集中したいときのコーヒーは何杯・いつ飲む？ カフェインの量とタイミングの研究

大事な作業の前に、とりあえずコーヒーを淹れる。でも、何杯飲めばいいのか、いつ飲めばいいのかは意外とわかりません。31件の実験をまとめた分析では、カフェインで注意力の正確さと反応の速さが小さく上がり（g＝0.27と0.28）、200mg以上で効果が大きめでした。ただし正確さは、ある量を超えると下がり始めます。毎日飲む人の「効いた感じ」の一部は、カフェインが切れた不調が戻っただけ、という研究もあります。量とタイミングの目安を整理します。

01 悩みの正体コーヒーを飲むと、集中力は本当に上がる？

上がります。ただし効果は小さめです。偽薬と比べた実験をまとめると、カフェインは注意の課題で、反応の速さと正確さの両方を少し良くしていました。

「コーヒーで頭がすっきりする」と感じる人は多いはずです。実際、偽薬と比べた実験でも、注意力は少し上がっていました[1]。

ただ、ここで気をつけたい点が2つあります。1つは、量を増やすほど良くなるわけではないこと。もう1つは、毎日飲む人の場合、「上がった」のではなく「下がっていたのが戻った」だけかもしれないことです。研究者のあいだでも、この2つ目の点は長く議論されてきました[2][3]。

02 科学的にわかっていることカフェインは何mgくらいで集中に効く？

200mg以上のほうが効果は大きめでした。ただし反応の速さは量とともに上がり続ける一方、正確さはある量までしか上がらず、それを超えると下がりました。

g＝0.27〜0.28

カフェインで注意力（正確さと反応の速さ）が良くなった効果の大きさ。小さめの効果です（31件・1,455人のまとめ）[1]

02 毎日飲む人の場合毎日コーヒーを飲む人にも効くのはなぜ？

毎日飲む人の場合、効き目の多くは、カフェインが切れて下がっていた眠気や反応の速さが元に戻る分だと考える研究者がいます。一方で、ふだんの摂取量で効果は変わらないという分析もあり、結論は出ていません。

2つの見方を並べると、次のとおりです。

見方	根拠	実際の使い方への意味
カフェインは注意力を高める	偽薬と比べた31件の実験で小さな効果[1]	1〜2杯で少し助けになる
毎日飲む人は「戻っている」だけ	前の晩から抜くと不調が出て、飲むと回復[2]	量を増やしても上乗せは期待しにくい
ふだん飲まない人は逆効果もある	そわそわ感が増えて、頭の冴えは上がらなかった（反応は速くなった）[2]	大事な場面で初めて大量に飲まない

03 今日からできる小さな一歩集中したいとき、コーヒーはいつ何杯飲む？

作業の前に1〜2杯ほどにとどめ、寝る時刻から逆算して、1杯なら8.8時間前までに飲み終えます。ふだん飲まない人は、大事な場面で急に多く飲まないことが大切です。

04 続けるためのコツコーヒーを飲んでも集中できない日はどうする？

寝不足や疲れが原因なら、カフェインで補える分には限りがあります。量を足すより、眠気の原因と、作業のやり方のほうを見直します。

• 寝不足の翌日の立て直し方は、睡眠不足の日の集中の研究にまとめています。
• 夜の眠りへの影響を詳しく知りたい人は、カフェインは何時間前までOKかを参考にしてください。
• 作業の前に体を動かすのも、集中の助けになる方法の1つです（勉強前の運動の研究）。
• 飲んだ時刻と杯数、その日の集中の具合を1行メモしておくと、自分に合う量がわかりやすくなる。

05よくある質問

勉強や仕事の前のコーヒーは、何杯までがいいですか？

研究からは、1〜2杯ほどが目安です。31件の実験のまとめでは、200mg以上で注意力への効果が大きめでしたが、正確さは多すぎると下がりました。コーヒー250mLのカフェインは約107mgとされているので、2杯でおよそ200mgです。

エナジードリンクでも同じですか？

カフェインの量しだいです。睡眠の研究のまとめでは、約217.5mgのカフェインをとった場合、睡眠時間への影響を避けるには寝る13.2時間前までに済ませる必要があるとされました。量の多いものは、午前中のうちにとどめるのが安全です。

毎日飲んでいる人がやめると、集中力は落ちますか？

前の晩からカフェインを抜いただけで、ふだん多めにとる人は眠気が強まり、反応が遅くなりました。妊娠中の人や持病のある人は、とってよい量を医師に相談してください。

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