マインドフルネス瞑想は先延ばしに効く？ 1万4,000人のメタ分析と試験でわかった「つながり」と「効果」の差

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瞑想室の入口と、棚に積まれた座布団 — Photo: Xinxin Ming / CC BY-SA 4.0 / Wikimedia Commons

AIによる調査公開された研究をAIが調べて整理しました（独自の実験ではありません。出典は末尾）。

「マインドフルネスで先延ばしが治る」。そんな話を聞いて、瞑想アプリを入れてみた人もいるかもしれません。研究をまとめると、マインドフルネスな人ほど先延ばしが少ない、というつながりははっきりしています。ただ、瞑想を習うだけで先延ばしが減るかは、試験の結果が割れています。短い時間で効果が出た試験は、瞑想そのものより「いやな気持ちを受け止めて、それでも手をつける」練習でした。

3行でわかる

19の研究、1万4,094人をまとめたメタ分析では、マインドフルネスが高い人ほど先延ばしが少なかった（相関 r = −0.365）。ただし、これはつながりで、瞑想の効果を確かめたものではない。
9週間のマインドフルネス訓練で先延ばしの点数が下がった試験がある一方、8回のグループ療法でほぼ効果がなかった試験もあり、結果は割れている。
瞑想だけに頼るより、「いやな気持ちに気づいて、そのまま最初の一歩を始める」形で使うほうが、短時間で効果が出た試験の中身に近い。

01 悩みの正体マインドフルネスが先延ばしに効くと言われるのはなぜ？

先延ばしは、作業のいやな気持ちから逃げるための行動だと考えられています。マインドフルネスは、その気持ちに気づいて受け流す練習なので、効くと期待されてきました。

マインドフルネスとは、今の自分の気持ちや体の感じに、良い悪いの判断をせずに気づいている状態のことです。瞑想は、その状態を練習する方法の1つです。

先延ばしをする人は、怠けているわけではありません。面倒・不安・自信がないといった気持ちを避けるために、作業から目をそらしています。この仕組みは先延ばしと感情の研究で詳しく紹介しています。

気持ちに飲み込まれずに気づけるなら、逃げずに手をつけられるはずだ。これが「マインドフルネスは先延ばしに効く」と言われる理由です。

02 科学的にわかっていることマインドフルネス瞑想で先延ばしは減る？

マインドフルネスと先延ばしの「つながり」は多くの研究で確かです。一方、瞑想を習って先延ばしが減るかは、効いた試験と効かなかった試験があり、まだはっきりしません。

Maoら（2025）[1]

マインドフルネスの高さと先延ばしの関係を調べた研究をまとめました。マインドフルネスが高い人ほど先延ばしが少ない、というはっきりしたつながりがありました。調べた条件の違いで、結果が変わる様子も見られませんでした。

種類: メタ分析（19の研究・36のデータ・1万4,094人）／限界: 生まれつきの性格としてのマインドフルネスを質問紙で測った研究をまとめたもので、瞑想の効果を試した結果ではありません。

r = −0.365

マインドフルネスの高さと先延ばしの相関。マイナスは「高い人ほど先延ばしが少ない」を表す（19の研究、1万4,094人）[1]

Ibiliら（2025）[2]

なぜつながっているのかを調べた調査です。マインドフルネスが高い人は「失敗してはいけない」という苦しい完璧主義が弱く、そのぶん先延ばしが少ない、という形で説明できました。不安の強さも調べましたが、完璧主義を考えに入れると、不安ではつながりを説明できませんでした。

対象: 18〜33歳の126人（女性が約66%）／限界: 1回だけの調査で、原因と結果の順番はわかりません。

LiとLi（2020）[3]

気分の落ち込みが強めの若者を2つの組に分け、片方にだけ9週間のマインドフルネス訓練（週2〜3回、1回1.5〜2時間のグループ）を行いました。訓練の組は、先延ばしの点数が36.78点から30.54点に下がりました。何もしなかった組は37.02点から36.89点で、ほとんど変わりませんでした。

対象: 中国の2都市の地域に住む若者240人（120人ずつに無作為に分けた）／限界: 比べた相手は「何もしない組」です。訓練では気分の落ち込みも軽くなっており、先延ばしへの効果だけを取り出せていません。

Rozentalら（2018）[4]

先延ばしの心理療法の試験をまとめたメタ分析です。療法全体の効果は小さめ（g = 0.34）でした。この中の1つの試験では、マインドフルネスを含む「アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）」を8回のグループで行いましたが、効果はほぼゼロ（g = 0.05）でした。同じ試験の認知行動療法（g = 0.61）とは大きな差がありました。

種類: システマティックレビューとメタ分析（12の研究・718人）／限界: 試験の数が少なく、結果のばらつきが大きいと著者自身が述べています。

GlickとOrsillo（2015）[5]

大学生を、マインドフルネスと受け止める練習を使う方法と、時間管理を教える方法に分けて比べました。先延ばしの量に、2つの組の差はありませんでした。受け止める方法は、勉強を大切だと強く思っている学生で、より効果が大きくなっていました。

対象: 大学生／限界: 何もしない組がない比較で、どちらの方法も「何もしないよりどれだけ良いか」はわかりません。

Mousaviら（2026）[6]

先延ばしに悩み、いま実際に先延ばし中の課題がある学生に、約60分の1回だけの面談を行いました。2週間後までの測定で、ACTの面談も認知行動療法の面談も、何もしない組より先延ばしが大きく減り、2つの方法の間に差はありませんでした。効果を期待していた人ほど、よく改善していました。

