睡眠

足が冷えて眠れない夜は、どう温める？足湯と靴下の研究でわかったやり方とタイミング

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白いベッドのある寝室 — Photo: Markus Spiske markusspiske / CC0 / Wikimedia Commons

AIによる調査公開された研究をAIが調べて整理しました（独自の実験ではありません。出典は末尾）。

布団に入っても足先が冷たくて、なかなか寝つけない。そんな夜は、足を温めると眠りに入りやすくなる可能性があります。眠りに入るときは、手足から熱を逃がして体の中心の温度を下げる仕組みがあり、足が冷えて血管が縮んでいると、その流れがうまく進みにくいと考えられています。ただし研究の多くは少人数で、効果は人や方法によって違います。足湯と靴下の研究から、試せるやり方と限界をまとめます。

3行でわかる

眠りに入るときは、手足の血管が広がって熱を逃がし、体の中心の温度が下がる。手足が冷えやすい人は、寝つくまでの時間が長いという報告がある。
少し涼しい部屋（23℃）でゆったりした靴下をはいて寝た実験では、寝つくまでが平均16.0分から8.5分に縮み、眠った時間は32分長かった（6人の実験）。
高齢者の足湯18件の研究のまとめでは、眠りの満足感は上がったが、機器で測った寝つきや睡眠時間には差がなく、証拠の確かさは低かった。

01 悩みの正体足が冷たいと寝つけないのはなぜ？

眠りに入るとき、体は手のひらや足の裏の血流を増やして熱を逃がし、体の中心の温度を下げます。足が冷えて血管が縮んでいると、熱が逃げにくく、眠りに入る準備が進みにくいと考えられています。

寝る前の入浴の研究をまとめた論文では、入浴で眠りやすくなる理由を、手のひらや足の裏への血流が増えて体の熱が逃げやすくなり、体の中心の温度が下がることだと説明しています[1]。手足と体の中心の皮膚の温度差は、体の中心の温度そのものより、寝つきと強く関係していたという研究も知られています[2]。

手足が冷えやすい体質の人を調べた研究もあります。手足の血管が縮みやすい「血管けいれん症候群」の32人と、そうでない31人にアンケートをした研究では、手足が冷えやすい人のほうが、夜に寝つくまでにも、夜中に目が覚めた後に再び眠るまでにも、長くかかっていました[3]。

入浴の効果そのものは寝る前の入浴の研究で、反対に暑すぎて眠れない夜の仕組みは暑い夜の研究で紹介しています。

02 科学的にわかっていること足を温めると、どれくらい眠りやすくなる？

靴下の実験では寝つきが7.5分早まりましたが、6人だけの研究です。足湯の研究のまとめでは眠りの満足感は上がったものの、機器で測った寝つきは変わりませんでした。効果は限られた条件で見られたものです。

KoとLee（2018）[2]

室温23℃のやや涼しい部屋で7時間眠る実験です。寝る約1時間前から、ゆったりした柔らかい睡眠用の靴下をはいた夜と、はかない夜をくらべました。靴下をはいた夜は、寝つくまでが平均16.0分から8.5分に縮み、眠った時間は362分から394分に、夜中に目が覚めた回数は16.3回から8.8回に減りました。体の中心の温度に差はありませんでした。

対象: 韓国の若い男性6人（平均22.7歳）／限界: 人数がとても少なく、睡眠は腕時計型の機器での推定です。本人の感じた眠りの質には差がありませんでした。著者らも、女性や高齢者を含む大きな研究が必要だとしています。

16.0分 → 8.5分

23℃の部屋で、睡眠用の靴下をはいて寝た夜に、寝つくまでにかかった時間の平均（はかない夜→はいた夜、6人）[2]

Changら（2025）[4]

60歳以上の950人を含む18件の足湯の研究をまとめました。足湯をした人は、しなかった人より、眠りの満足感（アンケートで答える睡眠の質）がよくなりました。湯の温度が40℃以下、つける時間が10分以上、1週間以上続けた場合に、とくに改善が大きい結果でした。一方で、機器で測った寝つくまでの時間、睡眠時間、睡眠効率には、はっきりした差がありませんでした。

対象: 60歳以上の950人（52.3%が女性）／限界: 証拠の確かさは「低い〜非常に低い」と評価されています。研究ごとに湯の温度や時間がばらばらです。

Raymannら（2005）[5]

特殊なスーツで皮膚の温度を細かく変え、8人の寝つきを144回測りました。おなかや背中など体の中心に近い皮膚を温めると、寝つくまでが平均3.09分（約26%）短くなりました。一方、手足の皮膚の温度を変えても、体の中心の温度を変えても、寝つきは変わりませんでした。

