苦手な食べものを食べられるようになるには？研究でわかった「一口ずつ、8〜12回」のやり方

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さやに入ったそら豆 — Photo: Fumikas Sagisavas / CC0 / Wikimedia Commons

AIによる調査公開された研究をAIが調べて整理しました（独自の実験ではありません。出典は末尾）。

ピーマン、豆、苦い飲み物。体のためには食べたいけれど、どうしても苦手。そんな食べものは、根性で一皿食べるより、一口ずつ何度も味わうほうが慣れやすいことが研究でわかっています。子どもだけでなく大人の試験でも、7日〜3週間でおいしく感じる度合いが上がりました。回数とやり方を、研究の数字で見ていきます。

3行でわかる

なじみのない味は、何度も口にするうちに好きになりやすくなります。大人に苦い飲み物を1日1回、7日間飲んでもらうと、好きの度合いが68%上がりました。
回数の目安は8〜12回です。子どもの試験では8回で好みと食べる量が増え、5回目にはもう増え始めていました。
大人の試験では、スパイスで味をつけるより、そのままの味を何度も食べた人だけ好みが上がりました。ごほうびで釣るやり方は、はっきりした効果が出ませんでした。

01 悩みの正体苦手な食べものは、なぜ食べられない？

苦手な食べものは、その味にまだ慣れていないことが関係しています。好みは固定されたものではなく、くり返し食べるうちに上がることが、子どもと大人の試験で確かめられています。

苦味や青くささのある食べものは、最初はおいしく感じにくいものです。子どもの試験でも、なじみのない野菜は最初、なじみのある野菜より食べる量が少ないものでした。それが回数を重ねると変わっていきます。

研究では、これを「くり返しの体験（反復曝露）」と呼びます。特別なことをせず、その食べものを少しずつ何度も口にするだけのやり方です。苦い飲み物の試験の著者らは、飲んだ後に体で起きることと味が結びついて学習されるのかもしれないと考えています。

02 科学的にわかっていること何回くらい食べると慣れる？

慣れるまでの回数は、試験では7〜12回でした。子どもでは5回目で食べる量が増え始め、大人では1日1回を7日間、または3週間で12回で好みが上がりました。

試験	回数と期間	結果
大人・苦い飲み物	1日1回×7日	好きの度合い68%アップ
大人70人・そら豆	3週間で12回	そのまま食べた組だけ上昇
小学生49人・赤ピーマン	8日間毎日	好みも食べる量も増加
幼児72人・アーティチョーク	10回	5回目で増加、5週間後も持続

Stein LJ, Nagai H, Nakagawa M, Beauchamp GK（2003）[1]

大人に、市販のほろ苦い飲み物を1日1回、7日間、好きな場所で飲んでもらいました。すると飲み物の好きの度合いは68%上がり、実験室で味見しただけの比較用の味は変わりませんでした。「体にいい」という説明は、好みそのものは変えませんでした。

対象: 大人の参加者。／限界: 1種類の飲み物での試験です。著者らは、苦い食べものは「体にいい」という説得が効きにくいのかもしれないとしています。

Jakobsen IT, Byrne DV, Andersen BV（2026）[2]

そら豆を食べ慣れていないデンマークの大人70人が、3週間で12回、家でそら豆を食べました。そのまま食べた組は、好みが9段階で5.09から6.41に上がりました。バーベキュースパイスで味をつけた組や、油を足した組では上がりませんでした。

対象: 18歳以上の健康な大人70人（そのまま組22人）。／限界: 人数が少なく、小さな差は見逃している可能性があります。似た豆（バタービーンズ）の好みは変わらず、慣れは食べた物だけに起きました。

Wardle J, Herrera ML, Cooke L, Gibson EL（2003）[3]

ロンドンの小学校の子ども49人を3組に分けました。8日間毎日、赤ピーマンを「好きなだけ食べていいよ」と出した組は、何もしない組より好みも食べる量も増えました。「1切れ食べたらシール」という、ごほうびの組の結果は中間で、どちらの組ともはっきりした差はありませんでした。

対象: 小学生49人、2週間のランダム化比較試験。／限界: 人数が少ない試験です。

Caton SJら（2013）、Hodder RKら（2020）[4][5]

9〜38か月の幼児72人にアーティチョークを10回出すと、5回目で食べる量が増え、5週間後も続いていました。この試験では味を足しても足さなくても、増え方は同じでした。80の試験をまとめたコクランレビューでは、くり返し出すなどの食べさせ方の工夫に、野菜を食べる量を増やす小さな効果がありました。

