誘惑を遠ざけると、やめやすくなるのか。「ひと手間」の研究

お菓子の袋を机に置いたまま仕事をしていたら、気づかないうちに食べ切っていた。お酒も、すぐ手が届く場所にあるとつい手が伸びてしまう。「意志が弱いから」と自分を責めたくなりますが、研究が示すのは少し違う話です。手を伸ばすまでの距離や「ひと手間」を増やすだけで、食べる人の割合や食べる量が減ったという実験があります。

01 悩みの正体誘惑に意志で勝とうとすると、なぜ疲れるの？

日常の多くの行動は、よく考えて選んでいるのではなく、目の前にある物がきっかけで自動的に始まっている。

2012年に『サイエンス』誌に発表された総説で、ケンブリッジ大学のTheresa Marteauらは、過食や喫煙、飲酒、運動不足といった健康を損なう行動が続く背景として、人の行動の多くは「考えた上での選択」ではなく、周囲の環境にある手がかりによって自動的に引き起こされていると指摘しました[4]。見える・近い・取りやすいという条件がそろうと、人は「食べるかどうか」を毎回考えずに手を伸ばしてしまいます。同じ総説は、行動を振り返るよう促す対策は効果が出にくいことが多く、こうした自動的な行動のきっかけに働きかける対策の方が効果的かもしれないと提案しています。だから「我慢する」だけでなく、誘惑がそもそも目に入らない・手が届かない環境をつくることが、楽な対策の候補になります。

02 研究とデータでわかっていること誘惑を遠ざけると、本当に食べる量は減るの？

スナック菓子を数十センチ遠ざけるだけで、食べる量や食べる人の割合が実際に減ったという実験結果が複数ある。

工夫	内容	確認された効果
近さ	20cm→70cmに離す	実験2で取る人の割合が有意に減少[2]
選べる量	選択肢の数を減らす	選ぶ量が大きく減少（SMD -1.13、3件の研究）[1]
ひと手間	包装をはがす手間をつける	手間だけでも摂取量が減少し、距離とも組み合わさった[3]

03 今日からできる小さな一歩家にある誘惑は、どう置けば減らせる？

誘惑になるものを70cm以上離すか、ひと手間かかる場所にしまうだけで、手を伸ばす回数を減らせる可能性がある。

04 続けるためのコツ意志力を使わずに続けるには？

環境を変える対策は一度整えれば、そのたびに我慢しなくて済むため、続けやすい可能性がある。

• 「誘惑に気づいたら我慢する」のではなく「誘惑が目に入らない配置にする」ことを優先する。
• どうしても誘惑が目の前にある場面では、衝動が自然に収まるのを待つという考え方も助けになる。関連記事に衝動サーフィンの研究がある。
• 完全にやめるのが難しい習慣には、別の行動に置き換える方法を試した研究もある。詳しくは習慣の置き換えの研究を参照。

05よくある質問

お酒やタバコでも同じ効果があるの？

今回のレビューに含まれた24件の実験はすべて食品を対象にしたもので、お酒やタバコを扱った実験は見つかりませんでした。同じ仕組みが働く可能性はありますが、現時点で確認されているのは食品についての効果です。

自制心が強い人には効果がないのでは？

Hunterらの実験では、参加者の認知資源（自制心を支える能力）の個人差による効果の違いは見られませんでした。誘惑を遠ざける工夫は、自制心の強さに関わらず役立つ可能性があります。

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