寝る前の読書は寝つきを良くするのか。紙の本と画面で違った研究

眠れない夜、本を読めば眠くなる。そんな話を聞いたことがあるかもしれません。でも最近は、本をスマホやタブレットで読む人も増えています。研究を見ると、寝る前の読書が眠りにどう影響するかは、「読むかどうか」より「紙で読むか、光る画面で読むか」で大きく変わることがわかってきました。

01「読書」より「何で読むか」が問題だった

寝る前の読書で問題になりやすいのは、本の内容より、画面から出る光です。紙の本と光る画面では、体への影響が違いました。

夜に明るい光を浴びると、眠気を促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられ、体内時計が後ろにずれると考えられています。

スマホやタブレット、バックライト付きの電子書籍リーダーは、画面そのものが光ります。顔の近くで長く見続けるため、紙の本を読むときより目に入る光が多くなります。

一方で、大人が「寝る前に本を読む人」と「読まない人」を直接比べて、読書そのものが寝つきを良くするかを確かめた研究は、調べた範囲では見つかりませんでした。わかっているのは、主に「紙と画面の違い」です。

02科学的にわかっていること

同じ本でも、光る画面で読むと紙の本より寝つきが遅れ、体内時計もずれていました。子どもでは、画面を本に置き換えると眠りが良くなる関係が見られました。

03今日からできる小さな一歩

寝る前に読むなら、紙の本を、暗すぎない落ち着いた明かりで読むのがおすすめです。画面で読むなら、時間と明るさを控えめにします。

04続けるためのコツ

読書を「眠る前の合図」にすると続けやすくなります。同じ時間、同じ場所で読むことを習慣にしてみてください。

• 寝る前に読む本は、続きが気になりすぎない、落ち着いて読めるものを選びます。
• 読書灯は、手元が見える程度の明るさにします。
• 眠くなったら、きりが悪くても本を閉じて寝ます。
• 眠れない状態が長く続くときは、生活の工夫だけで抱え込まず、医師や専門の医療機関に相談してください。

05よくある質問

寝る前の読書について、よく検索される疑問に研究の範囲で答えます。

寝る前に本を読むと眠くなるのはなぜ？

はっきりしたことはわかっていません。ただ、紙の本と光る画面を比べた実験では、紙の本の方が寝つくまでの時間が約10分短く、眠気を促すホルモンも抑えられていませんでした。

電子書籍リーダーでも眠りに悪いの？

画面が光るタイプでは、紙の本より寝つきが遅れることが実験で示されています。光らない電子ペーパー型の端末については、この実験では調べていません。

寝る前に何分くらい読むのがいい？

最適な時間を示した研究は見つかりませんでした。続きが気になって夜ふかしにならないよう、15〜30分など区切りを決めておくのがおすすめです。

子どもに寝る前の読み聞かせは良い？

4〜6歳の子どもの調査では、画面の時間を本の時間に置き換えると、眠りの状態が良くなる関係が見られました。

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