対象: 健康な8人／限界: 快適な範囲でごくわずかに温度を変えた実験室の研究です。足を温める効果は、条件によって出たり出なかったりすることを示しています。

温め方	研究でわかったこと
寝るときにゆったりした靴下をはく	23℃の部屋で、寝つきが早まり睡眠時間が延びた（6人）[2]
寝る前に足湯（40℃前後、10分以上）	高齢者で眠りの満足感が上がった。機器で測った寝つきは変わらず[4]
寝る1〜2時間前の入浴（40〜42.5℃）	10分ほどでも寝つきが早まった（研究のまとめ）[1]
手足の皮膚だけをわずかに温める	実験室では寝つきが変わらなかった（8人）[5]

03 今日からできる小さな一歩冷えた足は、いつ・どう温める？

寝る約1時間前から足を温め始めます。湯船に入れない日は足湯を10〜20分、寝るときは締めつけない靴下をはきます。暑く感じたら脱いで、汗をかくほど温めないようにします。

寝る1時間ほど前に足湯をする

洗面器かバケツに40℃前後のお湯を張り、足首が浸かる深さで10〜20分つけます。足湯の研究のまとめでは、40℃以下・10分以上の場合に眠りの満足感の改善が大きい結果でした[4]。湯船に入れる日は、入浴でもかまいません[1]。

所要 10〜20分

足をよく拭き、締めつけない靴下をはく

濡れたままだと熱が奪われて冷えます。靴下の実験では、寝る約1時間前から、ゆったりした柔らかい睡眠用の靴下をはいていました[2]。ゴムのきつい靴下は避けます。

所要 1分

暑い・蒸れると感じたら、脱ぐ

眠りに入るには、手足から熱が逃げることが大切です[1]。足が十分温まって汗ばむようなら、靴下は脱ぐか、布団から足先を少し出します。

所要なし

1週間ほど続けて、自分に合うか確かめる

足湯の研究では、1週間以上続けた場合に改善が大きい結果でした[4]。寝つくまでの感覚を簡単にメモして、変化を見ます。

所要 1日1分

04 続けるためのコツ足を温めても眠れないときは？

足の冷え以外に、寝つけない理由がある可能性があります。眠れないまま布団で長く過ごすより、いったん起きて落ち着いてから戻るほうが、研究で勧められている方法です。

湯たんぽや電気毛布は、寝る前に布団を温めるのに使い、低温やけどを防ぐため肌に長く当てっぱなしにしない。
足を温めても寝つけない夜は、眠れないときにいったん布団を出る方法を試す。
「早く眠らなきゃ」と焦るほど目が冴える仕組みは、眠ろうとするほど眠れない研究で紹介しています。
手足の冷えがひどい、しびれや痛み・色の変化がある、糖尿病などで足の感覚が鈍い場合は、足湯や湯たんぽの前に医師に相談する。

05よくある質問

寝るときに靴下をはくのは、よくないのですか？

ゆったりした靴下なら、寝つきを助けた研究があります。KoとLee（2018）の実験では、23℃の部屋で睡眠用の靴下をはいて寝た夜は、寝つくまでが平均16.0分から8.5分に縮みました。ただし6人だけの研究です。眠りに入るには手足から熱が逃げることが大切なので、締めつける靴下や、暑くて汗ばむほどの重ねばきは避け、暑ければ脱ぎます。

足湯は寝る何分前に、何度で何分すればいいですか？

研究の多くは、寝る30分〜1時間前に、40〜42℃前後のお湯で10〜30分の足湯をしています。Changら（2025）のまとめでは、40℃以下・10分以上・1週間以上の場合に眠りの満足感の改善が大きい結果でした。ただし機器で測った寝つきの時間には差がなく、証拠の確かさは低いと評価されています。

手足が冷えやすい人は、寝つきが悪いのですか？

手足が冷えやすい人ほど、寝つくまでに時間がかかるという報告があります。Pacheら（2001）の研究では、手足の血管が縮みやすい32人は、そうでない31人より、夜に寝つくまでの時間が長いと答えていました。ただしアンケートによる研究です。

出典

Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124-135. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Ko, Y., & Lee, J.-Y. (2018). Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. Journal of Physiological Anthropology, 37(1), 13. https://doi.org/10.1186/s40101-018-0172-z
Pache, M., Kräuchi, K., Cajochen, C., Wirz-Justice, A., Dubler, B., Flammer, J., & Kaiser, H. J. (2001). Cold feet and prolonged sleep-onset latency in vasospastic syndrome. The Lancet, 358(9276), 125-126. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(01)05344-2
Chang, S.-Y., Lee, Y.-C., Hung, H.-Y., Chen, C.-T., Fang, C.-J., & Chen, Y.-C. (2025). A systematic review and meta-analysis of footbath effects and optimal procedures to improve sleep in older adults. Scandinavian Journal of Caring Sciences, 39(3), e70118. https://doi.org/10.1111/scs.70118
Raymann, R. J. E. M., Swaab, D. F., & Van Someren, E. J. W. (2005). Cutaneous warming promotes sleep onset. American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 288(6), R1589-R1597. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00492.2004