失恋から立ち直れないときは？元恋人のSNSを見ない・気をそらす・書きすぎない、研究でわかった立て直し方

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秋の公園にある、誰も座っていないベンチ — Photo: Dietmar Rabich / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons

AIによる調査公開された研究をAIが調べて整理しました（独自の実験ではありません。出典は末尾）。

別れてから何週間もたつのに、ふとした瞬間に思い出して胸が苦しくなる。それは気持ちが弱いからではありません。失恋は、心の健康と生活の満足度をはっきり下げる出来事だと研究でわかっています。研究からわかった立て直しのポイントは「元恋人の情報から距離をとる」「つらいときは気をそらす」「考え込む人は書きすぎない」の3つです。

3行でわかる

18〜35歳の1295人を20か月追った研究では、別れた後に心の苦しさが増え、生活の満足度が下がりました。4割ほどの別れで、変化は中くらいの大きさでした。
464人の調査では、元恋人のFacebookをよく見る人ほど、別れのつらさや未練が強く、自分の成長を感じにくい結果でした。
気をそらすと気分は上がり、元恋人の嫌なところを考えると「好き」は弱まるが気分は下がる、という実験があります。考え込みやすい人は、別れの気持ちを書き続けると回復が遅れた試験もあります。

01 悩みの正体失恋から立ち直れないのはなぜ？

失恋は心の苦しさを増やし、生活の満足度を下げる大きな出来事です。まだ相手を好きな気持ちが強いほど、悲しみから抜けるのが遅くなることもわかっています。

米国の未婚の18〜35歳1295人を、4か月ごとに20か月追った研究があります。この間に36.5%の人が別れを経験しました。別れの前と後を比べると、心の苦しさが増え、生活の満足度が下がっていました [1]。

平均すると変化は小さめでした。ただ、別れの43%では、どちらかが「中くらいの大きさ」で悪化していました [1]。立ち直りにくいと感じる人は、決して少なくありません。

最近まじめな交際が終わった58人に、4週間毎日気持ちを記録してもらった研究もあります。相手への好きな気持ち、怒り、相手へのとらわれが強い人ほど、調査期間中に悲しみから回復しにくい結果でした。別れを受け入れられている人ほど、悲しみから回復しやすい傾向もありました [2]。

02 科学的にわかっていること失恋のつらさは、何をすると軽くなる？

元恋人のSNSを見ないこと、つらいときに気をそらすことが、研究で回復と結びついていました。気持ちを書き出す方法は、考え込みやすい人では逆効果になった試験があります。

やり方	研究でわかったこと	注意
元恋人のSNSを見ない [5]	よく見る人ほど、つらさ・未練が強い	調査なので因果ははっきりしない
気をそらす [3]	気分が上がった	好きな気持ちは変わらない
相手の嫌なところを考える [3]	好きな気持ちが弱まった	気分は下がった
気持ちを書き続ける [6]	考え込みやすい人では回復が遅れた	考え込まない人では差がなかった

Marshall（2012）[5]

別れを経験した464人のオンライン調査です。元恋人のFacebookページをよく見る人ほど、いまの別れのつらさが強く、相手への嫌な気持ちや未練も強く、別れを通じた自分の成長を感じにくい結果でした。会って連絡をとっているかどうかや性格などをそろえても、同じ結果でした。

対象: 84%が女性、平均21.36歳／限界: 一度きりの調査なので、見るからつらいのか、つらいから見るのかは区別できません。著者自身も、見ない期間をつくる実験が必要だと書いています。

LangeslagとSanchez（2018）[3]

別れで落ち込んでいる人に、元恋人の写真を見る前に3つの考え方を試してもらいました。「相手の嫌なところを考える」と好きな気持ちが弱まり、気分は下がりました。「好きな気持ちは自然なものと受け止める」は、どちらも変わりませんでした。「相手と関係ないことを考えて気をそらす」と、好きな気持ちは変わらないまま気分が上がりました。3つとも、写真への脳の反応（注意の向き方）は小さくなりました。

限界: 実験室の中で、写真を見た直後の短い時間の効果を調べたものです。同じ著者の2024年の総説でも、この結果は同じようにまとめられています [4]。

Sbarraら（2013、米国）[6]

夫婦の別居を経験した大人を、くじで3つのグループに分けました。「別れの気持ちを自由に書く」「別れを物語のように書く」「自分の1日を感情を入れずに書く」です。どれも1日20分を3日間行いました。考え込みやすい人と、別れの意味を探し続けている人は、気持ちを書く2つのグループのほうが、最長で9か月後の気分が悪くなりました。考え込みにくい人では、グループの差はありませんでした。

対象: 3か月後まで続けた90人。別居から平均3.8か月／限界: 恋人との別れではなく夫婦の別居の研究で、結果は本人の申告です。著者らも、すべての書く方法に当てはめないよう注意しています。

Rhoadesら（2011、米国）[1]

1295人を20か月追った研究で、別れの後に新しい人と付き合い始めていた人は、生活の満足度の下がり方が小さくなっていました。同棲していた人や結婚の予定があった人は、下がり方が大きくなりました。

