怒りを紙に書いて捨てると、気持ちは収まるのか。研究でわかった「捨てる」効果

理不尽なことを言われて、怒りがおさまらない。誰かにぶつけるわけにもいかず、頭の中で何度も思い出してしまう。そんなときにどうすればいいのでしょうか。研究では、怒りを発散させる方法は逆効果になりやすい一方、紙に書いて捨てるというシンプルな方法で、怒りが元の水準まで下がることがわかってきました。

01怒りは「発散」すると、かえって強まりやすい

怒りを外に「出せば」すっきりするという考え方は、研究では支持されていません。大切なのは、興奮を下げ、怒りと距離をとることです。

怒りをぶつけたり発散したりすると気持ちが晴れる、という考え方は「カタルシス説」と呼ばれます。しかし研究では、発散するとかえって怒りが強まることが示されてきました。

怒りを感じた出来事を何度も思い返すことも、怒りを長引かせます。

そこで注目されているのが、怒りを感じた状況を客観的に書き出し、その紙を物理的に「捨てる」方法です。書くことで状況を整理し、捨てることで気持ちと距離をとると考えられています。

02科学的にわかっていること

怒りを書いた紙を捨てると、怒りは元の水準まで下がりました。一方、叩く・走るなど興奮を高める発散には、怒りを減らす効果がありませんでした。

03今日からできる小さな一歩

怒りを感じたら、まず出来事と気持ちを短く紙に書き、丸めて捨てます。そのあと深呼吸で体の興奮も下げます。

04続けるためのコツ

怒りを感じること自体は自然なことです。発散するより「冷ます」ことを意識すると、怒りに振り回されにくくなります。

• スマホのメモに書いて消す方法も考えられますが、研究で確かめられたのは紙に書いて物理的に捨てる方法です。
• 怒りにまかせてサンドバッグを叩いたり、相手への不満を言いふらしたりするのは逆効果になりやすいと考えましょう。
• 同じ出来事を何度も思い返していると気づいたら、別のことに意識を向けます。
• 怒りが抑えられず、人を傷つけたり自分がつらくなったりするときは、医師や専門の相談窓口に相談してください。

05よくある質問

怒りを書いて捨てる方法について、よく検索される疑問に研究の範囲で答えます。

怒りを紙に書いて捨てると、本当に収まるの？

名古屋大学の実験では、怒った出来事を紙に書いてゴミ箱に捨てた人は、怒りが侮辱される前と同じ水準まで下がりました。紙を手元に残した人は、怒りがあまり下がりませんでした。

怒りは発散した方がいいのでは？

研究では逆の結果が出ています。相手のことを考えながらサンドバッグを叩いた人は、何もしなかった人より怒りも攻撃性も強くなりました。

イライラしたときに走るのはどう？

154件の研究をまとめた分析では、ジョギングなど興奮を高める活動には、怒りを減らす効果は全体として見られませんでした。運動自体は体に良いものですが、怒りを鎮める目的なら深呼吸などの方が向いています。

どんな方法が怒りに効くの？

深呼吸、マインドフルネス、瞑想など、体の興奮を下げる方法が、怒りと攻撃性をはっきり減らしていました。

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