習慣

新しい習慣が三日坊主で終わるのはなぜ？「やる気」と行動のすき間を研究で調べた

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床に置かれたランニングシューズ — Photo: Petar Milošević / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons

AIによる調査公開された研究をAIが調べて整理しました（独自の実験ではありません。出典は末尾）。

今度こそ毎日続けると決めたのに、3日目には手が止まっていた。そんな自分を「意志が弱い」と責めていませんか。始めたばかりの習慣は、まだ「やろう」という意志だけで動いています。研究では、やる気があっても実行まで届かない人が半分近くいました。続かないのは珍しいことではなく、習慣ができる前の時期に誰にでも起きることです。

3行でわかる

運動の10件の研究をまとめた分析では、「やるつもり」の人のうち約半分が実際には続けられていなかった。
実験でやる気を大きく上げても、行動の変化はその約半分の大きさにとどまった（47件の実験のまとめ）。
行動が「考えなくても出る」習慣になるまでには、研究では中央値で約2か月かかった。それまでは意志が下がった日に途切れやすい。

01 悩みの正体新しい習慣はなぜ数日で止まってしまう？

始めたばかりの行動は、毎回「やろう」と決める意志に頼って動いているからです。意志は疲れや忙しさで簡単に下がり、行動まで届かないことが多いと研究でわかっています。

心理学では、「やるつもり」と「実際にやったか」の差を「意図と行動のギャップ」と呼びます。

毎日くり返している行動は、場所や時間などの「きっかけ」で自然に始まります。一方、始めたばかりの行動にはまだその仕組みがありません。毎回、自分で思い出して、決めて、動く必要があります。

古くからの研究のまとめでは、同じ場面で何度もくり返した行動は過去の行動の積み重ね（習慣）で続きました。不慣れな行動や場面が変わりやすい行動では、その時の意志が行動を左右していました[4]。三日坊主は、この「意志だけで動く時期」に起きやすいのです。

02 科学的にわかっていることやる気があっても実行できないのはどのくらい？

運動の研究では、やるつもりの人の約46%が実行できていませんでした。やる気を高める実験でも、行動の変化はやる気の変化の約半分にとどまっています。

Rhodesら（2013）[2]

運動の「やるつもり」と実際の運動量を調べた10件の研究（合計3,899人）をまとめました。全体の42%はやるつもりで実行でき、36%はやるつもりなのに実行できませんでした。やるつもりの人だけで見ると、約46%が届いていない計算です。やるつもりがないのに運動した人は2%だけでした。差のほとんどは「やるつもりなのにできなかった人」から生まれていました。

対象: 10件の研究の3,899人（公衆衛生の推奨量の運動）／限界: 運動だけを調べた研究で、件数も10件と少なめです。

Webbら（2006）[1]

説得や情報提供などで、ある人たちだけやる気を高める実験を47件集めて、その後の行動を比べました。やる気は「中〜大」の大きさ（d=0.66）で上がりましたが、行動の変化は「小〜中」（d=0.36）にとどまりました。やる気を上げることは行動を変えますが、その力は思ったより弱いということです。

対象: 47件の実験／限界: さまざまな行動の実験を合わせた結果で、条件によって差があると報告されています。

Lallyら（2010）[5]／Singhら（2024）[7]

96人が、食事・飲み物・運動のどれかを毎日同じ場面で12週間続け、行動が「自動で出る感じ」を毎日記録しました。分析できた82人で、自動になるまでの日数は18〜254日と大きくばらつきました。20件の研究をまとめた2024年の分析では、習慣になるまでの中央値は59〜66日でした。

対象: Lallyらは自分で行動を選んだ参加者／限界: 84日を超える日数は記録からの推計です。同じ方法での追試はまだ十分ではありません。

Kaushalら（2015）[6]

ジムに入会したばかりの111人を12週間追いました。運動が習慣になるには、少なくとも週4回を6週間続けることが必要でした。習慣の育ちやすさを予測したのは、毎回同じように続けること、運動が簡単であること、通いやすい環境、楽しいと感じることでした。

対象: 新しいジム会員111人／限界: 運動も習慣も本人の申告で、「週4回6週間」はこの1つの研究の結果です。

それ以前の研究をまとめたSheeran（2002）も、運動ではやるつもりの人の54%が実行できず、やるつもりがない人で運動したのは3%だったと報告しています[3]。続かない原因は、やる気がないことより、やる気が行動に届かないことにあります。

