気分が沈む日に、小さな親切で気分は上がる？ 親切と幸福感の研究でわかったやり方

なんとなく気分が沈む日。自分を元気にしようとして、好きなものを買ったり、ごほうびを用意したりする人は多いと思います。研究で調べると、気分を上げる方法としてよく効いていたのは、意外にも「誰かのための小さな親切」でした。7日間、小さな親切を続けた実験では、何もしなかった人より幸福感が上がりました。やり方はシンプルです。小さく、何回か、気負わずにやることです。

01 悩みの正体気分が落ちた日に、自分へのごほうびは効く？

自分へのごほうびだけでは、気分や心の充実感が上がりにくいという研究があります。比べた実験では、同じ「親切」でも、自分に向けるより他の人に向けたほうが、前向きな気分が増えていました。

落ち込んだときは、「まず自分を大事に」と考えるのが自然です。それ自体はまちがいではありません。

ただ、気分が沈んでいるときは、考えが自分の内側に向きやすくなります。嫌なことを何度も思い返す「反すう」もその1つです。誰かのために小さく動くことは、考えを外に向け、人とのつながりを感じるきっかけになります。

気分が落ちたときに「まず動く」ことの効果は、行動活性化の研究でも知られています。親切は、その「動く」の中身として選びやすい行動の1つです。

02 科学的にわかっていること小さな親切で、気分は本当に上がる？

上がることが、複数の実験で確かめられています。7日間の実験でも6週間の実験でも、親切をした人のほうが幸福感や心の充実感が高まりました。ただし効果の大きさは控えめで、条件によって違いが出ます。

683人・7日間

小さな親切を続けた人は、何もしなかった人より幸福感が上がった[1]

研究	やったこと	結果
7日間の実験 [1]	7日間の小さな親切	幸福感が上がった（相手で差なし）
6週間の実験 [2]	人や社会への親切	心の充実感が上がった
6週間の実験 [2]	自分への親切	変わらなかった
お金の追試 [3]	人のために実際に買う	幸福感が上がった
お金の追試 [3]	使ったことを思い出すだけ	差なし〜小さい

03 今日からできる小さな一歩気分を上げる親切は、どうやればいい？

1週間だけ、毎日1つ以上の小さな親切をします。相手は家族でも、コンビニの店員さんでもかまいません。思い出すより実際にやること、ひとりで抱えず日常の中でやることがポイントです。

04 続けるためのコツ親切が負担や義務になってきたら？

回数を減らし、「できる日にできる分だけ」に戻します。親切は気分を上げる手段の1つで、義務ではありません。疲れているときは、人の親切を見るだけでも、幸福感が上がった研究があります。

• 見るだけの日があっていい: 7日間の実験では、人の親切を見る組でも、幸福感が上がりました。
• 相手を選ばない: 見知らぬ人への親切も、身近な人への親切も、同じように効いていました。
• 日常の中でやる: 大きな活動より、ちょっとした手助けのほうが心の健康との結びつきが強い傾向でした。
• 他の方法と組み合わせる: 短い運動（短い運動と気分の研究）や、知らない人とのひとこと（雑談と気分の研究）も、気分を上げる方法として調べられています。
• つらさが長く続くとき: 気分の落ち込みが長く続き、生活に影響が出ているなら、医療機関や相談窓口に相談することも考えてください。

05よくある質問

親切をすると、本当に気分は良くなる？

良くなることが複数の実験で示されています。683人が7日間取り組んだ実験では、親切をした人は何もしなかった人より幸福感が上がりました。ただ、201の研究をまとめたメタ分析では、人を助けることと心の健康の関係は相関0.13と控えめでした。気分を上げる方法の1つとして考えるのが現実的です。

自分へのごほうびと、人への親切はどちらが効く？

研究によって結果が違います。473人の6週間の実験では、他の人や社会への親切で心の充実感が高まり、自分への親切では変わりませんでした。一方、7日間の実験では、自分への新しい親切でも幸福感が上がりました。迷ったら、人への小さな親切から試すのがよさそうです。

人のためにお金を使うと幸せになるって本当？

大人数の追試で、条件つきで確かめられています。学生712人が実際に買い物をした実験では、困っている人のために買った人のほうが幸福感が高くなりました。ただ、過去の出費を思い出すだけの実験では差がないか小さく、効果はやり方で変わりました。

関連記事

気分・ストレス

嫌な出来事ほど強く記憶に残るのはなぜ？ 脳の「ネガティビティ・バイアス」を研究で調べた

気分・ストレス

落ち込んで何もしたくない日、気分を上げるには？「行動活性化」の研究でわかった、気分より先に動くやり方

気分・ストレス

自然の中で過ごすとストレスは下がるのか。4つの研究でわかった「20〜30分」の目安