鉄分を食事でしっかりとるには？お茶・コーヒーのタイミングと食べ合わせを研究で調べた

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紅茶のカップ — Photo: Jacek Halicki / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons

AIによる調査公開された研究をAIが調べて整理しました（独自の実験ではありません。出典は末尾）。

鉄分が足りないと言われて、レバーやほうれん草を意識して食べている。それなのに、食後のお茶やコーヒーが習慣になっていませんか。研究の答えは「食べる量と同じくらい、飲みもののタイミングが効く」です。お茶とコーヒーは鉄の吸収を大きく下げますが、食事の前にするか、食後1時間以上あけると影響を減らせます。

3行でわかる

紅茶やコーヒーは、一緒に飲むと食事の鉄の吸収を大きく下げます。パンの食事では、紅茶で79〜94%、コーヒーでも下がりました。
紅茶を食後1時間あけて飲むと、吸収の妨げは約半分（37.2%→18.1%）になりました。コーヒーは食事の1時間前なら吸収は下がりませんでしたが、食後1時間では同時と同じくらい下がりました。
ビタミンCは1回の食事では吸収を助けますが、5日間の食事全体で見ると効果は小さめでした。まずは飲みもののタイミングを変えるのが手軽です。

01 悩みの正体鉄分は、食べても吸収されにくいの？

はい。食事でとる鉄は1日10〜15mgほどでも、腸から吸収されるのは1〜2mgほどとされています。吸収の割合は、一緒にとる食べものや飲みもので大きく変わります。

食べものの鉄には2種類あります。肉や魚に多い「ヘム鉄」と、野菜や穀物、豆に多い「非ヘム鉄」です。

2022年のレビューによると、ヘム鉄は15〜35%ほど吸収されます。食事の鉄のうちヘム鉄は10〜15%ですが、吸収される鉄の40%以上をまかなうことがあります [6]。

一方、非ヘム鉄は吸収されにくく、一緒にとるものの影響を強く受けます。吸収を助けるのはビタミンCや肉など。妨げるのは、お茶やコーヒーに含まれるポリフェノール、穀物や豆のフィチン酸、カルシウムなどです [6]。

02 科学的にわかっていることお茶やコーヒーは、どれくらい鉄の吸収を下げる？

一緒に飲むと大きく下げます。パンの食事に紅茶を合わせると、水と比べて吸収が79〜94%下がりました。ただし、飲む時間をずらすと影響を減らせることもわかっています。

飲むタイミング	鉄の吸収への影響
食事と同時（紅茶）	水と比べて37.2%低下 [1]
食後1時間（紅茶）	18.1%低下。妨げが約半分に [1]
食事の1時間前（コーヒー）	低下しなかった [2]
食後1時間（コーヒー）	同時に飲んだときと同じくらい低下 [2]

Ahmad Fuziら（2017、英国）[1]

鉄の吸収をたどれる目印（安定同位体）入りのおかゆを、同じ女性たちに3回食べてもらいました。吸収率は、水と一緒で5.7%、紅茶と同時で3.6%、紅茶を食後1時間で5.7%でした。紅茶による妨げは、同時の37.2%から、1時間あけると18.1%へと約半分になりました。

対象: 貧血のない女性12人（平均24.8歳）／限界: 人数が少なく、おかゆ1種類の食事で調べた結果です。

Morckら（1983、米国）[2]

ハンバーガーの食事にコーヒー1杯を合わせると、鉄の吸収は39%下がりました。紅茶では64%でした。コーヒーを食事の1時間前に飲むと吸収は下がりませんでしたが、食後1時間に飲むと同時と同じくらい下がりました。濃いコーヒーほど吸収は大きく下がりました。

対象: 鉄が足りている成人／限界: 紅茶の1時間あけた結果（[1]）と食い違うため、コーヒーは「食後」より「食前」にずらすほうが確実です。

Hurrellら（1999）[3]

パンの食事にいろいろな飲みものを合わせて比べました。紅茶は鉄の吸収を79〜94%、ペパーミントティーは84%、ココアは71%、カモミールティーは47%下げました。牛乳を入れても、紅茶やコーヒーの妨げはほとんど変わりませんでした。

限界: パン中心の1回の食事での結果で、肉や野菜の多い食事では程度が変わる可能性があります。

Cook & Reddy（2001）／ Hallbergら（1989）[4][5]

ビタミンCは、穀物のフィチン酸による吸収の妨げをはっきり打ち消しました [5]。ところが12人に5日間ふだんの食事をしてもらうと、ビタミンCの量が1日51〜247mgと大きく違っても、平均の吸収に差は出ませんでした [4]。

