習慣

良い習慣をがんばった日ほど「今日くらいいいか」と崩してしまうのはなぜ？自分に許可を出す心理の研究で調べた

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ショーケースに並んだ色とりどりのフルーツタルト — Photo: PattayaPatrol / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons

AIによる調査公開された研究をAIが調べて整理しました（独自の実験ではありません。出典は末尾）。

運動をした日や、仕事をがんばった日にかぎって、甘いものや夜ふかしに手が伸びる。それは意志が弱いからではなく、「がんばったから、いいよね」と自分に許可を出す理由がそろうからです。研究では、この許可の理由が、決意の強い人ほど決意を崩しやすいことが示されています。

3行でわかる

「がんばったから」「今日は特別」など、ゆるむ理由を自分で用意すると、良い決意が行動になりにくい（セルフ・ライセンシング）。
実験では、理由を思い浮かべた人ほどお菓子を多く食べ、その影響は「減らすぞ」と強く決めていた人ほど大きかった。
ただし、事前に決めた範囲のゆるみは、間食が少ないことと結びついていた。悪いのは「その場の言い訳」のほう。

01 悩みの正体がんばった日ほど崩れるのはなぜ？

がんばった事実が「ゆるんでいい理由」に変わるからです。理由があると、誘惑に負けることへの迷いが小さくなります。

心理学では、ゆるむ理由を自分で用意してから誘惑に乗ることをセルフ・ライセンシングと呼びます。ライセンスは「許可証」のことです。

ふだんなら「食べたいけど、やめておこう」と心の中で引っぱり合いが起きます。ところが「今日はがんばった」という理由があると、この引っぱり合いが弱まります。迷わずに手が伸びるので、自分では崩したことに気づきにくいのです。

イギリスの研究では、人がゆるむときの理由が、次の6種類にまとめられました[1]。

ごほうび: がんばったから、自分はそれに値する
好奇心: 新しい味だから、試してみたい
例外: 今日は特別な日だから
あとで取り返す: 明日多めに運動すればいい
目の前にある: せっかく出されたから
抑えられない: これは我慢できない

「がんばった日に崩れる」のは、このうち1つ目の理由がいちばん手に入りやすい日だからです。

02 科学的にわかっていること自分への言い訳で行動は変わる？

変わります。複数の実験で、ゆるむ理由を与えられた人は食べる量が増えました。一方で「いいことの後に悪いことをする」一般の効果は、再現が揺らいでいます。

Taylorら（2014）[1]

ゆるむ理由を使うと、「高脂肪の食べ物を半分にする」という強い決意が守られにくくなった。理由を思い浮かべさせると、試食でのチョコレートの量も増えた。

対象: 3つの研究（理由の分類・日常での記録・試食の実験）／限界: 影響が大きかったのは決意が強い人で、決意が弱い人では差が見られなかった。

Prinsenら（2019）[2]

「ゆるんでいい理由」を示された人は、3つの研究すべてで、食べたお菓子や選んだ軽食のカロリーが高かった。

対象: 女子学生 85人・95人（実験室）、110人（テイクアウトの店）／限界: 参加者は女子学生だけで、効果の大きさは要旨に書かれていない。

Prinsenら（2018）[3]

日常で多かった許可の理由は「順調だった」（11.3%）と「ベストを尽くした」（8.9%）。許可の理由が多い場面では、誘惑が強くても迷いが小さかった。

対象: 食事の目標があるオランダの女性136人。1週間、1日8回スマホで回答し、誘惑は1,612回、そのうち83.2%で誘惑に乗った／限界: 原因と結果の向きまではわからない。

Foxら（2026）[5]

「あとで健康的なことをすれば帳消し」と考える人ほど、体に良くない行動を多くしていた（相関 r=0.18）。「取り返すつもり」は強かったが（r=0.21）、実際に取り返す行動とのつながりははっきりしなかった。

対象: 59集団・約1万3,760人のメタ分析（12〜79歳、約7割が大学の参加者）／限界: ほとんどが相関の研究で、研究ごとのばらつきが大きい。

「いいことの後は悪いことをしやすい」は話が別です。道徳的な行動の後に手を抜く「モラル・ライセンシング」は、91件・7,397人の分析で小さな効果（d=0.31）とされました[6]。しかし大人数での追試では再現しない例が続きました。2026年に115件の実験・2万1,770人をまとめた分析では、出版の偏りを補正すると、人に見られていない場面の効果はほぼゼロでした[7]。