時期	行動を動かしているもの	途切れやすさ
始めて数日〜数週間	「やろう」という意志	疲れや忙しさで止まりやすい
中央値で約2か月後（人により差が大きい）	場面のきっかけ（習慣）	意志が下がった日も出やすい

03 今日からできる小さな一歩意志に頼らずに続けるには？

意志に頼る部分を減らします。行動をきっかけとセットにし、簡単な形にして、多少抜けても同じやり方をくり返すことが、研究で習慣の育ちやすさと結びついていました。

「いつ・どこで」を1つに決める

「朝食のあとに」のように、毎日必ずある場面に結びつけます。Lallyらの研究でも、参加者は行動を同じ場面で行いました[5]。決め方はif-thenプランの記事が参考になります。

所要 2分（紙に1行書く）

最初の形を「簡単すぎる」くらいにする

ジムの研究では、運動が簡単で楽しいほど習慣が育ちました[6]。腕立てなら1回、読書なら1ページから始めます。小さく始める方法は2分ルールの記事にまとめています。

所要 1回2分以内

「毎日」より「同じやり方を多く」を目指す

運動では週4回を6週間が一つの目安でした[6]。Lallyらの研究では、1回抜けても習慣の育ち方に大きな影響はありませんでした[5]。

目安週4回以上

04 続けるためのコツ三日坊主になった自分を責めなくていい？

責めなくて大丈夫です。やる気がある人の約半分が実行に届かないのは、研究でくり返し見られる普通のことです。問題は意志の強さより、意志に頼る仕組みにあります。

やる気を上げ直すより、きっかけと手順を見直す。やる気の変化は行動に半分ほどしか届かない[1]。
「2か月は意志が必要な時期」と最初から見込んでおく。ただし日数は人によって大きく違う[7]。
記録をつけると、抜けた日にも続けている実感が残る。記録の研究も参考に。
止まってしまったら、途切れた習慣の再開の研究のとおり、小さく戻ればよい。

05よくある質問

新しい習慣が三日坊主で終わるのはなぜですか？

始めたばかりの行動は、毎回「やろう」と決める意志で動いていて、まだ場面のきっかけで自然に始まる習慣になっていないからです。運動の研究では、やるつもりの人の約46%が実行できていませんでした。

習慣になるまで何日かかりますか？

Lallyら（2010）の研究では18〜254日と人によって大きく違いました。20件の研究をまとめた2024年の分析では、中央値は59〜66日でした。21日という決まった日数はありません。

やる気を高めれば習慣は続きますか？

やる気を高めることには意味がありますが、それだけでは足りません。47件の実験のまとめでは、やる気の変化（d=0.66）に対して行動の変化は約半分（d=0.36）でした。きっかけや手順を決めるほうが確実です。

1日休んだら最初からやり直しですか？

そうとは限りません。Lallyらの研究では、1回抜けても習慣の育ち方に大きな影響はありませんでした。翌日から同じ場面でまた続けることが大切です。

出典

Webb, T. L., & Sheeran, P. (2006). Does changing behavioral intentions engender behavior change? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 132(2), 249-268. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.2.249
Rhodes, R. E., & de Bruijn, G.-J. (2013). How big is the physical activity intention-behaviour gap? A meta-analysis using the action control framework. British Journal of Health Psychology, 18(2), 296-309. https://doi.org/10.1111/bjhp.12032
Conner, M., & Norman, P. (2022). Understanding the intention-behavior gap: The role of intention strength. Frontiers in Psychology, 13, 923464. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.923464
Ouellette, J. A., & Wood, W. (1998). Habit and intention in everyday life: The multiple processes by which past behavior predicts future behavior. Psychological Bulletin, 124(1), 54-74. https://doi.org/10.1037/0033-2909.124.1.54
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
Kaushal, N., & Rhodes, R. E. (2015). Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study. Journal of Behavioral Medicine, 38(4), 652-663. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7
Singh, B., Murphy, A., Maher, C., Smith, A. E., et al. (2024). Time to form a habit: A systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare, 12(23), 2488. https://doi.org/10.3390/healthcare12232488