先延ばしで失敗した後、どう振り返れば次は動ける？「もし〜していたら」の研究でわかった振り返り方

先延ばしして締め切りに間に合わなかった後、「まあ、もっとひどいことにもなり得た」と自分をなだめていませんか。気分は少し楽になりますが、研究では、次に動けるようになりやすいのは別の振り返り方でした。自分で変えられる具体的な一手を「もし〜していたら」の形で1つ書き、それを同じ言葉で「次は〜する」に言い換える方法です。

01 悩みの正体先延ばしの失敗を「まあいいか」で流してしまうのはなぜ？

失敗を思い返すのがつらいので、気分を守る考え方を選びやすいからです。先延ばししやすい人ほど「もっと悪くなったかも」と考え、「こうすればよかった」を避ける傾向が研究で見られました。

人は失敗の後、「もし〜だったら」と別の結果を思い浮かべます。心理学ではこれを反実仮想と呼びます。事実とは違う「もしも」を考えること、という意味です。

反実仮想には向きが2つあります。もっと良くなった場合を考える「上向き」と、もっと悪くなった場合を考える「下向き」です。

向き	例	気分	次への役割
上向き	前の晩に資料を開いていたら、間に合った	その場では悔しい	次にやることの手がかりになる
下向き	出さないよりはまし、もっと悪くなり得た	ほっとする	次にやることは見えにくい

どちらが良い悪いではありません。下向きは落ち込みを和らげる応急手当です。ただ、それだけで終わると、次に何を変えればいいかが残りません。

先延ばしは、嫌な気分から逃げるための行動だと考えられています（先延ばしと感情の研究）。振り返りでも同じように、嫌な気分を避ける方を選びやすいのかもしれません。

02 科学的にわかっていること「こうすればよかった」と考えるのは、次に役立つ？

具体的で自分で変えられる「こうすればよかった」は、次の行動の計画を立てやすくすることが実験で示されています。一方、自分を責めるだけの振り返りは、やる気につながらない場合があります。

まとめると、上向きの振り返りなら何でもよいわけではありません。自分で変えられる、具体的な一手に絞った「もしも」が、次の計画につながりやすいと考えられます。

03 今日からできる小さな一歩先延ばしの後、振り返りは何をどう書けばいい？

まず自分を許す一言を書き、次に変えられる一手を「もし〜していたら」で1つ書き、最後にそれを同じ言葉で「次は〜する」に言い換えます。全部で5分ほどです。

04 続けるためのコツ振り返りがぐるぐる止まらないときはどうする？

振り返りに時間の区切りをつけ、「次は〜する」の1文が書けたら終えます。同じ失敗を何度も考え続けるのは反すうで、行動の改善より落ち込みにつながりやすいとされています。

• 5分で切り上げる: タイマーをかけ、1文書けたら閉じます。
• 「なぜ自分は」を「何を」に変える: 性格ではなく、行動を1つ書きます。
• 変えられないことは書かない: 急な仕事が入った、などは「もしも」の対象から外します。
• 計画は1つだけ: 書いた「次は〜する」を、きっかけと一緒に決めておくと実行しやすくなります（「〜したら〜する」の研究）。
• 完璧を目指さない: 「失敗は許されない」と感じやすい人は、完璧主義と先延ばしの研究も参考になります。

05よくある質問

「もっと悪くなっていたかも」と考えるのはダメなこと？

ダメではありません。気分を落ち着かせる効果があり、つらいときの応急手当になります。ただ、それだけでは次に何を変えるかが見えにくいので、落ち着いた後に「もし〜していたら」を1つ書き足すのがおすすめです。

振り返ると落ち込んで、かえって動けなくなります。

振り返りが「なぜ自分はいつも」と自分を責める方向になっているのかもしれません。研究でも、ぼんやりした自分責めの「もしも」は、やる気につながりませんでした。行動を1つに絞り、先に自分を許す一言を書いてみてください。落ち込みが2週間以上続くときは、専門家に相談することも考えてください。

「もし〜していたら」はいくつ書けばいい？

研究で最適な数は決まっていません。数を増やすと反省が長引きやすいので、この記事では、いちばん効きそうな1つに絞ることをすすめています。

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