つまり「良い行動をすると自動的に悪い行動が出る」とまでは言えません。崩れの引き金になりやすいのは、自分で用意した「ゆるんでいい理由」のほうです。

03 今日からできる小さな一歩「今日くらい」に気づくには？

口ぐせになっている理由を先に書き出し、その場の言い訳を「前もって決めたゆるみ」に置きかえます。

自分の「今日くらい」を3つ書く

上の6種類から、自分がよく使う理由を選んでメモします。名前がつくと、その場で「あ、いつもの理由だ」と気づけます。

所要 3分

ゆるむ日と量を先に決める

「金曜の夜はデザートを1つ」のように、目標の範囲で決めておきます。研究では、目標を守るために使う計画的なゆるみは、間食が少ないことと結びついていました[4]。

所要 5分（週1回）

ごほうびを習慣と別のものにする

運動のごほうびを甘いものにすると、がんばるほど崩れる理由が増えます。好きな音楽、入浴、短い読書など、目標とぶつからないものを選びます。

所要 1分

ごほうびの選び方は小さなごほうびと習慣の研究、前もって行動を決める方法は「もし〜したら」計画の記事でも整理しています。

04 続けるためのコツ崩れてしまった日はどうする？

1回のゆるみで習慣は終わりません。責めずに次の機会に戻ることが、次の誘惑への備えになります。

「全部だめになった」と考えない: 136人の研究の著者らは、ゆるむ理由には、いったん崩れた後の立て直しを助ける面もあると結論づけています。ただし時間をおいた影響は一部しか確かめられていません[3]。
「明日取り返す」は約束より予定に: 取り返すつもりは実行されにくいので、やるなら時刻まで決めます[5]。
決意が強い人ほど要注意: 言い訳の影響は、決意が強い人で大きく出ました[1]。

続けて崩れたときの立て直し方は、「1回の失敗で全部やめてしまう」心理の記事と連続記録が途切れたときの記事にまとめています。

05よくある質問

がんばった日のごほうびは、やめたほうがいいの？

やめる必要はありません。研究では、あらかじめ決めておき、目標の範囲におさまる「計画したゆるみ」は、間食が少ないことと結びついていました。問題になりやすいのは、その場で思いついた「今日くらい」という言い訳のほうです。

「いいことをすると、そのあと悪いことをしやすい」は本当？

はっきりしていません。91件の分析では小さな効果が出ましたが、追試で再現しない例があり、115件の実験をまとめた2026年の分析では、出版の偏りを補正すると、人に見られていない場面の効果はほぼゼロでした。食べ物や習慣での「自分への言い訳」の実験とは分けて考えるのが安全です。

「あとで取り返せばいい」と考えるのは悪いこと？

59集団・約1万3千人をまとめた分析では、「あとで健康的なことをすれば帳消しにできる」と考える人ほど、体に良くない行動を多くしている関係がありました（相関 r=0.18）。ただし取り返す行動そのものとのつながりははっきりせず、原因か結果かもわかっていません。

出典

Taylor, C., Webb, T. L., & Sheeran, P. (2014). 'I deserve a treat!': Justifications for indulgence undermine the translation of intentions into action. British Journal of Social Psychology, 53(4), 501-520. https://doi.org/10.1111/bjso.12043
Prinsen, S., Evers, C., & de Ridder, D. T. D. (2019). Justified indulgence: self-licensing effects on caloric consumption. Psychology & Health, 34(1), 24-43. https://doi.org/10.1080/08870446.2018.1508683
Prinsen, S., Evers, C., Wijngaards, L., van Vliet, R., & de Ridder, D. (2018). Does Self-Licensing Benefit Self-Regulation Over Time? An Ecological Momentary Assessment Study of Food Temptations. Personality and Social Psychology Bulletin, 44(6), 914-927. https://doi.org/10.1177/0146167218754509
Prinsen, S., Dohle, S., Evers, C., de Ridder, D. T. D., & Hofmann, W. (2019). Introducing functional and dysfunctional self-licensing: Associations with indices of (un)successful dietary regulation. Journal of Personality, 87(5), 934-947. https://doi.org/10.1111/jopy.12445
Fox, G. Q., Luong, M. Q., Kimmel, A., & Napper, L. E. (2026). Vices and vegetables: a systematic review and series of meta-analyses examining the relationships among compensatory health beliefs with health-related intentions and behaviors. Annals of Behavioral Medicine, 60, kaag013. https://doi.org/10.1093/abm/kaag013
Blanken, I., van de Ven, N., & Zeelenberg, M. (2015). A meta-analytic review of moral licensing. Personality and Social Psychology Bulletin, 41(4), 540-558. https://doi.org/10.1177/0146167215572134
Rotella, A., Jung, J., Chinn, C., & Barclay, P. (2026). Observation Moderates the Moral Licensing Effect: A Meta-Analytic Test of Interpersonal and Intrapsychic Mechanisms. Personality and Social Psychology Bulletin, 52, 2792-2808. https://doi.org/10.1177/01461672251345512