毎日同じ時刻に寝起きすると、眠りは良くなるのか。「睡眠の規則性」の研究

平日は6時に起きて、休日は昼まで寝る。寝る時刻も日によってばらばら。睡眠時間さえ足りていれば大丈夫、と思っていないでしょうか。研究では、寝起きの時刻が毎日そろっているかどうか（睡眠の規則性）が、睡眠時間と同じくらい、ときにはそれ以上に、気分や健康と関わっていることがわかってきました。

01「何時間寝たか」だけでなく「毎日そろっているか」

睡眠の規則性とは、寝る時刻と起きる時刻が毎日どれくらいそろっているかのことです。体内時計を安定させるうえで大切だと考えられています。

体には、約24時間のリズムを刻む体内時計があります。寝起きの時刻が日によってばらばらだと、浴びる光の時間もずれ、体内時計が乱れやすくなります。

研究者は、ある日と翌日の同じ時刻に、同じように寝ているか起きているかを比べる「睡眠規則性指標」という物差しを使って、規則性を測っています。

睡眠時間を十分にとることはもちろん大切です。そのうえで、毎日の寝起きの時刻をそろえることも、眠りと日中の調子を支えると考えられるようになってきました。

02科学的にわかっていること

寝起きの時刻が規則的なことは、気分、成績、長期的な健康と関わっていました。その関わりは、睡眠時間と同じくらい大きいことがありました。

03今日からできる小さな一歩

まずは起きる時刻を毎日そろえることから始めます。寝る時刻は、眠くなってから布団に入る形で自然に整えていきます。

04続けるためのコツ

毎日ぴったり同じにする必要はありません。ぶれを少しずつ小さくすることを目標にすると続けやすくなります。

• 休日にどうしても寝たいときは、遅く起きるより、短い昼寝で補う方がリズムを崩しにくくなります。
• 夜ふかしした翌朝も、なるべくいつもの時刻に起きます。
• 寝る前のスマホや明るい照明は、寝る時刻を遅らせやすいので控えめにします。
• 眠れない、日中の眠気が強いなどの状態が続くときは、医師や専門の医療機関に相談してください。

05よくある質問

毎日同じ時刻に寝起きすることについて、よく検索される疑問に研究の範囲で答えます。

毎日同じ時刻に寝た方がいいの？

研究では、寝起きの時刻がそろっている人ほど、気分や健康が良い傾向がありました。6万人以上の研究では、規則性は睡眠時間より強く死亡リスクを予測していました。

寝る時刻と起きる時刻、どちらをそろえるべき？

まずは起きる時刻です。厚生労働省の指針も、規則正しい起床時刻を心がけ、休日に朝寝坊しないことを勧めています。

休日の寝だめはダメなの？

長い寝坊は寝起きのリズムを崩しやすくなります。2,115人の研究では、起きる時刻の日ごとのぶれが小さい日ほど、翌日の気分が良い傾向がありました。

寝る時刻がばらばらだと、どうなるの？

大学生61人の研究では、寝起きが不規則な学生ほど体内時計が約2.5時間遅れ、成績も低い傾向がありました。

関連記事

睡眠

夜に運動すると眠れなくなるのか。寝る何時間前までならいいかを研究で調べた

睡眠

寝る前に「明日やること」を書くと眠れる。研究でわかった理由

睡眠

寝酒は眠りを良くするのか。「寝つきは早いが、後半が乱れる」研究