夜に運動すると眠れなくなるのか。寝る何時間前までならいいかを研究で調べた

仕事が終わってからしか運動する時間がない。でも、夜に運動すると目がさえて眠れなくなるのではと心配になる。そんな人は多いのではないでしょうか。研究を見ると、夜の運動は全体としては眠りを悪くしていませんでした。気をつけたいのは「寝る直前の激しい運動」でした。

01「夜の運動は眠りに悪い」は、半分だけ正しい

夜の運動が眠りを妨げるかどうかは、運動のきつさと、寝るまでの時間で変わります。軽めの運動や、早めに終える運動なら心配は小さいと考えられます。

運動すると、体温や心拍数が上がり、体を興奮させる神経（交感神経）が働きます。寝る直前まで体が興奮していると、寝つきにくくなると考えられてきました。

そのため、夜の運動は避けるべきだと言われることがあります。しかし、研究をまとめてみると、夜の運動そのものが眠りを悪くするという証拠は乏しいことがわかりました。

大切なのは、「何時に」「どれくらいきつい運動を」するかです。日中に体を動かすことは、厚生労働省も良い睡眠のために勧めています。

02科学的にわかっていること

夜の運動は全体として眠りを悪くしていませんでした。ただし、寝る直前の激しい運動は寝つきを遅らせる可能性があります。

03今日からできる小さな一歩

夜に運動するなら、激しい運動は寝る4時間前までに終え、寝る直前は軽いストレッチ程度にします。

04続けるためのコツ

運動する時間が夜しかないなら、運動をやめるより、時刻ときつさを調整して続ける方が、眠りにも健康にもプラスになりやすいです。

• 夜しか時間がない日は、激しい運動を軽めの運動に置き換えます。
• 運動の後はぬるめのシャワーで体を落ち着かせます。
• 朝や昼に体を動かせる日は、なるべく日中に運動します。
• 生活を工夫しても眠れない日が続くときは、医師や専門の医療機関に相談してください。

05よくある質問

夜の運動と睡眠について、よく検索される疑問に研究の範囲で答えます。

夜に運動すると眠れなくなるの？

全体としてはそうではありません。23件の研究をまとめた分析では、夜の運動は眠りを悪くしておらず、深い眠りはむしろ少し増えていました。

寝る何時間前までなら運動していい？

激しい運動なら、寝る4時間前までに終えるのが目安です。1万4,689人のデータでは、寝る4時間以上前に終えた運動は、きつさに関係なく睡眠との関連がありませんでした。

寝る直前の筋トレはダメ？

寝る1時間以内の激しい運動は、寝つきや睡眠時間を悪くする可能性があります。寝る直前は軽いストレッチなどにしましょう。

夜のヨガやストレッチは？

軽い運動は、寝る前でも眠りへの悪影響は小さいと考えられます。研究で問題になりやすかったのは、きつい運動を寝る直前に行う場合でした。

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