作業しようとすると、ついスマホを見て先延ばししてしまう。スマホから離れるやり方を研究で調べた

やるべきことがあるのに、気づくとスマホを手に取っている。少しだけのつもりが、30分たっていた。そんな自分にがっかりしていませんか。2週間にわたって1万2千回以上の記録をとった研究では、スマホやアプリから意識して離れていた時間ほど、先延ばしが少なくなっていました。効いていたのは、スマホそのもの、アプリ、通知などの機能から離れることでした。

01 悩みの正体作業の前にスマホを見てしまうのはなぜ？

スマホには、すぐに楽しめるものがいつも手の届くところにあるためです。やりたくない作業と楽しい動画がぶつかると、目の前の楽しさを選びやすくなります。

先延ばしは、いやな気分から一時的に逃げる行動だと考えられています。この仕組みは先延ばしと感情の研究で紹介しています。

スマホは、その逃げ場として最も身近なものです。ドイツの研究チームは、スマホの使用が仕事や勉強などの大事な目標とぶつかる状態を「目標の衝突」と呼びました[1]。そう感じる時間帯ほど、先延ばしも多くなっていました。

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75件の研究（4万8,031人）をまとめた、学生のスマホへの依存傾向と先延ばしの相関[2]

ただし、これは「関係がある」という結果です。スマホが先延ばしを生むのか、先延ばししたい気持ちがスマホに向かうのかは、この分析からはわかりません[2]。どちらにしても、作業の前にスマホから離れる工夫が役に立つかが、次の問いになります。

02 科学的にわかっていることスマホから離れると、先延ばしは減る？

意識してスマホやアプリから離れた時間帯は、先延ばしが少しだけ少なくなっていました。いくつかの工夫を組み合わせて2週間続けた実験では、スマホの使いすぎも減りました。

どこから離れたか	先延ばしとの関係（同じ人のなかで比較）
スマホそのもの（電源を切る、置いておく）	少ない[1]
アプリ（SNSなどを開かない）	少ない[1]
機能（通知、おすすめ表示など）	少ない[1]
やりとり（特定の相手と連絡しない）	はっきりした関係なし[1]
内容（特定の話題を見ない）	はっきりした関係なし[1]

03 今日からできる小さな一歩作業の前に、どうスマホから離れればいい？

作業を始める前に、スマホを手の届かない所に置き、気が散るアプリと通知を止めます。研究で先延ばしの少なさと関係していたのは、この3つの離れ方です。

04 続けるためのコツスマホから離れる工夫を続けるには？

いきなりスマホを家に置くより、通知を減らすなど続けやすい工夫から始めます。スマホを見てしまっても、そこで責めずに次の作業の時間からやり直します。

• 大事な作業の時間だけ離れる、と範囲を決める。1日中スマホを断つ必要はありません。
• 研究では、離れた効果は次の時間帯にも小さく残っていました[1]。1回スマホを見てしまっても、次の作業から離れ直せば意味があります。
• スマホを見るクセそのものの仕組みはスマホを何度も見てしまう理由の研究で紹介しています。
• SNSを見すぎて1日が終わってしまったときの立て直し方は翌日の集中を取り戻す研究にまとめています。

05よくある質問

スマホを見て先延ばししてしまうのは、意志が弱いからですか？

そうとは言い切れません。スマホは、すぐに楽しめる選択肢がいつも手の届くところにある道具です。75件の研究をまとめた分析でも、スマホへの依存傾向と先延ばしには関係が見られましたが、どちらが原因かまではわかっていません。

スマホから離れるなら、どの方法がいちばん効きますか？

237人の記録では、スマホそのものから離れる、アプリを使わない、通知など特定の機能を止める、の3つで先延ばしが少なくなっていました。特定の相手とのやりとりを控えることとは、はっきりした関係がありませんでした。

スマホを家に置いていくのは難しいです。

実際に、スマホを家に置いていく工夫は守るのが難しかったと報告されています。続けやすかったのは通知を減らすことでした。まずは作業の間だけ別の部屋に置く、通知を切るなど、小さな離れ方から始められます。

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