限界: 著者らは、ビタミンCの助けは1回の食事で測ると大きく、食事全体ではずっと小さいとまとめています [4]。

サプリメントでも、ビタミンCを足す効果ははっきりしませんでした。鉄欠乏性貧血の成人440人の試験では、鉄剤にビタミンC200mgを足しても、2週間後のヘモグロビンの上がり方は鉄剤だけと同等でした [7]。

03 今日からできる小さな一歩鉄分を逃さないには、どう食べて飲めばいい？

お茶やコーヒーは食事の1時間前に飲むか、食後は1時間以上あけます。野菜や豆の鉄には、肉を少し合わせると吸収を助けます。

食事中の飲みものを水にする

紅茶、コーヒー、ハーブティー、ココアはどれも吸収を下げました。鉄を意識する食事のときだけでも替えます。

所要 0分

コーヒーは食事の1時間前に

食前1時間のコーヒーは吸収を下げませんでした。朝のコーヒーは、起きてすぐ・朝食の前に飲む形にします。

所要 0分（順番を変えるだけ）

食後のお茶は1時間以上あける

紅茶を食後1時間にすると、妨げは約半分になりました。コーヒーは1時間でも下がったので、もっとあけるか食前に回します。

所要タイマー1回

野菜や豆の鉄には、肉を少し合わせる

肉はヘム鉄を含み、野菜や豆の非ヘム鉄の吸収も助けると報告されています [6]。果物や野菜のビタミンCも1回の食事では助けになります。

所要献立1品

04 続けるためのコツお茶やコーヒーをやめずに続けるには？

やめる必要はなく、時間をずらすだけで十分です。1日のうち鉄の多い食事を1回決め、その前後だけ飲む時間を変えると続けやすくなります。

「鉄の食事」を1日1回決める: 全部の食事で気をつけるより、夕食だけなど1回に絞るほうが続きます。
食後のお茶をデザートの時間に回す: 食後すぐの一杯を、1時間後の休憩に移します。
疲れやすさ・息切れが続くなら検査を: 食事の工夫で補えない鉄不足もあります。鉄剤は医師の判断で使ってください。
関連記事: コーヒーで集中するための量とタイミングや、野菜から食べると血糖値はどう変わるかも研究で調べています。

05よくある質問

鉄分をとるとき、お茶は飲まないほうがいい？

飲まなくてよいわけではなく、時間をずらせば十分です。紅茶を食後1時間に飲むと、鉄の吸収の妨げは同時に飲んだときの約半分（37.2%→18.1%）になりました。コーヒーは食事の1時間前なら吸収を下げませんでした。

コーヒーは食後何時間あければいい？

食後1時間では、同時に飲んだときと同じくらい鉄の吸収が下がりました。研究で確かめられているのは「食事の1時間前なら下がらない」ことです。何時間あければよいかを直接調べた研究は見当たらなかったため、食前に回すのが確実です。

ビタミンCと一緒にとると鉄の吸収はよくなる？

1回の食事ではよくなります。ビタミンCは穀物のフィチン酸による吸収の妨げを打ち消しました。ただし、5日間の食事全体で見ると差は出ず、鉄剤にビタミンCを足した試験でも鉄剤だけと同等でした。

牛乳を入れたミルクティーなら大丈夫？

大丈夫とは言えません。紅茶やコーヒーに牛乳を入れても、鉄の吸収を妨げる働きはほとんど変わりませんでした。ミルクティーも同じように、食事と時間をずらすのがおすすめです。

出典

Ahmad Fuzi SF, et al. (2017). A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption: a controlled trial in a cohort of healthy UK women using a stable iron isotope. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1413-1421. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.161364
Morck TA, Lynch SR, Cook JD (1983). Inhibition of food iron absorption by coffee. The American Journal of Clinical Nutrition, 37(3), 416-420. https://doi.org/10.1093/ajcn/37.3.416
Hurrell RF, Reddy M, Cook JD (1999). Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. British Journal of Nutrition, 81(4), 289-295. https://doi.org/10.1017/S0007114599000537
Cook JD, Reddy MB (2001). Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 73(1), 93-98. https://doi.org/10.1093/ajcn/73.1.93
Hallberg L, Brune M, Rossander L (1989). Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. The American Journal of Clinical Nutrition, 49(1), 140-144. https://doi.org/10.1093/ajcn/49.1.140
Piskin E, et al. (2022). Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega, 7(24), 20441-20456. https://doi.org/10.1021/acsomega.2c01833
Li N, et al. (2020). The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open, 3(11), e2023644. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.23644