限界: 観察した結果なので、新しい恋人が回復を早めたとは言い切れません。変化を見たのは別れの前後4か月の範囲だけです。

「気持ちを書くと楽になる」は、つらい出来事全般ではよく知られた方法です。ただ失恋や別居については、考え込みやすい人ほど逆に長引いた試験があります [6]。書くたびに同じことをぐるぐる考えるなら、無理に続けなくてかまいません。

03 今日からできる小さな一歩失恋がつらい日、まず何をする？

元恋人のSNSが目に入らない設定にし、つらくなったら別のことで気をそらします。未練を減らしたいときだけ、相手の嫌なところを短く書き出します。

元恋人のSNSを「見ない」設定にする

投稿が流れてこないよう、ミュートや非表示にします。464人の調査では、元恋人のページをよく見る人ほど、つらさと未練が強い結果でした。

所要 3分

思い出してつらくなったら、気をそらす

好きな動画を見る、友だちに連絡する、短く歩くなど、相手と関係ないことに切りかえます。実験では、気をそらすと好きな気持ちは変わらないまま、気分が上がりました。

所要 10分

未練を減らしたいときだけ「嫌なところ」を書く

相手の困ったところや合わなかったところを3つ書きます。実験では好きな気持ちが弱まりましたが、気分は下がりました。書いた後は、手順2の気をそらす時間をとります。

所要 5分

04 続けるためのコツ何か月たっても立ち直れないときは？

時間がかかるのは珍しくありません。ただ、何にも興味がわかない状態が続くときは、一人で抱えず専門家に相談するのが安心です。

考え込む日記はやめてもいい: 考え込みやすい人では、別れの気持ちを書き続けると回復が遅れた試験があります [6]。同じことを何度も考えてしまうときは、嫌なことが頭から離れないときの立て直し方も参考になります。
人と比べて落ち込んだら: 元恋人や周りの幸せそうな投稿で落ち込むときは、SNSで人と比べて落ち込んだときの研究にまとめています。
泣きたいときは泣いていい: 泣いた後の気分の変化は泣くとすっきりするのかを調べた記事で扱っています。
落ち込みのサインに気づく: オランダの18〜26歳の研究では、半年以内に別れた71人は、付き合っている46人より、落ち込みの点数が高めでした。特に「気分が沈む」「毎日のことに興味がわかない」が高くなっていました [7]。こうした状態が2週間以上続くときは、医師や専門家に相談してください。

05よくある質問

失恋から立ち直るまで、どれくらいかかる？

人によって大きく違い、決まった期間はわかっていません。最近まじめな交際が終わった58人を4週間追った研究では、相手への好きな気持ちや怒りが強い人ほど、調査期間中に悲しみから回復しにくい結果でした。別れを受け入れられている人ほど回復しやすい傾向もありました。

元恋人のSNSを見ると、立ち直りが遅くなる？

464人の調査では、元恋人のFacebookをよく見る人ほど、別れのつらさや未練が強く、自分の成長を感じにくい結果でした。ただ一度きりの調査なので、つらいから見てしまう可能性もあり、因果ははっきりしていません。

気持ちを紙に書くと、失恋から立ち直れる？

人によります。夫婦の別居を経験した大人の試験では、考え込みやすい人は、気持ちを1日20分・3日間書くと、最長9か月後の気分がかえって悪くなりました。考え込みにくい人では差がありませんでした。

新しい恋人をつくると、早く立ち直れる？

1295人を追った研究では、別れの後に新しい人と付き合い始めていた人は、生活の満足度の下がり方が小さくなっていました。ただ観察した結果なので、新しい恋人が回復を早めたとは言い切れません。心の苦しさの増え方には差がありませんでした。

出典

Rhoades GK, Kamp Dush CM, Atkins DC, Stanley SM, Markman HJ (2011). Breaking up is hard to do: the impact of unmarried relationship dissolution on mental health and life satisfaction. Journal of Family Psychology, 25(3), 366-374. https://doi.org/10.1037/a0023627
Sbarra DA (2006). Predicting the onset of emotional recovery following nonmarital relationship dissolution: survival analyses of sadness and anger. Personality and Social Psychology Bulletin, 32(3), 298-312. https://doi.org/10.1177/0146167205280913
Langeslag SJE, Sanchez ME (2018). Down-regulation of love feelings after a romantic break-up: Self-report and electrophysiological data. Journal of Experimental Psychology: General, 147(5), 720-733. https://doi.org/10.1037/xge0000360
Langeslag SJE (2024). Refuting Six Misconceptions about Romantic Love. Behavioral Sciences, 14(5), 383. https://doi.org/10.3390/bs14050383
Marshall TC (2012). Facebook surveillance of former romantic partners: associations with postbreakup recovery and personal growth. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 15(10), 521-526. https://doi.org/10.1089/cyber.2012.0125
Sbarra DA, Boals A, Mason AE, Larson GM, Mehl MR (2013). Expressive Writing Can Impede Emotional Recovery Following Marital Separation. Clinical Psychological Science, 1(2), 120-134. https://doi.org/10.1177/2167702612469801
Verhallen AM, Renken RJ, Marsman JC, ter Horst GJ (2019). Romantic relationship breakup: An experimental model to study effects of stress on depression (-like) symptoms. PLoS ONE, 14(5), e0217320. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0217320