対象: 大学生151人（3つの組に無作為に分けた）／限界: 追跡は2週間までで、長く続くかはわかりません。

ここまでを判定表にまとめます。

よく言われること	研究でわかったこと	判定
マインドフルネスな人は先延ばしが少ない	1万4,094人のメタ分析で、はっきりしたつながり[1]	確か（つながりとして）
瞑想を習えば先延ばしが減る	9週間の訓練で減った試験と、8回のグループ療法で効果ほぼゼロの試験がある[3][4]	はっきりしない
気持ちを受け止めて、すぐ手をつける練習なら効く	60分1回の面談で、2週間後まで先延ばしが減った[6]	短期では期待できる
時間管理より、マインドフルネスのほうが効く	大学生の比較で、先延ばしの量に差はなかった[5]	当てにならない

03 今日からできる小さな一歩先延ばしの対策として、マインドフルネスをどう使う？

座って瞑想するだけで終わらせず、先延ばししている作業の前で使います。気持ちに気づき、名前をつけ、その気持ちのまま最初の一歩を始めます。

作業の前で、体と気持ちに気づく

作業を開いたまま、ゆっくり3回呼吸します。胸のつかえ、肩の重さなど、体の感じをそのまま眺めます。

所要 30秒

気持ちに短い名前をつける

「面倒」「失敗が怖い」のように、心の中で一言にします。消そうとせず、「今これがある」と認めるだけで十分です。

所要 10秒

気持ちがあるまま、最初の一歩を始める

やる気が出るのを待たず、ファイルを開く、1行書くなど、ごく小さな行動から始めます。作業の分け方は作業を小さく分ける研究で紹介しています。

所要 2〜5分

04 続けるためのコツ瞑想を続けても先延ばしが減らないときは？

瞑想が合わないのではなく、作業と結びついていない可能性があります。完璧主義や気分の落ち込みが強いときは、そちらへの対策も一緒に考えます。

瞑想の時間と作業の時間を別にしない。呼吸の練習は、先延ばししている作業の画面の前で行う。
「失敗してはいけない」という気持ちが強い人は、完璧主義と先延ばしの研究も参考になる。マインドフルネスと先延ばしのつながりは、完璧主義を通して説明できた[2]。
瞑想の最中にかえって不安が強くなる人もいる。そのときは瞑想で不安になったときの研究を読み、無理に続けない。
心理療法全体でも効果は小さめだった[4]。1つの方法で直らなくても、自分を責めずに別の方法を組み合わせる。
気分の落ち込みが2週間以上続く、生活に困るほど先延ばしが続くときは、医療機関やカウンセラーに相談する。

05よくある質問

マインドフルネス瞑想は先延ばしに効きますか？

瞑想を習うだけで先延ばしが減るかは、まだはっきりしません。9週間の訓練で先延ばしの点数が下がった試験がある一方、8回のグループ療法でほぼ効果がなかった試験もあります。マインドフルネスな人ほど先延ばしが少ない、というつながりは確かです。

マインドフルネスな人ほど先延ばしが少ないのはなぜですか？

1つの説明は完璧主義です。126人の調査では、マインドフルネスが高い人は苦しい完璧主義が弱く、そのぶん先延ばしが少ない、という形でつながりを説明できました。ただし1回だけの調査で、原因と結果の順番はわかっていません。

短い時間の練習でも意味はありますか？

60分1回の面談で、2週間後まで先延ばしが減った試験があります。ただしこれは瞑想だけでなく、気持ちを受け止めて行動する練習を組み合わせたものです。数分の瞑想アプリだけで同じ効果が出るかは、確かめられていません。

瞑想と時間管理、どちらを先に試すべきですか？

大学生を比べた試験では、受け止める練習と時間管理で、先延ばしの量に差はありませんでした。気持ちで止まっている人は受け止める練習、予定が立てられない人は時間管理、と自分の止まり方で選ぶのが現実的です。

出典

Mao, Y., Zhang, J., Liu, Y., & Wang, Y. (2025). Mindfulness matters: Unveiling the relationship between trait mindfulness and procrastination - A three level meta-analysis. The Journal of General Psychology. https://doi.org/10.1080/00221309.2024.2407426
Ibili, G., Tree, J. J., & Gurluk, Y. O. (2025). Maladaptive perfectionism can explain the inverse relationship between dispositional mindfulness and procrastination. PLOS ONE, 20(2), e0318845. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0318845
Li, L., & Li, M. (2020). Effects of Mindfulness Training on Psychological Capital, Depression, and Procrastination of the Youth Demographic. Iranian Journal of Public Health, 49(9), 1692-1700. https://doi.org/10.18502/ijph.v49i9.4086
Rozental, A., Bennett, S., Forsström, D., Ebert, D. D., Shafran, R., Andersson, G., & Carlbring, P. (2018). Targeting Procrastination Using Psychological Treatments: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Psychology, 9, 1588. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01588
Glick, D. M., & Orsillo, S. M. (2015). An investigation of the efficacy of acceptance-based behavioral therapy for academic procrastination. Journal of Experimental Psychology: General, 144(2), 400-409. https://doi.org/10.1037/xge0000050
Mousavi, D., Rief, W., & Wilhelm, M. (2026). Acceptance and Commitment Therapy and Cognitive Behavioural Therapy Single-Session Interventions Reduce Procrastination among Students Compared to a Control Group: The CONCRAS Study. Psychotherapy and Psychosomatics. https://doi.org/10.1159/pps/aemag001