旅行先や初めての場所でよく眠れないのはなぜ？「初夜効果」と脳の見張り役を研究で調べた
旅行先のホテルや実家、出張先で、なぜか寝つけず夜中に何度も目が覚める。これは「初夜効果」と呼ばれ、多くの研究で確かめられている現象です。慣れない場所では、脳の一部が物音に備えて浅く眠り、見張りをしていると考えられています。多くは1晩目だけで、2晩目にはおさまります。
3行でわかる
- 53件の研究（1,422人）をまとめたメタ分析で、初めての場所の1晩目は寝つきが遅く、夜中に起きている時間が長く、眠る時間が短いことがわかりました。2晩目と3晩目の差はほとんどありませんでした。
- 35人の実験では、1晩目だけ、脳の左側の一部が右側より浅く眠り、聞き慣れない音に強く反応して、目覚めも速くなりました。
- ただし、その後の研究では「脳の片側が見張る」という説明が確認されなかった結果もあり、仕組みはまだ確定していません。
01 悩みの正体慣れない場所だと眠れないのは、神経質だから？
神経質だからではありません。初めての場所の1晩目に眠りが浅くなるのは、年齢を問わず多くの人に見られる現象で、睡眠の研究では昔から知られています。
睡眠の研究では、参加者に検査室で眠ってもらい、脳波を測ります。ところが1晩目は、ふだんより寝つきが悪く、眠りも浅くなりがちです。そのため研究者は、1晩目を「慣らしの夜」として分析から外すことがよくあります。
この1晩目の眠りの乱れが初夜効果（ファースト・ナイト・エフェクト）です。旅行先やホテルで眠れないのも、同じ仕組みだと考えられています。
眠れないと焦ると、かえって目がさえることもわかっています（眠ろうと頑張るほど眠れない理由の研究）。まずは「1晩目は浅くなるもの」と知っておくことが、焦りを減らす助けになります。
02 科学的にわかっていること初めての場所の1晩目、脳では何が起きている？
1晩目は寝つきが遅く、夜中に目が覚めやすくなります。ある実験では、脳の片側の一部が浅く眠って物音を見張っていましたが、別の研究では再現されず、仕組みはまだ議論が続いています。
Dingら（2022）[1]
2晩以上続けて脳波を測った53件の研究をまとめたメタ分析です。1晩目は2晩目と比べて、寝つくまでの時間と夜中に起きている時間が長く、眠った時間と眠りの効率が下がり、浅い眠り（N1）が増えていました。一方、2晩目と3晩目の差はほとんどありませんでした。20〜29歳の若い大人では、初夜効果が最も小さく出ました。
対象: 健康な人1,422人（平均年齢9.2〜85.5歳の研究）、すべて検査室などでの脳波測定 ／ 限界: 研究によって測り方や環境が違う。自宅で寝た場合を中心に調べたものではない。
Tamakiら（2016）[2]
若い健康な35人に、約1週間あけて2回、検査室で眠ってもらいました。1回目の深い眠りの間だけ、脳の左側の「デフォルト・モード・ネットワーク」（ぼんやりしているときに働く脳の領域）が右側より浅く眠っていました。眠っている間に聞き慣れない音を流すと、1回目は左側が強く反応し、眠りが浅くなる反応（覚醒反応）の8割以上が、左側の脳に届く右耳に音を流したときに起きていました。音で目覚めて指で合図を返すまでの時間も、1回目のほうが短くなりました。
対象: 若い健康な35人、3つの実験（各実験は十数人） ／ 限界: 測ったのは最初の眠りの周期だけで、調べた脳の領域も限られる。2回目には左右の差は見られなかった。
Wickら（2024）[3]
45人に1週間あけて2回検査室で眠ってもらうと、1回目は寝つくまでの時間が平均20.37分で、2回目の14.01分より長くなりました。別の30人には自宅と検査室で2晩ずつ眠ってもらったところ、自宅でも1晩目は夜中に起きている時間が増えていました。一方、Tamakiらが報告した脳の左右差の指標は、初夜効果と関係していませんでした。
対象: 18〜31歳の健康な若い大人 ／ 限界: 人数が少なく、多重比較の補正をしていないため「一部は偶然の可能性がある」と著者自身が述べている。
Mayeliら（2022）[4]
27人に2晩、多数の電極で脳波を測ると、1晩目は夜中に起きている時間が長く、深い眠りが減り、眠りが細切れで浅くなっていました。深い眠りの脳波が弱かったのは、前頭部の右側でした。
対象: 健康な27人 ／ 限界: 浅く眠っていた側が、Tamakiらの研究（左側）と一致していない。効果の大きさは小〜中程度。
| わかっていること | 確かさ |
|---|---|
| 初めての場所の1晩目は眠りが浅く、寝つきが遅い | 多くの研究で一致（メタ分析あり） |
| 2晩目以降はほぼ元に戻る | 多くの研究で一致 |
| 自宅でも測定初日は眠りが乱れることがある | 1件の研究で確認 |
| 脳の片側だけが見張り役になる | 支持する研究と、再現されない研究がある |
この表は、上の研究をこのサイトで整理したものです。鳥やイルカは、脳の半分ずつ眠る「半球睡眠」で、眠りながら危険を見張ることが知られています[5]。人の初夜効果も、これに似た身を守るしくみではないかと考えられていますが、まだ仮説の段階です。同じグループの12人の研究では、夢を見るレム睡眠の間も、1回目は聞き慣れない音への脳の反応が大きくなっていました（こちらは左右差なし）[6]。
03 今日からできる小さな一歩旅行先で眠れない夜、どうすればいい？
