睡眠

昼食の後に眠くなるのはなぜか。
食後の眠気の研究でわかった2つの理由

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テーブルに置かれた昼食のプレート — Photo: Acabashi / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons

AIによる調査公開された研究をAIが調べて整理しました（独自の実験ではありません。出典は末尾）。

午後、仕事や勉強の真っ最中に急にまぶたが重くなる。「食べ過ぎたせいだ」「自分の意志が弱いせいだ」と感じてしまう人は多いはずです。ですが、食後の眠気を調べた研究では、眠気の土台はそもそも体内時計にあり、食事の量や内容がそこに輪をかけていることがわかっています。

3行でわかる

午後に眠くなる波は、食事をとらなくても体内時計の働きで起こることが、レビュー論文で指摘されている。
血糖が上がると、脳を覚醒させる神経細胞「オレキシン」の活動が弱まることが、細胞レベルの実験で確認されている。
量が多く脂肪の多い食事ほど眠気は強まる。922kcalの重いランチを食べた運転実験では、305kcalの軽いランチより車線はみ出しが有意に増えた。

01食後に眠くなる、意外な正体

午後の眠気は、食事のせいだけではありません。体内時計にもともと「お昼の後に眠くなる」波があり、そこに食事が重なっていると考えられています。

「ランチの後、急に眠くなる」現象は「post-lunch dip（昼食後の落ち込み）」と呼ばれ、長年研究されてきました。この分野のレビューをまとめたMonk（2005）は、この眠気の波が1日のうちに2回訪れる体内時計のリズム（12時間周期の成分）に根ざしていると説明しています。

注目すべきは、この波が食事をとらなくても、時計を見ていなくても起こるという点です。つまり「ランチを食べたから眠くなった」のではなく、もともと午後に訪れる眠気の波に、ランチの内容や量が輪をかけている、という順番だと考えられています。前の晩の睡眠が不足していると、この波はさらに強まるともされています。

02科学的にわかっていること

体内時計のリズムに加え、血糖の上昇や食事の量・脂肪分が眠気を強めることが、複数の研究で確認されています。

Monk（2005）[1]

午後の眠気の波（post-lunch dip）は体内時計に根ざした現象であり、食事や時刻への意識とは独立して起こる。高炭水化物の食事はこの波を強める傾向があり、朝型の人ほど波が目立ちやすいと指摘している。

対象: 既存研究を整理した総説（レビュー）／限界: 個々の実験の対象や条件は論文ごとに異なり、効果の大きさは一つの数字にまとめられていない。

Burdakovら（2006）[2]

脳を覚醒させる働きを持つ「オレキシン」という神経細胞の活動が、血糖の上昇によって弱まることを、細胞レベルの実験で確認した。食事の間の正常な血糖の変化でも、この神経細胞の働きは変化する。

対象: 動物の脳細胞を使った基礎研究／限界: 細胞・動物レベルの実験であり、ヒトの食後の眠気がすべてこの仕組みだけで説明できるとは限らない。

Wellsら（1997）[3]

健康な成人18人に、低脂肪・高炭水化物の食事と、高脂肪・低炭水化物の食事を別の日に食べてもらったところ、高脂肪・低炭水化物の食事をとった後は、2〜3時間後の眠気が強く、3時間後の疲労感も有意に高かった。

対象: 健康な成人18人（男女9人ずつ）のペア試験／限界: 人数は少なく、日常のさまざまな食事の組み合わせすべてに当てはまるとは限らない。

Reynerら（2012）[4]

睡眠を5時間に制限した運転者12人に、305kcalの軽いランチか922kcalの重いランチを食べてもらい、2時間の単調な模擬運転をしてもらった。重いランチの後は、車線はみ出し（インシデント）と眠気を示す脳波が有意に増え、特に食後90〜120分で差が目立った。

対象: 睡眠を制限した若い男性運転者12人／限界: 対象が少人数の若い男性に限られ、実際の道路状況での結果とは異なる可能性がある。

03今日からできる小さな一歩

眠気が強まりやすい食後60〜120分は、量を控えめにして軽い作業に回すと乗り切りやすくなります。

昼食は「腹八分目」を意識する

重いランチ（922kcal）は軽いランチ（305kcal）より眠気を強めることが運転実験で確認されています。食べる量を少し控えてみましょう。

所要意識するだけ

食後60〜120分は、重要な判断や運転を避ける

眠気のピークはこの時間帯に来やすいとされています。会議や大事な作業は、この時間を外して組むのがおすすめです。

所要予定の調整のみ

脂肪の多いメニューに偏らないようにする

高脂肪・低炭水化物の食事は、2〜3時間後の眠気が強まったという実験結果があります。揚げ物などに偏らない献立を選んでみましょう。

所要メニュー選びの意識のみ

04続けるためのコツ

眠気には体内時計という土台があるとわかれば、自分の意志の弱さを責めずに対策できます。

眠くなった日の昼食の量や内容を軽くメモして、自分がどんな食事のときに眠くなりやすいかを数日見比べてみます。
強い眠気がどうしても抜けないときは、短い昼寝も選択肢です。眠気との付き合い方は「昼寝は何分がいい？」も参考にしてください。
午後の作業は、集中力が落ちやすい時間帯を避けて組み直すだけでも負担が減ります。
毎日同じ時間に眠気が来るなら、それは「体内時計通り」であり、異常ではないと捉え直してみましょう。

05よくある質問

昼食を食べなくても眠くなりますか？

はい。Monk（2005）のレビューでは、午後の眠気の波（post-lunch dip）は食事をとらなくても、時計を見ていなくても起こる体内時計由来のリズムだと説明されています。食事は、この波に輪をかける要因の一つです。

何を食べると眠くなりやすいですか？

Wellsら（1997）の実験では、低脂肪・高炭水化物の食事より、高脂肪・低炭水化物の食事をとった人の方が、2〜3時間後の眠気と疲労感が強くなりました。

量が多いランチはどのくらい影響しますか？

Reynerら（2012）の運転実験では、922kcalの重いランチを食べた後、305kcalの軽いランチと比べて車線はみ出しが有意に増えました。特に食後90〜120分の間に増加が目立ちました。

血糖と眠気はどう関係していますか？

Burdakovら（2006）の研究では、脳を覚醒させる働きを持つ「オレキシン」という神経細胞が、血糖の上昇によって活動を弱めることが確認されました。これが食後に眠くなる仕組みの一つと考えられています。

この記事は一般的な情報で、診断や治療の代わりではありません。強い眠気が仕事や運転に支障をきたすほど続く場合は、医師に相談してください。

出典

Monk TH. (2005). The post-lunch dip in performance. Clinics in Sports Medicine, 24(2), e15-23. https://doi.org/10.1016/j.csm.2004.12.002
Burdakov D, et al. (2006). Tandem-pore K+ channels mediate inhibition of orexin neurons by glucose. Neuron, 50(5), 711-722. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2006.04.032
Wells AS, Read NW, Uvnäs-Moberg K, Alster P. (1997). Influences of fat and carbohydrate on postprandial sleepiness, mood, and hormones. Physiology & Behavior, 61(5), 679-686. https://doi.org/10.1016/s0031-9384(96)00519-7
Reyner LA, Wells SJ, Mortlock V, Horne JA. (2012). 'Post-lunch' sleepiness during prolonged, monotonous driving - effects of meal size. Physiology & Behavior, 105(4), 1088-1091. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2011.11.025

昼食の後に眠くなるのはなぜか。食後の眠気の研究でわかった2つの理由