限界: レビューは5歳以下の子どもが対象で、証拠の質は「低い」と評価されています。大人の試験はまだ少数です。

03 今日からできる小さな一歩苦手な食べものに慣れるには、どうする？

苦手な食べものに慣れるには、1つに絞って、一口ずつ、そのままの味で8〜12回食べます。1日1回なら1〜2週間、週に数回なら3週間ほどが試験と同じペースです。

慣れたい食べものを1つ決める

慣れは食べた物だけに起きて、似た食べものには広がりませんでした。ピーマンならピーマン、と1つに絞ります。

所要 1分

一口だけ、そのままの味で食べる

濃い味でごまかさず、その食べもの自体の味がわかる形にします。全部食べなくてよく、一口味わえば1回と数えます。

所要 1分

8〜12回を目標に、日を分けて続ける

1日1回なら7〜12日、週3〜4回なら3週間ほどです。早ければ5回目あたりで変化を感じることがあります。

所要 1〜3週間

回数と、おいしさを記録する

カレンダーに丸をつけ、1〜9の数字でおいしさをメモします。研究でも、この点数の変化で効果を確かめていました。

所要 10秒

04 続けるためのコツ途中で嫌になったら、どうする？

途中で嫌になったら、量を減らして回数だけは続けます。ごほうびや「体にいいから」という説得より、少しの量を何度も、のほうが研究では効きました。

量より回数: どの試験も、たくさん食べることではなく、何度も口にすることで好みが変わっていました。
ごほうびで釣らない: シールのごほうびは、はっきりした効果が出ませんでした。子どもに出すときも「好きなだけでいいよ」と伝えます。
アレルギーや体調を崩した食べものは試さない: 食べると具合が悪くなる物は、慣れの練習に向きません。食べられない物が多くて生活に困るときは、医師や専門家に相談してください。
甘いものの悩みは別の記事で: 食べたいのに食べすぎる悩みはチョコを食べすぎないやり方にまとめました。

05よくある質問

苦手な食べものは、何回食べたら好きになる？

試験では7〜12回が目安でした。大人では苦い飲み物を1日1回7日間で好みが68%上がり、そら豆を3週間で12回食べた試験でも好みが上がりました。子どもでは8回で好みと量が増え、5回目で変化が出始めていました。

苦手な野菜は、味を濃くして食べたほうが慣れる？

大人のそら豆の試験では、スパイスで味をつけた組では好みが上がらず、そのまま食べた組だけ上がりました。一方、幼児の試験では、味を足しても足さなくても同じように食べる量が増えました。まずはそのままの味で一口ずつ試すのがよさそうです。

大人になってからでも、苦手な食べものは克服できる？

大人を対象にした試験でも、くり返し食べると好みが上がっています。ただ、大人の試験はまだ少なく、人数も多くありません。必ず好きになるとは言えませんが、試す価値はあるやり方です。

出典

Stein LJ, Nagai H, Nakagawa M, Beauchamp GK (2003). Effects of repeated exposure and health-related information on hedonic evaluation and acceptance of a bitter beverage. Appetite, 40(2), 119-129. https://doi.org/10.1016/s0195-6663(02)00173-3
Jakobsen IT, Byrne DV, Andersen BV (2026). A Comparison of Mere-Exposure, Flavor-Flavor and Flavor-Nutrient Learning Strategies in Enhancing Legume Preferences in an Adult Sample. Foods, 15(16), 2884. https://doi.org/10.3390/foods15162884
Wardle J, Herrera ML, Cooke L, Gibson EL (2003). Modifying children's food preferences: the effects of exposure and reward on acceptance of an unfamiliar vegetable. European Journal of Clinical Nutrition, 57(2), 341-348. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601541
Caton SJ, Ahern SM, Remy E, Nicklaus S, Blundell P, Hetherington MM (2013). Repetition counts: repeated exposure increases intake of a novel vegetable in UK pre-school children compared to flavour-flavour and flavour-nutrient learning. British Journal of Nutrition, 109(11), 2089-2097. https://doi.org/10.1017/s0007114512004126
Hodder RK, O'Brien KM, Tzelepis F, Wyse RJ, Wolfenden L (2020). Interventions for increasing fruit and vegetable consumption in children aged five years and under. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD008552. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7273132/