1日何歩歩けばいいのか。「1万歩」の根拠を研究で調べた

健康のために1日1万歩。そう聞いて歩数計を見ながら、届かない日に落ち込んでいないでしょうか。研究を見ると、「1万歩」という数字にはっきりした根拠はなく、もっと少ない歩数でも健康への効果が十分に見られることがわかってきました。

01「1日1万歩」には、はっきりした根拠がなかった

「1日1万歩」は広く知られていますが、それを裏付ける研究は少ないとされてきました。最近の大規模な研究から、より現実的な目安が見えてきています。

15の研究をまとめた2022年の分析は、冒頭で「1日1万歩は広く勧められているが、それを支える証拠はほとんどない」と指摘しています。

その分析や、2025年の大規模なレビューでは、歩数が少ない人から少し増やすだけでも、健康への効果が大きいことがわかってきました。

一方で、ある歩数を超えると、それ以上歩いても効果の増え方はゆるやかになります。完璧を目指すより、今より少し増やすことが大切だと考えられます。

02科学的にわかっていること

歩数が増えるほど死亡などのリスクは下がりましたが、その効果は年齢に応じた歩数で頭打ちになりました。1日7,000歩でも十分な効果が見られています。

03今日からできる小さな一歩

まずは今の歩数を知り、1日1,000歩（約10分）ずつ増やすことから始めます。1万歩にこだわる必要はありません。

04続けるためのコツ

毎日目標に届かなくても大丈夫です。週単位で見て、少しずつ増えていれば十分です。

• 歩数が少ない人ほど、少し増やすだけで効果が大きいことがわかっています。
• 雨の日は、家の中や駅の階段で歩数を増やします。
• 歩くペースを少し上げることも、健康への効果と関わっていました。
• 持病がある人や、体調に不安がある人は、運動量を増やす前に医師に相談してください。

05よくある質問

歩数について、よく検索される疑問に研究の範囲で答えます。

1日1万歩は歩かないといけないの？

いいえ。4万7,471人の研究では、60歳以上は6,000〜8,000歩、60歳未満は8,000〜1万歩で、死亡リスクの下がり方が頭打ちになりました。1万歩にこだわる必要はありません。

1日何歩くらいが目安？

2025年のレビューでは、1日7,000歩で、2,000歩の人より死亡リスクが47%低くなっていました。厚生労働省は、成人は8,000歩以上、高齢者は約6,000歩以上を目安としています。

少しの歩数でも意味はある？

あります。歩数が最も少ないグループと比べて、1日約5,800歩のグループでも死亡リスクが40%低くなっていました。

歩くとうつや認知症の予防になるの？

関連が見られています。7,000歩の人は2,000歩の人より、認知症のリスクが38%、うつ症状のリスクが22%低くなっていました。ただし観察研究で、因果関係は確定していません。

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