寝る前のストレッチは睡眠の質を上げるのか。4つの研究でわかったこと

D'Aurea ら（2019）[1]

慢性的な不眠症がある28人を、ストレッチ・レジスタンス運動（筋力トレーニング）・何もしない対照群の3グループに分けて4か月間（週3回）続けたところ、ストレッチ群は不眠重症度指数（ISI）が平均8.1点下がり、対照群（2.3点悪化）より大きく改善した。ピッツバーグ睡眠質指数（PSQI）も対照群はほぼ変化しなかったのに対し、ストレッチ群は3.9点改善した。

対象: 慢性不眠症の成人28人（ストレッチ10人・レジスタンス運動10人・対照8人） ／ 限界: 1グループあたり8〜10人と少人数。脳波などで測る客観的な睡眠検査（ポリソムノグラフィー）では、グループ間に明確な差は出なかった。ストレッチは夕方（17〜18時）に1回60分、指導つきで行われたもので、寝る直前のストレッチを調べたものではない。

Hallegraeff・de Greef（2020）[2]

夜間に足がつる症状がある75歳以上の高齢者のうち、ふくらはぎとハムストリングスのストレッチを毎日行った15人は、6週間後にこむら返りの回数と痛みの強さがどちらも対照群と比べて統計的に有意に減った。こむら返りは眠りを妨げる原因の一つとされている。

対象: 75歳以上で夜間のこむら返りがある人（介入群15人） ／ 限界: 小規模な予備的研究（パイロット試験）で、睡眠の質そのものを直接測ったものではない。

Tworoger ら（2003）[3]

運動不足で過体重の閉経後の女性173人を、1年間の中強度の運動プログラム（87人）と、軽いストレッチプログラム（86人）に分けた研究では、ストレッチを続けた人は開始前より睡眠薬を使う割合が下がった。寝つきの悪さが減る傾向も見られたが、こちらは統計的に「傾向がある」という程度にとどまった。

対象: 50〜75歳の運動不足・過体重の閉経後女性173人 ／ 限界: 睡眠は本人の報告によるもので、脳波などの検査は行っていない。

Alimoradi・Hosseini・Konrad（2024）[4]

睡眠障害がある人を対象にした16件の研究をまとめたレビューでは、不眠の重症度・睡眠効率・総睡眠時間のいずれも平均では改善の方向を示したが、個別の研究で統計的に意味のある改善を報告していたのは13件中3件だけだった。著者らは「ストレッチが睡眠障害のある人の睡眠の質を改善するという証拠は乏しい」と結論づけている。

対象: 睡眠の質または睡眠障害を扱った既存の研究16件 ／ 限界: 研究ごとにストレッチの方法・期間・対象がばらばらで、単純に平均をとることの限界がある。