「最高の未来の自分」を書くと気分は上がる？ 研究で使われた15分のやり方と効果の大きさ

気分が沈んで、先のことを考えると憂うつになる。そんなときに試しやすい方法として、心理学でよく研究されているのが「最高の未来の自分」を書くワークです。29件・2,909人の研究をまとめた分析では、このワークで前向きな気分は中くらい（d＝0.51）、楽観性は小さめ（d＝0.33）に高まりました。一方で、落ち込みやいやな気分を減らす効果ははっきりしませんでした。研究で使われたやり方と、期待できること・できないことを整理します。

01 悩みの正体「最高の未来の自分」を書くワークとは？

「最高の未来の自分」を書くワークは、努力を重ねて何もかもうまくいった将来の自分を想像し、文章に書く方法です。英語では「ベスト・ポッシブル・セルフ（BPS）」と呼ばれ、2001年から研究が続いています。

気分が落ちているとき、頭に浮かぶ未来は暗くなりがちです。このワークは、あえて「うまくいった未来」を具体的に書き出し、先への見通しを明るくしようとするものです。

ポイントは、ただの願望ではなく「一生懸命取り組んだ結果」として想像することです。29件の研究をまとめたCarrilloら（2019）は、このワークを「努力の末に到達した、最高の未来の自分を前向きに思い描く方法」と説明しています[1]。

研究によって細かい手順は違いますが、多くは次のどちらかの形でした[1]。

• 1回型: 20分ほどで1回だけ行う。書いたあと5分ほど思い浮かべる手順を加えた研究が多い。
• くり返し型: 1日5分ほどの想像を2週間続ける、週1回を数週間続ける、など。

02 科学的にわかっていること未来の自分を書くと、本当に気分は上がる？

前向きな気分と楽観性は、複数の研究で高まりました。ただし、いやな気分やうつ症状が減るかどうかははっきりせず、実験室の外での長期の効果も確認できていません。

d＝0.51

「最高の未来の自分」を書くワークで、前向きな気分が高まった効果の大きさ（13件の研究のまとめ）[1]

わかっていることを、効果の種類ごとに並べると次のとおりです。

見たもの	結果	読み方
前向きな気分	d＝0.51（13件）	中くらい。直後の効果が中心[1]
楽観性	d＝0.33（13件）	小さめだが、研究間でそろっている[1]
幸福感	d＝0.33（29件）	小さめ[1]
いやな気分	d＝0.19（13件）	はっきりした差なし[1]
うつ症状	d＝0.12（3件）	はっきりした差なし。研究も少ない[1]
授業での1〜2か月後	差なし	実験室の外では効果が出なかった例[5]

03 今日からできる小さな一歩「最高の未来の自分」はどう書けばいい？

研究で多かったのは、うまくいった数年後の自分を15〜20分書き、そのあと5分思い浮かべる手順です。毎日続けるなら、1日5分の想像を2週間でも効果が見られました。

04 続けるためのコツ書いても気分が変わらないときは、どうする？

このワークは前向きな気分を足す方法で、いやな気分を消す力ははっきりしません。つらさが強いときは、気持ちの書き出しや小さな行動など、別の方法と組み合わせるのが現実的です。

• 落ち込みやいやな気分そのものを減らす効果は、まとめた分析でもはっきりしなかった[1]。効かないと感じても、やり方が悪いとは限らない。
• つらい出来事が頭を離れないときは、気持ちを書き出す方法も研究されている（つらい気持ちを書き出す研究）。
• 気分が落ちて動けないときは、気分より先に小さな活動を予定に入れる方法がある（行動活性化のやり方）。
• 未来を「もう叶ったこと」として空想しすぎると、やる気が下がるという研究もある（ポジティブな空想の研究）。書いたあと、そこへ近づく小さな行動を1つ決めておくとよい。
• 過去の良いことに目を向けたい人は、感謝日記の研究も参考になる。

05よくある質問

未来の自分を書くワークは、1回だけでも意味がありますか？

研究の多くは20分ほどの1回だけのワークで、直後の前向きな気分や楽観性の高まりを確かめています。まとめた分析では、練習の合計時間が短いほうが効果が大きい傾向もありました。ただし、その効果がどれくらい続くかは、まだよくわかっていません。

ポジティブな空想は逆効果という話と、矛盾しませんか？

別の研究では、望む未来を「もう叶ったこと」のように空想すると、努力やエネルギーが下がることが示されています。このワークは「努力した結果としての未来」を書く点が違いますが、行動への影響はあまり調べられていません。書いたあとに、今日できる一歩を決めておくと安心です。

気分がとても落ち込んでいるときにも効きますか？

研究の多くは、ふだん元気な大学生が対象でした。うつ症状を減らす効果は、3件の研究ではっきりしませんでした。気分の落ち込みが2週間以上続く、眠れない、食べられないといったときは、医師や専門家に相談してください。

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