初夜効果そのものを消す方法は、研究ではまだ確かめられていません。1晩目は浅くなる前提で予定を組み、眠れないときに焦らない工夫が現実的です。
大事な予定は「2晩目の翌日」に置く
試験や大切な会議があるなら、可能なら前々日に現地に入ります。研究では乱れはおもに1晩目に集中していました（予定の組み方はこのサイトによる整理）。
所要 予定を決めるときに1分
聞き慣れない音を減らしてみる
研究で見張り役が反応したのは「いつもと違う音」でした。耳栓などで音を減らすのは試しやすい工夫ですが、それで初夜効果が減るかは確かめられていません。
所要 1分
04 続けるためのコツ出張や旅行が多い人は、どう付き合えばいい？
1晩目は浅くなると見込んで予定に余裕をもたせ、翌日に眠気が出ても自分を責めないことです。乱れが何晩も続く、慣れた自宅でも眠れない場合は、別の原因を考えます。
- 慣れは1週間後にも残る: 2つの研究では、1週間あけた2回目の夜に、1回目のような乱れはおおむね見られませんでした。同じ場所に何度か泊まるうちに慣れていく可能性があります。
- 1晩目の翌日は軽めに: 頭を使う作業は午後や翌日に回すなど、予定をゆるめます。
- 寝る前に考えごとを書き出す: 旅先では明日の予定が気になりがちです。寝る前にやることを書く研究も参考になります。
- 何晩も続くなら相談を: 場所に慣れても眠れない日が続くときは、医師や専門家に相談してください。
05よくある質問
旅行先で眠れないのは何日目まで続く？
多くの研究では、眠りの乱れはおもに1晩目に出て、2晩目にはほぼ元に戻っていました。53件の研究をまとめたメタ分析でも、2晩目と3晩目の差はほとんどありませんでした。
自分の枕を持っていけば眠れる？
持ち慣れた物で落ち着く人はいるかもしれませんが、枕を持っていくと初夜効果が減るかを確かめた研究は、この記事で調べた範囲では見つかりませんでした。
初夜効果は年齢で違う？
メタ分析では、20〜29歳の若い大人で最も小さく、ほかの年齢層ではより大きく出ていました。
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出典
- Ding, L., Chen, B., Dai, Y., & Li, Y. (2022). A meta-analysis of the first-night effect in healthy individuals for the full age spectrum. Sleep Medicine, 89, 159-165. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2021.12.007
- Tamaki, M., Bang, J. W., Watanabe, T., & Sasaki, Y. (2016). Night watch in one brain hemisphere during sleep associated with the first-night effect in humans. Current Biology, 26(9), 1190-1194. https://doi.org/10.1016/j.cub.2016.02.063
- Wick, A. Z., Combertaldi, S. L., & Rasch, B. (2024). The first-night effect of sleep occurs over nonconsecutive nights in unfamiliar and familiar environments. Sleep, 47(10), zsae179. https://doi.org/10.1093/sleep/zsae179
- Mayeli, A., Janssen, S. A., Sharma, K., & Ferrarelli, F. (2022). Examining first night effect on sleep parameters with hd-EEG in healthy individuals. Brain Sciences, 12(2), 233. https://doi.org/10.3390/brainsci12020233
- Rattenborg, N. C., Amlaner, C. J., & Lima, S. L. (2000). Behavioral, neurophysiological and evolutionary perspectives on unihemispheric sleep. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 24(8), 817-842. https://doi.org/10.1016/S0149-7634(00)00039-7
- Tamaki, M., & Sasaki, Y. (2019). Surveillance during REM sleep for the first-night effect. Frontiers in Neuroscience, 13, 1161. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.01161