食べすぎた翌日、体重が増えたら？ 1日で太ったのかと、次の日の立て直し方を研究で調べた

飲み会や食べ放題の翌朝、体重計の数字を見てがっかりしたことはありませんか。でも、一晩で増えた1kgの多くは脂肪ではありません。研究では、体重は週末に増えて平日に戻る波をくり返していました。大事なのは翌朝の数字ではなく、次の食事からふだんに戻すことです。

01 悩みの正体食べすぎた翌日に体重が増えるのはなぜ？

食べすぎた翌日に体重が増えるのは、主に水分を抱えた糖の貯蔵と、まだ消化中の食べ物の重さのためです。1回の食べすぎで、体脂肪が1kgも増えることは計算上ありません。

体は、食べた糖質の一部を「グリコーゲン」という形で肝臓や筋肉にためます。クライツマンらの論文（1992年）によると、グリコーゲンは重さの3〜4倍の水と一緒に蓄えられます。糖質をたくさん食べると、この水の分だけ体重が増えます。

では、脂肪はどれくらい増えるのでしょう。体重1kgを減らすにはおよそ32.2MJ（約7,700kcal）のエネルギー不足が必要、という目安がよく使われます。ホールの論文（2008年）は、この目安は体脂肪の多い人にはおおむね合い、体脂肪の少ない人では実際より大きく見積もってしまうと検討しています。あくまで大まかな目安です。

02 科学的にわかっていること1回の食べすぎで太るの？

週末に増えた体重は、平日のふだんの生活で数日かけて戻る人が多いことが、毎日の体重記録の研究でわかっています。ただ、食べすぎが何日も続く年末年始は、増えた分が残りやすくなりました。

場面	体重の変化
週末（毎週）	月曜が最も高く、金曜が最も低い。週の中の波は約0.35% [5]
クリスマス前後	平均1.35%増え、2か月後も戻りきらない [5]
11月中旬〜1月（年末年始）	平均0.37kg増え、翌年の秋まで戻らなかった [4]

03 今日からできる小さな一歩食べすぎた次の日はどうすればいい？

食べすぎた次の日は、食事を抜くなど特別なことをせず、次の食事からふだんの量と時間に戻すのが基本です。体重は翌朝の1回でなく、1週間の流れで見ます。

04 続けるためのコツ食べすぎて落ち込んだときは？

食べすぎて落ち込んだときは、1回のつまずきで「もうどうでもいい」と投げ出さないことが大切です。研究で見えたのは、1回の食べすぎより、そのあと元に戻せるかどうかの差でした。

• 1回で全部を投げ出さない: 1回のミスで「もういいや」となる心の動きは、「どうにでもなれ効果」の記事で詳しく紹介しています。
• お腹が苦しいいまは: 食べすぎてつらいときの過ごし方は、横になる・歩く、どっちがいいかの記事を参考にしてください。
• 食べすぎを減らす工夫: 甘いものについてはチョコを食べすぎないための記事、早食いについては早食いを直す記事もどうぞ。
• 食べすぎが止められないと感じたら: 自分では止められない食べすぎがくり返し続く、つらい気持ちが強いときは、医療機関に相談してください。

05よくある質問

食べすぎた翌日に増えた体重は、何日で戻る？

毎日の体重記録の研究では、週末に増えた体重は平日にかけて下がり、金曜ごろに最も低くなっていました。1回の食べすぎなら、ふだんの食事に戻すと数日で戻る人が多いと考えられます。ただ、年末年始のように何日も続いた分は、2か月後も戻りきりませんでした。

食べすぎた次の日は、食事を抜いたほうがいい？

今回調べた研究には、翌日に食事を抜く方法の効果を直接確かめたものはありませんでした。研究で体重を保てていた人は、週末に増えた分を平日のふだんの生活で戻していました。まずは次の食事から、ふだんの量に戻すのが現実的です。

1回の食べすぎで、脂肪はどれくらい増える？

体重1kgあたり約7,700kcalという目安で計算すると、ふだんより1,500kcal多く食べて全部が脂肪になっても約0.2kgです。翌朝の体重増加の多くは、水分と一緒に蓄えられる糖（グリコーゲン）と、消化中の食べ物の重さです。

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