つらい気持ちを紙に書き出すと、気分は軽くなるのか。「筆記開示」の研究

誰にも言えないつらいことを、ノートに書き出したら少し楽になった。そんな経験がある人もいるかもしれません。心理学では、つらい出来事についての気持ちを書く方法が、40年近く研究されてきました。ただ、研究を見ると、効果は期待されるほど大きくはなく、書き方によって結果が変わることもわかってきました。

01書くと楽になる、の正体

つらい出来事について、心の奥の考えや気持ちを短時間書く方法は「筆記開示」と呼ばれます。心身の健康に良い影響があると期待されてきました。

この方法は、1980年代に心理学者のペネベーカーらが始めたものです。つらい経験について、心の奥にある考えや気持ちを、1回15分ほど、数日続けて書きます。

書くことで、頭の中でぐるぐるしていた出来事を言葉にして整理できるため、気持ちが落ち着くのではないかと考えられています。

ただし、その後たくさんの研究が行われるにつれ、効果は研究によってばらつきがあり、思ったほど大きくないこともわかってきました。

02科学的にわかっていること

気持ちを書き出す効果は、全体としては小さいながら確認されています。ただし、うつ症状への効果ははっきりせず、書き方や書く量で結果が変わっていました。

03今日からできる小さな一歩

書くなら、短い時間で、感情を否定せずに書きます。気分が悪くなりすぎるときは、無理に続けないでください。

04続けるためのコツ

効果は人によって違います。合う人には続けやすい方法ですが、書くことで苦しくなるなら、別の方法を選んでください。

• 書いた紙は、人に見せる必要はありません。
• 毎日でなくても、気持ちがもやもやした日にだけ書く形でかまいません。
• 書いた後は、散歩や好きなことなど、気分を切り替える時間をつくります。
• 落ち込みが長く続く、眠れないなどのときは、書くだけで抱え込まず、医師や専門の医療機関に相談してください。

05よくある質問

気持ちを書き出すことについて、よく検索される疑問に研究の範囲で答えます。

つらい気持ちを書くと、本当に楽になるの？

効果はありますが、大きくはありません。146件の研究をまとめた分析では、統計的にははっきりした効果がある一方、その大きさは小さいという結果でした。

うつっぽいときにも効果はある？

はっきりしていません。うつ症状を測った39件の研究をまとめた分析では、改善ははっきり見られませんでした。つらさが続くときは、医師や専門家に相談してください。

どんなふうに書けばいい？

1回15分ほど、つらい出来事についての考えや気持ちを書きます。感情をそのまま受け入れるように書き、たくさん書いた人ほど効果が見られた研究があります。

書いたら逆につらくなったらどうする？

無理に続けないでください。書くことが合わない人もいます。気分を切り替える時間をとるか、別の方法を試しましょう。

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