夕方にうたた寝すると、夜に眠れなくなるのはなぜ？「眠気のたまり方（睡眠圧）」の研究で調べた

夕方にソファでうとうとしたら、夜になって目がさえて眠れない。そんな経験はありませんか。原因の1つは、起きている間にたまる「眠気のもと（睡眠圧）」が、うたた寝で使われてしまうことです。夜の寝つきが悪くなるのは、意志や性格の問題ではなく、眠りを調整する仕組みどおりの反応だと考えられています。

01 悩みの正体夕方のうたた寝で夜眠れないのはなぜ？

起きている間にたまった睡眠圧が、夕方のうたた寝で一部解消されるためです。夜の寝る時刻になっても眠気が足りず、寝つくまでに時間がかかります。

眠りのタイミングは、主に2つの仕組みで決まると考えられています。これは「2過程モデル」と呼ばれ、約30年にわたって睡眠研究の土台になってきました[1]。

仕組み	どう働く？
睡眠圧（プロセスS）	起きている時間が長いほどたまり、眠ると減っていく「眠気のもと」[1]
体内時計（プロセスC）	1日のリズムで、眠りやすい時間帯と目がさえる時間帯をつくる[1]

朝起きてから夜まで、睡眠圧は少しずつたまっていきます。ふつうは寝る時刻にちょうど強くなり、すっと眠りに入れます。ところが夕方にうたた寝をすると、そこで睡眠圧が減ってしまいます。いわば、夜のために貯めておいた眠気を先に使ってしまう状態です。

夜は体内時計の働きもあって、もともと目がさえやすい時間帯があります。早く寝ようとしても眠れない仕組みは「睡眠禁止帯」の研究で紹介しています。

02 科学的にわかっていること夕方の仮眠は、夜の眠りをどう変える？

夕方に仮眠をとった夜は、寝つくまでの時間が長くなり、深い眠りの脳波が弱まりました。夜に近い時間の仮眠ほど、夜の眠りの質の低さと関係していました。

7時間以内

夜の睡眠までの間隔がこれより短い「遅い仮眠」は、夜の眠りの質の低さと関係していた（62人の8日間の記録）[4]

03 今日からできる小さな一歩夕方に眠くなったら、どうすればいい？

夕方の眠気は、座ったままにせず体を動かしてやり過ごします。どうしても仮眠するなら、早い午後に短くとります。うたた寝してしまった夜は、眠くなるまで布団に入らないようにします。

04 続けるためのコツ夕方に眠くならないためには？

夕方の強い眠気は、夜の睡眠不足のサインのことがあります。夜の睡眠時間を確保し、夕方以降のカフェインは控えめにします。

• 夕方に毎日のように眠くなるなら、夜の睡眠時間が足りていないか見直す。
• 眠気覚ましのコーヒーは夕方遅くに飲まない。カフェインは、アデノシンの働きを妨げることで眠気を感じにくくすると考えられています。何時間前までなら大丈夫かはカフェインの研究を参考にしてください。
• 昼食後の眠気の仕組みは昼の眠気の研究で紹介しています。昼に眠いときと夕方に眠いときでは、対処が違います。
• 夜に眠れない日が長く続く、日中の眠気が強すぎて生活に困るときは、睡眠の専門の医療機関に相談してください。

05よくある質問

夕方にうたた寝すると、なぜ夜眠れなくなるのですか？

起きている間にたまる「睡眠圧」が、うたた寝で減ってしまうためです。Werthら（1996）の実験では、夕方に仮眠をとった夜は寝つくまでの時間が長くなり、深い眠りの脳波も弱まりました。

何時までの昼寝なら、夜の睡眠に影響しにくいですか？

大学生アスリート14人の実験では、15時までに終わる25分や90分の昼寝で、その夜の睡眠に差は出ませんでした。62人の記録では、夜の睡眠の7時間以内にとる仮眠が、夜の眠りの質の低さと関係していました。

夕方に寝てしまった日は、早めに布団に入ったほうがいいですか？

睡眠圧が減っているため、早く布団に入っても眠れない可能性があります。眠気が来てから布団に入り、翌朝はいつもの時刻に起きると、次の夜に眠気がたまりやすくなります。

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