれます。研究で見ると、今ある習慣にくっつける方法は、習慣づくりに効く方法の1つです。ただし「時刻で決める」より特別に強いという結果は、今のところ出ていません。192人の試験では、どちらでも同じくらい習慣が身につきました。決め手は、決めたきっかけで毎回くり返すことでした。

01 悩みの正体新しい習慣は、なぜ「くっつける」と良いと言われる？

習慣は、決まったきっかけと行動が結びついて、考えなくても体が動く状態のことです。毎日必ず起きる行動はきっかけとして見つけやすく、ぶれにくいので、くっつける先として勧められてきました。

GardnerとLally、Wardle（2012）は、医師が患者に習慣づくりを助言するための論文で、習慣を「よく出会う場面に、自動で反応して起きる行動」と説明しています[5]。

そのうえで、きっかけは「職場に着いたら」のような出来事でも「朝ごはんの後」のような時間帯でもよいと書いています。中でも「昼休みに入ったら」のように、今ある毎日の流れの中のきっかけは、始めやすく安定した出発点になるとしています[5]。ただしこれは助言で、くっつける方法そのものを他の方法と比べた結果ではありません。実際に比べた研究を次に見ます。

「もし〇〇したら△△する」と決める方法の効果はif-thenプランの研究で、同じ場所で行う効果は場所と習慣の研究で紹介しています。

02 科学的にわかっていること今ある習慣にくっつけると、本当に身につきやすい？

今ある習慣にくっつけても、時刻で決めても、同じくらい習慣は強まりました。歯みがきの前か後かでも、大きな研究では差が出ていません。どちらの研究でも、決めたきっかけで毎回くり返した人ほど習慣が強まりました。

59日

192人の試験で、習慣が身についた人が「自動さ」のピークに達するまでの日数の中央値。人によって4〜335日と大きくばらつきました[1][6]

研究	比べたこと	結果
大人192人[1]	今ある行動にくっつける vs 時刻で決める	どちらも習慣が強まり、差なし
50人[2]	フロスを歯みがきの前 vs 後	後のほうが習慣が強まる傾向
大人118人[3]	フロスを歯みがきの前 vs 後	回数も習慣の強さも差なし
199人[4]	夕食の場面がいつも通りか	いつも通りの人ほど習慣が強い

Singhら（2024）は、20件・2601人の習慣づくりの研究を調べました。そのうち12件をまとめたメタ分析（複数の研究を統合する分析）では、取り組みの前後で習慣の強さが中くらい以上に高まりました（標準化平均差0.69）[6]。ただし20件のうち11件は、偏りのリスクが高いと評価されています[6]。

03 今日からできる小さな一歩今ある習慣に、どうくっつければいい？

毎日ほぼ同じ場面で必ず起きる行動を1つ選び、その直後にやる小さな行動を決めます。決めたきっかけのたびに、同じ行動をくり返します。時刻で決めるほうが合う人は、時刻でもかまいません。

04 続けるためのコツくっつけたのに続かないときは、どうする？

くっつける先の行動そのものが日によってぶれていないかを見直します。また、身につくまでには2か月前後かかる人が多く、数週間でうまくいかなくても失敗とは言えません。

• くっつける先が「たまに抜ける行動」なら、もっと確実に毎日起きる行動に替える。夕食の場面がいつも通りの人ほど習慣が強い傾向でした[4]。
• 前か後か、どの行動にくっつけるかに迷いすぎない。大きな研究では、くっつけ方による差ははっきりしませんでした[1][3]。
• 1日抜けても、次のきっかけから再開する。習慣が身につく日数の目安は習慣化の日数の研究、うっかり忘れる日が続くときはきっかけとリマインダーの研究で紹介しています。

05よくある質問

ハビットスタッキング（今ある習慣にくっつける方法）は効果がありますか？

習慣づくりの方法として効果はありますが、時刻で決める方法より優れているとは言えません。Kellerら（2021）の192人の試験では、食習慣を毎日の行動にくっつけた人も、時刻で決めた人も、同じくらい習慣が強まりました。どちらの場合も、決めたきっかけで毎回くり返した人ほど習慣が強まりました。

新しい習慣は、今ある習慣の「前」と「後」のどちらにくっつけるのがいいですか？

はっきりした答えは出ていません。50人の研究では、フロスを歯みがきの後にした人のほうが習慣が強まる傾向がありました。しかし118人の研究では、前と後で回数にも習慣の強さにも差はありませんでした。続けやすいほうを選んでかまいません。

くっつけた習慣は、何日くらいで身につきますか？

人によって大きく違います。192人の試験では、習慣が身についた人がピークに達するまでの中央値は59日で、4日から335日まで幅がありました。20件の研究を調べたレビューでも、日数を報告した研究の中央値は59〜66日でした。2か月前後を一つの目安にすると、焦りにくくなります。

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